Программа упражнений при пателлофеморальном синдроме

Содержание

• Укрепление четырехглавой мышцы
• Подъем прямых ног
• Раковина моллюска
• Изометрическое укрепление ягодиц
• Расширенное укрепление бедер
• Плиометрика
• Расширенные упражнения на равновесие
• Слово от Verywell

Если вам диагностировали синдром пателлофеморального стресса (PFSS), также известный как колено бегуна, есть несколько вещей, которые вы должны сделать прямо сейчас, чтобы вылечить свое состояние. Посетите врача, а затем посоветуйтесь с физиотерапевтом. Ваш врач может провести обследование для оценки вашего PFSS, чтобы назначить правильное лечение для вашего состояния.

Физические упражнения - одно из основных средств лечения PFSS. Многие случаи PFSS вызваны напряжением мышц вокруг колен и бедер или слабостью в мышцах, которые помогают удерживать коленную чашечку в правильном положении. Иногда нарушение баланса или проприоцепции может быть фактором, приводящим к PFSS. Работа над растяжкой и укреплением нужных групп мышц может существенно изменить ваше состояние.

Вот пошаговая программа упражнений, которую физиотерапевт может назначить человеку с коленом бегуна. Упражнения направлены на повышение гибкости и силы мышц, поддерживающих колено, и помогают избежать чрезмерной нагрузки на коленную чашечку.

Прежде чем начинать эту или любую другую программу упражнений, посоветуйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что упражнения безопасны для вас.

Укрепление четырехглавой мышцы

Исследования показывают, что слабость четырехглавой мышцы, в частности области квадрицепса, называемой косой медиальной широкой мышцы бедра (VMO), может привести к смещению надколенника и PFSS. Работа над укреплением квадрицепса может быть важной частью вашей программы упражнений для PFSS. .

Один из простых способов укрепить квадрицепсы - это упражнения на четверные. Чтобы выполнить упражнение, просто лягте с прямым коленом и подложите под колено небольшое полотенце. Прижмите колено к полотенцу, одновременно напрягая четырехглавую мышцу на верхней части бедра. Крепко удерживайте мышцы в течение 5 секунд, а затем расслабьте.

Четверка с короткой дугой - еще одно упражнение, которое может помочь улучшить поддержку коленной чашечки четырехглавой мышцей. Для этого лягте и подложите под колено футбольный мяч или рулон бумажного полотенца. Полностью выпрямите колено, прижимая заднюю часть ноги к мячу. Держите колено прямо в течение 5 секунд, а затем медленно расслабьте.

Повторяйте каждое упражнение от 10 до 15 повторений два раза в день.

Подъем прямых ног

Подъем прямых ног - отличный способ укрепить квадрицепсы и бедра, сохраняя при этом колено в безопасном и безболезненном положении. Во время подъема прямой ноги коленный сустав должен оставаться заблокированным, что снижает напряжение и напряжение (и боль) вокруг ваша коленная чашечка.

Чтобы выполнить подъем с прямой ногой, просто лягте на спину, одно колено выпрямлено, а одно согнуто. Напрягите мышцу верхней части бедра прямой ноги, а затем поднимите ногу примерно на 15 дюймов от земли. Держите ногу прямо вверх в течение нескольких секунд, а затем медленно опустите ее. Повторите подъем ног от 10 до 15 повторений.

Вы можете проработать различные группы мышц бедер, выполняя подъем прямых ног на спине, на боку или лежа на животе. Каждый метод изменяет упражнение в достаточной степени, чтобы оно оставалось свежим и проработало различные мышцы, поддерживающие вашу ногу и колено.

Вы можете сделать это упражнение более сложным, добавив небольшой груз на лодыжку. Обычно достаточно двух-трех фунтов. Еще один способ добавить сопротивления - обернуть вокруг лодыжек эластичную ленту для подъема прямых ног.

