Содержание
- Растяжка подвздошно-большеберцовой ленты
- Растяжка подколенного сухожилия и четырехглавой мышцы
- Упражнения для укрепления бедер
- Упражнения на четырехглавую мышцу
- Упражнения на равновесие и проприоцепцию
- Плиометрика
- Собираем все вместе
Синдром трения подвздошно-большеберцовой ленты - болезненное состояние, которое обычно поражает бегунов и спортсменов, хотя каждый может в тот или иной момент испытать его. Симптомы включают резкую или жгучую боль в боковой или внешней стороне колена. Боль обычно усиливается при беге и уменьшается при отдыхе, хотя люди с тяжелыми случаями ITBS могут испытывать боль во время отдыха.
Если у вас есть ITBS, вам может быть полезна физиотерапия, которая поможет контролировать симптомы и поможет восстановить нормальный уровень активности. Цели физиотерапии:
- Уменьшить боль и воспаление
- Улучшить гибкость
- Улучшить силу
- Восстановите нормальную функциональную подвижность.
Одним из наиболее важных компонентов вашей реабилитации по программе ITBS являются упражнения. Ваш физиотерапевт должен назначить упражнения, которые вы можете выполнять в клинике физкультуры и как часть программы домашних упражнений. Упражнения должны быть сосредоточены на конкретных нарушениях, которые могут вызывать боль в подвздошно-большеберцовой ленте.
Вот примерная программа упражнений для ITBS, которую ваш PT может вам прописать. Он начинается с легких растяжек ИТ-группы и переходит к укреплению, равновесию и плиометрическим упражнениям. Помните, что травмы каждого человека уникальны, и ваша конкретная программа упражнений для ITBS может отличаться. Вы должны проконсультироваться с врачом перед тем, как начинать эту или любую другую программу упражнений при синдроме трения подвздошно-большеберцового кольца.
Растяжка подвздошно-большеберцовой ленты
Ваш физиотерапевт может назначить растяжку подвздошно-большеберцового бандажа в рамках вашей реабилитационной программы для ITBS. Эти упражнения помогают мягко удлинить подвздошно-большеберцовый бандаж, улучшая способность тканей противостоять растягивающим усилиям.
Растяжки подвздошно-большеберцового бандажа могут включать:
- Растяжка стоячей подвздошно-большеберцовой ленты
- Растяжка подвздошно-большеберцового бандажа на боку
- Голубь растягивается
Выполняйте каждую растяжку от трех до пяти раз, удерживая растяжку в течение тридцати секунд. Обязательно полностью расслабьтесь во время растяжки.
Если вы чувствуете боль при растяжении подвздошно-большеберцового бандажа, остановитесь и обратитесь к физиотерапевту.
Растяжка подколенного сухожилия и четырехглавой мышцы
Иногда другие мышцы бедер и ног могут быть виноваты в боли ITBS. Ваш физиотерапевт может назначить растяжку для четырехглавой мышцы бедра или подколенного сухожилия, чтобы улучшить общую гибкость бедра и коленного сустава.
Растяжки могут включать:
- Полотенце стретч
- Растяжка подколенного сухожилия полотенцем
- Растяжка подколенного сухожилия стоя
- Растяжка квадрицепсов лежа на боку
Удерживайте каждое растяжение в течение тридцати секунд и выполняйте каждое растяжение от трех до пяти раз. Если вы чувствуете боль во время растяжки, остановитесь и посоветуйтесь с физиотерапевтом.
Упражнения для укрепления бедер
Средняя ягодичная мышца отвечает за поддержание правильного положения колен во время ходьбы, бега или прыжков. Если они слабы, вы можете пострадать от «разрушающейся кинетической цепи»; ваше колено может повернуться внутрь во время бега. Это может вызвать невероятную нагрузку на колено и подвздошно-большеберцовый бандаж.
