Содержание
- Мелатонин
- Световая выдержка
- Техники медитации и релаксации
- Йога
- Гипноз
- Иглоукалывание
- Ароматерапия
- Еда и диета
- Витекс Агнус Кастус
- Валериан
- Лимонный бальзам
- традиционная китайская медицина
- Аюрведа
- Ромашковый чай
- Другие природные средства правовой защиты
- Улучшите свою спальню по фен-шуй
- Слово от Verywell
1:17
Смотреть сейчас: природные средства от бессонницы
Поскольку хронический недостаток сна может быть связан с рядом проблем со здоровьем (такими как диабет, высокое кровяное давление и депрессия), важно проконсультироваться с врачом и избегать самолечения с помощью альтернативной медицины. Хотя у вас может возникнуть соблазн обратиться к безрецептурным снотворным, есть множество естественных средств, которые следует учитывать, например 14 ниже.
Мелатонин
Добавки мелатонина широко рекомендуются при различных состояниях сна, но лучшее доказательство - это помощь при проблемах со сном, вызванных сменной работой или сменой часовых поясов. Мелатонин - это естественный гормон, который регулирует цикл сна и бодрствования в мозге. Он вырабатывается из серотонина при уменьшении воздействия света ночью.
Он используется при нарушениях сна из-за низкого уровня мелатонина в ночное время, таких как старение, аффективные расстройства (например, депрессия), нарушение фазы сна или нарушение биоритма. Добавки мелатонина могут улучшить качество сна и утреннюю бодрость у пожилых людей с бессонницей.
Мелатонин с замедленным высвобождением используется для лечения первичной бессонницы у людей старше 55 лет в Европейском Союзе и других странах. В большинстве исследований мелатонина при бессоннице у пожилых людей мелатонин принимали за два часа до сна в течение до 13 недель.
Выбор времени важен - когда мелатонин принимается утром, он задерживает циркадные ритмы, но ускоряет их при приеме днем или ранним вечером.
Световая выдержка
Световая терапия используется в программах лечения сна. Если у вас проблемы с засыпанием ночью или у вас синдром отсроченной фазы сна, вам может потребоваться больше света утром.
Воздействие света играет ключевую роль в сообщении телу, когда идти спать (за счет увеличения выработки мелатонина), а когда просыпаться. Может помочь прогулка на свежем воздухе утром или 30 минут световой терапии.
С другой стороны, если вы обнаружите, что просыпаетесь слишком рано утром или у вас развит синдром фазы сна, вам может потребоваться больше света во второй половине дня, и вы можете попробовать прогуляться на свежем воздухе или светотерапию в течение двух-трех часов в вечер.
Доступны домашние осветительные аппараты, которые ваш врач или специалист по сну может рекомендовать использовать вместе с терапией сна.
Техники медитации и релаксации
Регулярная практика медитации может помочь улучшить сон за счет замедления дыхания и снижения уровня гормона стресса. Медитация - это техника, которая включает сознательное направление внимания на объект внимания (например, дыхание, звук или слово) с целью повышения осознанности расслабьте тело и успокойте разум.
Некоторые виды медитации включают управляемую медитацию, медитацию випассаны, йога-нидру или сканирование тела. Также попробуйте:
- Визуализация: Визуализация включает в себя активное представление расслабляющей сцены. Вы можете попробовать ее в постели в течение 20 минут, прежде чем заснуть. Включите все свои чувства. Если вы представляете себя на тропическом острове, подумайте о том, как теплый ветерок ощущается на вашей коже. Представьте себе сладкий аромат цветов, смотрите на воду и слушайте волны. Чем ярче визуализация и чем больше чувств вы задействуете, тем эффективнее она будет.
- Расслабляющая реакция: Это реакция разума / тела, которая возникает после следования конкретным инструкциям, подобным образцу Трансцендентальной Медитации.
- Внимательность: Этот тип медитации, по сути, предполагает сосредоточение вашего ума на настоящем.
Ранние данные свидетельствуют о том, что методы медитации могут улучшить сон. Национальный центр дополнительного и интегративного здоровья говорит, что методы релаксации имеют достаточно доказательств, чтобы сказать, что они могут быть полезны при бессоннице. Но необходимы дальнейшие исследования.
Йога
Система расслабления, дыхания, упражнений и исцеления, берущая свое начало в индийской философии, йога описывалась как союз разума, тела и духа. Обзорное исследование 2017 года приводило доказательства того, что йога (а также управление стрессом на основе осознанности и тай-чи) может облегчить симптомы бессонницы.
