Содержание
- Используйте подход, ориентированный на пациента
- Измени свой рацион
- Пошевеливайся
- Сосредоточьтесь на умеренной потере веса
- Проверьте свой уровень сахара в крови
Ключевые компоненты успеха - это мотивация, поддержка, планирование и изменение образа жизни. Из них два наиболее важных компонента, диета и физическая активность, - это изменения образа жизни, которые могут помочь вам похудеть, повысить уровень энергии и эффективно контролировать уровень сахара в крови.
Заявление Американской диабетической ассоциации: «На момент постановки диагноза высокомотивированные пациенты с HgbA1c, уже близким к целевому (например, <7,5%), могут получить возможность изменить образ жизни в течение трех-шести месяцев, прежде чем приступить к фармакотерапии. (обычно метформин) ».
Это означает, что если у вас впервые диагностирован диабет, у которого A1c на момент постановки диагноза близок к норме, то около 7,5% начальных вариантов лечения могут быть сосредоточены исключительно на диете и упражнениях в течение трех-шести месяцев до начала приема лекарств. Но с изменением веса, диеты и физической активности вы можете изменить или полностью прекратить прием лекарства. Это довольно важное заявление. Некоторые пациенты с впервые установленным диагнозом худеют и перестают принимать лекарства - это возможно. Вот с чего начать.
Используйте подход, ориентированный на пациента
К двум людям с диабетом нельзя относиться одинаково. Зачем? Потому что все мы люди с разными привычками, графиками работы, предпочтениями в еде и т. Д. Важно, чтобы вы нашли план, который лучше всего подходит для вас.
Скорее всего, у вас будет много «пищевой полиции», пытающейся указывать вам, что есть. Вы также можете услышать много противоречивой информации, например, вы не можете есть фрукты, что просто неправда.
Важно получить образование по самоконтролю диабета у лицензированного специалиста, такого как сертифицированный инструктор по диабету, чтобы помочь вам организовать свой диабет и направить вас на правильный путь. Узнайте, как составить план здорового питания и физических упражнений.
Измени свой рацион
Поиск здорового и экологически безопасного способа питания абсолютно необходим для похудания и контроля диабета. Большинство людей добиваются успеха, соблюдая какую-то диету, но как только они прекращают "диету", они снова набирают весь вес и даже больше.
Вы должны соблюдать баланс и быть последовательными. Один из лучших способов сделать это - встретиться с сертифицированным инструктором по диабету или зарегистрированным диетологом, который поможет вам составить лучший план, будь то диета с низким содержанием углеводов, модифицированными углеводами или постоянная углеводная диета.
Упор на углеводы важен, потому что это продукты, которые больше всего влияют на уровень сахара в крови. Углеводы содержатся в таких продуктах, как фрукты, молоко, йогурт, крахмал (хлеб, макаронные изделия, рис, бобы), крахмалистые овощи (картофель, горох, кукуруза) и сладкие продукты (печенье, пирожные, конфеты и мороженое).
Наличие диабета не означает, что вам больше никогда не запретят есть углеводы, но важно выбирать правильные виды углеводов в соответствующих количествах. Уменьшение потребления углеводов поможет снять стресс с поджелудочной железы, похудеть, повысить уровень энергии и снизить уровень сахара в крови.
В идеале людям с диабетом следует отказаться от всех высококалорийных напитков, включая соки, газированные напитки, смузи и сладкие кофейные напитки.
Кажется, что большинству людей лучше всего подходит завтрак с низким содержанием углеводов, обед с высоким содержанием клетчатки и сбалансированный ужин с контролируемым содержанием углеводов. Для начала подумайте о своей тарелке; возьмите меньшую тарелку и приготовьте 1/2 части некрахмалистых овощей (салат, брокколи, шпинат, спаржу и т. д.), 1/4 постного белка (курица с белым мясом, индейка, рыба, нежирная говядина) и 1/4 вашей тарелки - сложные углеводы (сладкий картофель, фасоль, киноа, ячмень, болгарский и т. Д.)
Вы тот, кто хорошо разбирается в структуре? Вам нужен структурированный план питания или вам лучше рассчитывать порции, читать этикетки и узнавать о еде? В любом случае вам нужно знать, как готовить еду. Вы можете приготовить простые блюда из простых ингредиентов.
Пошевеливайся
Перемещение не обязательно означает часами ходить в спортзал. Для начала просто переместите Больше. Упражнения имеют решающее значение для использования инсулина (который помогает перемещать сахар в ваши клетки) и снижения уровня сахара в крови. И чем больше вы двигаетесь, тем лучше будет ваш метаболизм, и вы сможете лучше сжигать калории.
Жизнь занята, и найти время для упражнений может быть сложно, но важность движения нельзя переоценить, особенно если вы тот, кто сидит за столом весь день. Чтобы получить мотивацию, постарайтесь сделать упражнения веселыми. Отметьте тренировку в своем календаре, как если бы вы назначили свидание на обед - возьмите на себя обязательство. Делайте как можно больше, когда можете, чтобы попытаться достичь конечной цели - 150 минут в неделю умеренной активности, включая аэробные тренировки, тренировки с отягощениями и гибкость. Самое сложное - это заставить себя начать, но как только вы это сделаете, вы почувствуете себя прекрасно.
Сосредоточьтесь на умеренной потере веса
Одна из причин, по которой у людей развивается диабет, - это лишний вес. Когда вы несете лишний вес, ваше тело не может переместить сахар из крови в клетки для использования в энергии, потому что ваши клетки становятся устойчивыми к инсулину.
Инсулин - это гормон, который действует как «привратник». Он открывает ворота, чтобы сахар мог попасть в камеру; когда ваши клетки устойчивы к инсулину, сахар не может попасть в клетку и вместо этого остается в вашем кровотоке.
Потеряв от 5% до 10% веса своего тела, вы можете помочь снизить уровень сахара в крови.
Проверьте свой уровень сахара в крови
Если вам только что поставили диагноз диабет и вы не принимаете никаких лекарств, возможно, вы не видите причин проверять уровень сахара в крови. Но на самом деле анализ уровня сахара в крови может открывать вам глаза и побуждать вас изменить свой рацион и начать двигаться.
Вам не нужно проходить тестирование четыре раза в день. Лучше старайтесь начинать тестирование несколько раз в неделю. Используйте свои числа, чтобы скорректировать потребление углеводов и увеличить физическую активность. Для некоторых это хороший инструмент (лучше, чем шкала), используемый для мотивации.