Прогресс в упражнении с подъемом прямых ног

Раковина моллюска

Раскладушка - отличное упражнение для улучшения силы и задействования мышц бедра, в частности, средней ягодичной мышцы. Ягодицы помогают контролировать положение колена, а слабость в этом месте может быть причиной боли при ПФСС.

Чтобы выполнить раскладушку, лягте на бок с согнутыми коленями. Напрягите брюшной пресс и медленно поднимите верхнее колено, удерживая ноги вместе. Поднимите колено на несколько секунд, а затем медленно опустите. Повторите упражнение от 15 до 25 раз.

Вы можете усложнить упражнение «раскладушка», обернув повязку на колени для выполнения упражнения. Ваш СТ может помочь вам подобрать ремешок, подходящий для вашего состояния.

Как выполнять моллюск в пилатесе

Изометрическое укрепление ягодиц

Изометрическое укрепление средней ягодичной мышцы - отличный способ улучшить нервно-мышечную активность бедер. Это может помочь сохранить правильное положение ног и коленных чашечек.

Чтобы выполнить упражнение, лягте на бок, колени прямые, а лодыжки обернут ремнем. Убедитесь, что это не слишком туго; вы должны быть в состоянии поднять верхнюю ногу.

Медленно поднимите верхнюю ногу, удерживая ее прямо, и надавите на пояс. Вы должны почувствовать, как мышцы бедра работают, чтобы поднять ногу дальше, но пояс должен сопротивляться вашему движению.

Надавите на пояс на пять секунд, а затем медленно расслабьтесь. Выполните упражнение 10 повторений, а затем повторите его с другой стороны.

Изометрическая тренировка средней ягодичной мышцы

Расширенное укрепление бедер

Как только вы станете профессионалом в выполнении упражнений на раскладушку и изометрические упражнения на укрепление средней ягодичной мышцы, пора переходить к более сложным упражнениям на укрепление бедер.

Мосты - отличный способ укрепить бедра и корпус, одновременно работая над поддержанием правильного положения коленей. Вы можете изменить распорядок тренировки, добавив к нему швейцарский мяч или выполняя упражнение, положив ноги на подушку или другую неустойчивую поверхность.

Использование эспандера при стоянии - это функциональный способ улучшить силу бедер и контроль, сохраняя при этом правильное положение коленей. Это может помочь научить ваше тело, где должны быть коленные чашечки во время функциональной активности, такой как ходьба и бег.

Расширенные упражнения для укрепления бедер

Плиометрика

Бег подразумевает полет по воздуху и приземление на одну ногу. Затем эта ступня и нога необходимы, чтобы подтолкнуть вас вперед, чтобы снова лететь по воздуху. Повторяйте снова и снова, и вы бежите.

Плиометрические упражнения могут быть полезны при лечении колена бегуна. Физическая подготовка может помочь вам перейти от упражнений на две ноги к упражнениям на одну ногу. Некоторые упражнения, которые вы можете выполнять, могут включать:

• Двойной прыжок
• Прыжки на одной ноге
• Диагональный прыжок

Эти упражнения могут быть сложными, и если вы почувствуете боль в колене, вы должны остановиться. Ваш физкультурник может подсказать вам правильный путь в плиометрике для бега.

Расширенные упражнения на равновесие

У многих людей с PFSS нарушено равновесие и проприоцепция, поэтому работа над балансом может быть важной частью вашей программы реабилитации PFSS. Вы можете начать с простых упражнений на равновесие, таких как стойка на одной ноге, и продвигаться дальше с более динамическими упражнениями на баланс. как T-стойка или работая с BOSU.

Ваш физиотерапевт может оценить ваше равновесие и назначить вам лучшие упражнения, которые помогут вам поддерживать правильное положение коленей для лечения вашего PFSS.

Слово от Verywell

Если у вас есть колено бегуна или PFSS, вам следует обратиться к своему физкультурнику и начать выполнение программы упражнений, аналогичной этой, чтобы вернуться к бегу без боли.