Гипноз
Гипноз - это состояние, в котором человек более сосредоточен, осведомлен и открыт для внушений. Хотя неизвестно, как это работает, гипноз может вызывать физиологические изменения в организме, такие как снижение частоты сердечных сокращений, артериального давления и альфа-волновых структур мозга, аналогично медитации и другим типам глубокого расслабления.
Гипноз может быть полезным для повышения эффективности когнитивно-поведенческой терапии и методов релаксации. Но проведенные до сих пор исследования плохо спланированы.
Иглоукалывание
Иглоукалывание и точечный массаж могут помочь при бессоннице. Исследования показали некоторые доказательства того, что точечный массаж может помочь, и неоднозначные доказательства эффективности акупунктуры.
Ароматерапия
Анализ 2011 года не обнаружил исследований, которые были бы достаточно строгими, чтобы предоставить убедительные доказательства того, что ароматерапия помогает засыпать. Тем не менее, ароматерапевтическое масло английской лаванды давно используется в качестве народного средства, помогающего людям заснуть. Это одно из самых успокаивающих эфирных масел.
Попробуйте положить саше с лавандой под подушку или положить одну-две капли эфирного масла лаванды в носовой платок или добавить несколько капель масла лаванды в ванну - снижение температуры тела после теплой ванны также помогает при сне.
Другие ароматические масла, которые помогают уснуть, - это ромашка, пачули и иланг-иланг.
Еда и диета
То, что вы едите, а что нет, может повлиять на вашу способность засыпать и спать.
- Ограничьте потребление кофеина, алкоголя и никотина.. Кофеин и никотин могут оказывать заметное влияние на сон, вызывая бессонницу и беспокойство. Помимо кофе, чая и безалкогольных напитков, ищите скрытые источники кофеина, такие как шоколад, лекарства от кашля и простуды, а также другие чрезмерные количества кофеина. встречное лекарство. Употребление алкоголя может привести к бодрствованию в ночное время.
- Уменьшите потребление сахара. Хотя сахар может дать прилив энергии, он недолговечен и может вызвать неравномерный уровень сахара в крови. Это может нарушить сон посреди ночи из-за падения уровня сахара в крови.
- Ешьте продукты, которые помогают вам спать. Триптофан - это встречающаяся в природе аминокислота, которая является предшественником серотонина, который затем превращается в мелатонин. Исследования показывают неоднозначные доказательства эффективности L-триптофана. Ешьте углеводные закуски, такие как цельнозерновые крекеры, перед сном. Включите также продукты, богатые витамином B6, который содержится в зародышах пшеницы, семенах подсолнечника и бананах, который усиливает преобразование триптофана в организме. Обратите внимание, что добавки L-триптофана не рекомендуются, поскольку они связаны с синдромом эозинофилии-миалгии.
- Ешьте продукты, богатые магнием. Минерал магний является естественным успокаивающим средством, и некоторые исследования показывают, что добавки могут помочь при бессоннице. Дефицит магния может вызвать проблемы со сном, запоры, мышечный тремор или судороги, беспокойство, раздражительность и боль. Продукты, богатые магнием, - это бобовые и семена, темно-зеленые листовые овощи, пшеничные отруби, миндаль, кешью, меласса, пивные дрожжи и цельное зерно. Помимо включения этих цельных продуктов в свой рацион, вы также можете попробовать приготовить сок из темных листовых зеленых овощей.
Витекс Агнус Кастус
Трава Vitex agnus castus (целомудренное дерево) может помочь при бессоннице и нарушениях сна, связанных с менструальным циклом и менопаузой. В одном исследовании женщин лечили комбинацией экстрактов vitex agnus castus и магнолии в сочетании с изофлавонами сои и лактобациллами и наблюдали в течение одного года. Это лечение оказалось безопасным и эффективным.
Тем не менее, по данным Национального центра дополнительного и интегративного здоровья, целомудренные ягоды не следует принимать никому, принимающим противозачаточные таблетки, заместительную гормональную терапию или лекарства, связанные с дофамином.
Валериан
Валериан (Валериана лекарственная) - это домашнее лечебное средство на травах, завариваемое в виде чая или принимаемое в качестве добавки, которое обычно используется для уменьшения беспокойства, улучшения качества сна и действует как успокаивающее средство. Клинические испытания валерианы при бессоннице дали противоречивые результаты.
Исследования, измеряющие качество сна, не обнаружили разницы между людьми, принимающими валериану, и теми, кто принимал плацебо. Тем не менее, значительное количество людей, участвовавших в исследованиях, неофициально сообщали, что их качество сна улучшалось с помощью валерианы.