Если у вас ITBS, вам могут помочь упражнения для укрепления бедер. Они могут включать:
- Подъем прямых ног
- Мосты и мосты на одной ноге
- Ракушки моллюсков
- Боковые прогулки по полосе
- Хип-походы
Выполняйте от 10 до 15 повторений каждого упражнения от трех до четырех раз в неделю. Вам следует прекратить упражнения и обратиться к физиотерапевту, если вы почувствуете боль в колене.
Упражнения на четырехглавую мышцу
Если у вас есть ITBS, физиотерапевт может назначить упражнения, которые помогут укрепить мышцы квадрицепса. Упражнения на квадрицепсы помогут улучшить нервно-мышечный контроль VMO, определенной части квадрицепса, которая может помочь контролировать положение вашей коленной чашечки и колено.
Квадратные упражнения могут включать:
- Квадроциклы
- Упражнение на четверть по короткой дуге (SAQ)
- Подъем прямых ног
- Мини-приседания
- Упражнения на разгибание ног
Выполняйте от 10 до 15 повторений каждого упражнения от трех до четырех раз в неделю. Обязательно остановитесь, если почувствуете боль в колене или ноге, когда работаете над укреплением квадрицепсов.
Упражнения на равновесие и проприоцепцию
Многие пациенты с ITBS имеют нарушенное равновесие и проприоцепцию и получают пользу от выполнения определенных упражнений на равновесие. Проприоцепция - это ощущение вашим телом того, где оно находится в окружающей среде. Определенные нервные окончания и сообщают вашему мозгу о положении ваших суставов и мышц, а также о величине нагрузки на ваши мышцы. Нарушение проприоцепции может привести к тому, что ваше колено окажется в неправильном положении во время бега, что приведет к чрезмерной нагрузке на подвздошно-большеберцовый бандаж.
Упражнения на равновесие, которые может назначить ваш физиотерапевт, могут включать:
- Стойка на одной ноге
- Т-образная стойка
- BOSU или воблборд стоя
- Доска BAPS
Ваш физик может проинструктировать вас, как максимально использовать вашу программу равновесия и как выполнять упражнения как часть вашей домашней программы.
Плиометрика
Для бега требуется, чтобы вы прошли фазу полета - никакая часть вашего тела не соприкасается с землей. Это означает, что вам придется приземлиться на одну ногу, а затем снова оттолкнуться при беге.
Ваш физиотерапевт может попросить вас поработать над своей способностью принимать вес через ногу и снова отталкиваться с помощью плиометрических упражнений. Возможно, потребуется научиться прыгать и приземляться с правильным положением колена, чтобы не напрягать ИТ-браслет во время бега. Испытание на прыжок с падением также можно использовать в качестве упражнения для тренировки удержания коленей в оптимальном положении во время бега и прыжков.
Собираем все вместе
Если синдром трения подвздошно-большеберцового кольца мешает вам бегать, ваша конечная цель реабилитации - вернуться в путь. Это означает, что после нескольких недель работы над гибкостью, балансом, силой и прыжками, возможно, пора проверить вашу переносимость бега. Ваш физиотерапевт может предложить вам конкретные стратегии, которые помогут вам снова вернуться в беговую форму. Они могут включать:
- Анализ видео бегущего
- Смена формы бега
- Составление плана возврата к бегу с постепенным увеличением пробега и темпа бега
Синдром трения подвздошно-большеберцового кольца может быть трудным для лечения состоянием. Возможно, вам потребуется сделать перерыв в беге на несколько недель. Работа над конкретными нарушениями с помощью упражнений, которые предписывает ваш физиотерапевт, может быть необходима для улучшения способности вашего тела управлять силами, которые действуют на него во время бега. Упражнения, подобные тем, что описаны в этой программе, должны стать основой вашей реабилитационной программы.
Работая в тесном сотрудничестве с вашим физиком и работая над улучшением своей силы, подвижности и равновесия, вы можете повысить свои шансы быстро и безопасно вернуться к безболезненному бегу и активности.