Содержание
По мере того, как гормоны повышаются и понижаются, некоторые женщины и люди во время менструации испытывают ПМС (предменструальный синдром), группу физических и эмоциональных симптомов, таких как вздутие живота, болезненность груди, изменения аппетита, усталость, депрессия и беспокойство за неделю или две до этого. их менструальный период.Природные средства правовой защиты
Если вы имеете дело с ПМС, вы сможете улучшить свои симптомы, изменив образ жизни. Для облегчения симптомов ПМС часто используются самые разные средства, от употребления определенных продуктов до физических упражнений. Вот некоторые из наиболее часто используемых средств.
Кальций
Хотя было предложено множество добавок для облегчения симптомов ПМС, в настоящее время только кальций продемонстрировал устойчивую терапевтическую пользу.
Одно из крупнейших исследований кальция при ПМС, опубликованное в Американский журнал акушерства и гинекологии, исследовали использование добавок кальция женщинами с умеренными и тяжелыми предменструальными симптомами. Участники исследования принимали кальций или плацебо в течение трех месяцев.
Исследователи обнаружили, что у женщин, принимавших кальций, общее количество симптомов уменьшилось на 48 процентов.
В другом анализе, опубликованном в Архив внутренней медицины, исследователи проанализировали данные 1057 женщин, у которых развился ПМС в течение 10 лет наблюдения, и 1968 женщин без ПМС. Они обнаружили, что у женщин, которые потребляли много кальция из пищевых источников, риск ПМС был значительно ниже.
Приблизительно четыре порции в день (эквивалент примерно 1200 мг кальция) обезжиренного или нежирного молока, обогащенного апельсинового сока или нежирных молочных продуктов, таких как йогурт, были связаны с меньшим риском. Интересно, что кальций из добавок не был связан с риском ПМС.
К продуктам с высоким содержанием кальция относятся:
- Молочные продукты
- семена кунжута
- Миндаль
- Листовые зеленые овощи
Исследование также показало, что женщины, которые потребляли большое количество витамина D (витамина, регулирующего абсорбцию и метаболизм кальция) из пищевых источников, что соответствует примерно 400 МЕ в день, имели более низкий риск ПМС.
Более позднее исследование, опубликованное в BMC Women's Health оценили уровни витамина D в крови (25-гидроксивитамин D) и обнаружили, что уровни витамина D не связаны с риском ПМС в целом, но обратно связаны с риском конкретных менструальных симптомов, таких как болезненность груди, диарея или запор, усталость и депрессия.
Рацион питания
Наиболее распространенные рекомендации по диете - ограничить потребление сахара и увеличить потребление сложных углеводов. Некоторым людям может быть полезно снижение потребления натрия, что может помочь уменьшить вздутие живота, задержку воды, а также набухание и болезненность груди.
Ограничение кофеина - еще одно распространенное изменение диеты из-за связи между кофеином и такими симптомами ПМС, как раздражительность и бессонница.
Упражнение
Придерживайтесь регулярных тренировок, чтобы облегчить симптомы ПМС. Регулярные аэробные упражнения, такие как быстрая ходьба, бег трусцой, плавание или езда на велосипеде, высвобождают эндорфины, дофамин и серотонин (химические посредники, которые могут улучшить настроение) и положительно влияют на энергию и сон.
Стресс-менеджмент
Дыхательные упражнения, медитация и йога - некоторые естественные способы снизить стресс и способствовать расслаблению. Многие женщины чувствуют себя более настойчивыми и внимательными к своим потребностям за несколько недель до менструации. Это можно использовать конструктивно, предоставив личное время для расслабления, выражения эмоций и уделения приоритета вашим потребностям и тому, что вас питает.
Агнус Кастус (целомудренная древесная ягода)
Ягода целомудренная (Vitex agnus-castusЯгоду часто предлагают в качестве травяной добавки при предменструальном синдроме.
Например, в исследовании, опубликованном в Phytomedicine, изучалось использование Agnus castus (в трех разных дозах) или плацебо у 162 женщин с ПМС. После трехмесячного периода у женщин, принимавших 20 мг в день, симптомы улучшились по сравнению с теми, кто принимал плацебо, 8 мг или 30 мг.
В исследовании 2013 г., опубликованном в Planta Medica, исследователи рассмотрели ранее опубликованные исследования об использовании целомудренного дерева при репродуктивных заболеваниях женщин. Они обнаружили, что пять из шести исследований показали, что добавки agnus castus более эффективны, чем плацебо.
Могут быть побочные эффекты, и это может не подходить для некоторых людей (например, для людей с определенными заболеваниями или людей, принимающих лекарства), поэтому, если вы планируете принимать Agnus castus, важно сначала проконсультироваться со своим врачом.
Интегративные подходы
Иглоукалывание, массаж и ароматерапия (с использованием эфирных масел) иногда рекомендуются для уменьшения симптомов ПМС.
Нижняя граница
Если у вас ПМС, вы можете внести определенные изменения в образ жизни, чтобы улучшить свои симптомы и помочь восстановить баланс гормонов. Поговорите со своим врачом, который поможет вам выбрать подход, который подходит именно вам.