Считается, что валериана влияет на уровень одного из успокаивающих нейромедиаторов в организме, гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК). Он также снимает мышечные спазмы и, как считается, помогает облегчить боль во время менструального цикла.
Валериану обычно принимают за час до сна. Стандартная доза составляет 450 миллиграммов (мг). Если принимать в течение дня, валериана может вызвать сонливость - ее часто принимают двумя-тремя дозами по 300 мг во время еды.
Лимонный бальзам
Мелисса лекарственная (Лимонный бальзам) - это чай и травяная добавка, которая, как говорят, снимает беспокойство и успокаивает нервы. Его можно увидеть в добавках, которые также включают валериану.
Хотя одно исследование 2013 года показало, что это полезно, обзоры исследований не нашли никаких доказательств наличия мелиссы или других травяных добавок «формулы сна».
традиционная китайская медицина
В традиционной китайской медицине бессонница часто возникает из-за энергетической слабости почек. В западной медицине этот синдром не обязательно связан с заболеванием почек.
Некоторые признаки энергетической слабости почек - это боль в пояснице, усталость и утомляемость, а также прилив энергии примерно в 11:00 вечера. Женщины в период менопаузы часто страдают от бессонницы такого типа.
Люди, принимающие антиэстрогенные препараты, такие как тамоксифен, также страдают от этого типа бессонницы, однако им не следует принимать комбинации трав, например, формулу на травах.Лю Вэй ди Хуанг что может повысить уровень эстрогена.
Аюрведа
В аюрведической медицине бессонница часто ассоциируется с дисбалансом ваты. Вата регулирует дыхание и кровообращение. Люди с дисбалансом ваты часто замечают раздражительность, беспокойство и страх при бессоннице.
Одна аюрведическая процедура - это нанесение масла на голову и ступни. Для типа питта используется кокосовое масло комнатной температуры, для типа вата применяется теплое кунжутное масло, а для типа капха часто применяется теплое горчичное масло.
Ромашковый чай
Клинические испытания не доказали, что ромашка помогает при бессоннице. Ромашка - это растение, которое традиционно используется для уменьшения мышечного напряжения, пищеварения и снятия беспокойства, что может помочь вызвать сон.
Выпейте чашку горячего ромашкового чая после ужина. Но не пейте его слишком близко к кровати, иначе вам, возможно, придется вставать посреди ночи, чтобы сходить в ванную.
Хмель, пассифлора и кава - другие травы, которые часто используются при бессоннице. Как и в случае с ромашкой, они не доказали свою эффективность в исследованиях.
Другие природные средства правовой защиты
- При приливах тонкая плоская поролоновая подушечка, называемая Chillow, может помочь охладить голову в течение ночи.
- Нежная медленная музыка - еще одно средство, которое может помочь улучшить сон. Было обнаружено, что музыкальная терапия улучшает качество сна, уменьшает количество ночных пробуждений, увеличивает время сна и повышает удовлетворенность сном.
- Хотя каву иногда рекомендуют при бессоннице, связанной с тревогой, Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) выпустило рекомендацию для потребителей о потенциальном риске серьезного повреждения печени в результате использования пищевых добавок, содержащих каву.
- Отсутствие физических упражнений может способствовать плохому сну. В теле накапливается мышечное напряжение и стресс. Упражнения могут способствовать глубокому сну в эту ночь. Однако интенсивные упражнения слишком близко к сну могут повысить уровень адреналина, что приведет к бессоннице.
Улучшите свою спальню по фен-шуй
Фен-шуй, который берет свое начало в китайской философии даосизма, учит, как расположить комнаты, мебель, офисы, дома и другие устройства, чтобы максимизировать благоприятный поток энергии в жилых помещениях. Вы можете использовать советы по фен-шуй для своей спальни.
Слово от Verywell
Прежде чем начинать принимать какие-либо природные средства, проконсультируйтесь с врачом. Хроническая бессонница может быть симптомом другого состояния, такого как депрессия, болезнь сердца, апноэ во сне, болезнь легких, приливы или диабет.
Думайте о бессоннице как о «тревожном звонке» и убедитесь, что вы получили раннее лечение потенциально серьезных заболеваний. Руководство по обсуждению с врачом может помочь вам начать разговор с врачом.
Руководство по обсуждению с доктором бессонницы
Получите наше руководство для печати к следующему визиту к врачу, которое поможет вам задать правильные вопросы.
