Содержание
Попробуйте описанный ниже навык в течение одной недели. Считайте это недельным экспериментом. Придерживайтесь этих простых шагов каждый день недели.Исправление плохой гигиены сна
Что вы будете делать: Если вы читаете, смотрите телевизор или даже думаете в постели, вы говорите своему телу, что нужно делать что-то, кроме сна. Это смущает. Чтобы переучить свое тело, отправляйте только одно сообщение каждую ночь: «Пора спать».
Как это устроено: В ваше тело встроены системы, позволяющие предвидеть определенные ситуации. Например, если вы видите еду, ваше тело реагирует «готово» к еде: у вас выделяется слюна и вы чувствуете голод. То же самое и со сном. Ваше тело ответит на сигналы и начнет вносить изменения, необходимые для того, чтобы вы заснули. Самый мощный сигнал, который вы можете дать своему телу, - это лечь. Когда вы читаете, смотрите телевизор или обдумываете свой день в постели, вы перепрограммируете свое тело на что-то помимо сна в постели. Отказавшись от этих занятий и вернувшись к обычному сну в постели, вы научитесь быстро засыпать.
Получите мотивацию: Вы избежите допоздна смотреть телевизор, читать «еще одну главу» или перебирать список дел в уме. Вместо этого вы просто заснете. Это не только позволит вам получать несколько часов сна каждую неделю, но также может улучшиться качество вашего сна, поскольку во время засыпания вы испытываете меньшую стимуляцию.
Шаги
- Ложись и постарайся уснуть: Действительно трудно заснуть, если вы не пытаетесь. Читая, смотря телевизор или думая о своем дне, вы сознательно пытаетесь не заснуть. Вместо этого подождите, пока вы устанете, лягте и попытайтесь заснуть. Если вашему разуму нужно чем-то заняться, считайте вдохи.
- Смотрите на часы: Если вы пролежали в постели более 15-20 минут и не спите, вставайте. Даже если вы думаете, что собираетесь заснуть, все равно вставайте. Идея в том, что вам нужно переучить свое тело, чтобы быстро заснуть. Вы можете сделать это, только не допуская возможности задерживаться в постели.
- Сделайте что-нибудь расслабляющее: Когда вы встанете с постели, сделайте что-нибудь расслабляющее. Прочтите спокойную книгу, составьте списки вещей (например, страны, насекомых или специи) или нарисуйте. Все, что успокаивает. Не включайте яркий свет. Выполняйте это упражнение, пока снова не устанете. Не включайте телевизор и не садитесь за компьютер.
- Попробуй еще раз: Как только вы снова устанете, снова лягте и попытайтесь заснуть. Повторите шаги, указанные выше. В первую ночь вам, возможно, придется вставать три или четыре раза. Это нормально. Со временем это будет уменьшаться. Просто продолжай пытаться. Прежде чем вы это узнаете, вам вообще не придется вставать.
Обязательство: на этой неделе я не буду бодрствовать в постели более 15 или 20 минут каждую ночь.
подсказки
- Держите все материалы для чтения и пульты дистанционного управления подальше от кровати. Не поддавайтесь соблазну.
- Убедитесь, что свет, который вы включаете ночью, приглушен. Яркий свет будет стимулировать вас.
- Старайтесь не спать днем. Если вам абсолютно необходимо вздремнуть, установите будильник, чтобы сон не превышал 20 минут.
- Старайтесь не слишком много думать в постели. Твоя работа - спать. Считайте вдохи и постарайтесь отпустить свой день. Если у вас возникли проблемы, вставайте, пока не будете готовы повторить попытку.
- Найдите место, куда можно пойти, когда вы не можете спать. Возьмите удобный стул, небольшой светильник и скучную книгу или блокнот. Идите туда, когда не можете спать, и просто читайте, рисуйте или составляйте бессмысленные списки. Оставайтесь там, пока не будете готовы повторить попытку. Через несколько недель вам больше не придется пользоваться этим местом.
- Конечно, секс - это одобренное занятие в постели, которое может помочь вам лучше спать.
Как лучше спать ночью
Продолжение этой программы
Если вы уже не читаете в постели и не занимаетесь чем-нибудь еще, попробуйте ложиться допоздна в течение нескольких дней. Не ложитесь спать, пока вы не очень устанете и не поймете, что сразу заснете. Два или три дня подобного сна в сочетании с описанными выше действиями действительно помогут вам уснуть и не уснуть в течение дня.
Помните, попробуйте это умение в течение целой недели, прежде чем двигаться дальше. Важно, чтобы вы овладели этим навыком, чтобы достичь своей цели.