Содержание
- Подъем прямых ног
- Квадроциклы с короткой дугой
- Настенные горки
- Терминальное разгибание колена
- Слово от Verywell
Квадрицепсы часто становятся слабыми после перенесенной травмы или операции на голени или бедре. По этой причине важно знать, как укрепить эту группу мышц для полного восстановления. Люди с определенными заболеваниями часто проявляют слабость четырехглавой мышцы. Эти состояния могут включать:
- Пателлофеморальный стрессовый синдром
- Синдром трения подвздошно-большеберцового кольца
- Тендинит или тендиноз надколенника
Как правило, определенная область квадрицепсы, называемая косой широкой мышцей бедра (VMO), может быть слабой или не может правильно сокращаться в этих условиях. Ваш физиотерапевт (PT) может показать вам, как выполнять эти упражнения на квадроциклы, уделяя особое внимание VMO для достижения максимального эффекта.
Некоторые упражнения на укрепление четырехугольников создают значительную нагрузку на коленный сустав. Ваш физиотерапевт может показать вам способы минимизировать нагрузку на суставы, при этом укрепив квадрицепсы. Обязательно посоветуйтесь с врачом, прежде чем начинать эти или любые другие упражнения.
Подъем прямых ног
Упражнение на поднятие прямых ног - это простой способ заставить ваши квадрицепсы работать должным образом. Вот как это делается.
- Лягте спиной на ровную поверхность.
- Согните колено не задействованной ноги (той, которая не была прооперирована, или той, которую вы хотите тренировать) на угол 90 градусов и держите ступню на поверхности. Вторую ногу держите прямо, не сгибая в коленях, и направьте пальцы ног к потолку.
- Медленно поднимите пораженную ногу на 12 дюймов от пола, напрягая передние мышцы бедра. Задержитесь на пять секунд.
- Медленно опустите ногу на пол. Расслабьтесь, затем повторите 10-15 раз.
Что нужно помнить
Колено поднятой ноги на протяжении всего упражнения должно оставаться прямым - полностью прямым. Сосредоточьтесь на поднятии тяжестей, задействуя мышцы передней части тазобедренного сустава. Это упражнение можно усложнить, поместив на лодыжку 2- или 3-фунтовый груз из манжеты перед тем, как поднимать тяжесть, или обернув эластичную ленту вокруг обеих лодыжек.
Как сделать подъем прямой ноги в физиотерапии
Квадроциклы с короткой дугой
Упражнение на квадрицепсы с короткой дугой - отличный способ по-настоящему сосредоточиться на правильном сокращении четырехглавых мышц. Вот как это сделать:
- Лягте на спину и воспользуйтесь блоком для йоги или баскетбольным мячом, чтобы подпереть колено.
- Медленно выпрямите согнутое колено, пока оно не станет полностью прямым.
- Напрягите квадрицепс, направив пальцы ног к потолку, и удерживайте их пять секунд.
- Медленно опустите ногу.
- Сделайте 15 повторений.
Что нужно помнить
Обязательно поднимайте и опускайте ногу медленно и устойчиво и убедитесь, что тыльная сторона колена упирается в валик. Когда ваше колено полностью выпрямлено, попробуйте сжать квадрицепс и полностью выпрямить колено. Вы также можете сделать это упражнение более сложным, добавив на лодыжку небольшую двух- или трехфунтовую манжету.
Как четверка с короткой дугой может повысить прочность четверки
Настенные горки
Упражнение «скольжение по стене» задействует несколько групп мышц, включая квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Вот как это сделать:
- Встаньте прямо, спиной к стене и расставьте ноги на ширине плеч.
- Медленно согните колени, скользя спиной по стене на счет до пяти, пока ваши колени не будут согнуты под углом 45 градусов. (Не сгибайтесь слишком сильно, так как это вызовет повышенную нагрузку на колени.) Удерживайте это положение в течение пяти секунд.
- Выпрямите колени, медленно скользя по стене, пока не окажетесь полностью вертикально с прямыми коленями.
- Повторите вышеуказанные шаги еще 10 раз.
Помните, остановитесь, если почувствуете усиление боли или затруднения при выполнении этого упражнения.
Что нужно помнить
Убедитесь, что вы опускаетесь и поднимаетесь медленно и устойчиво. Убедитесь, что вы не приседаете слишком низко; это может вызвать чрезмерное напряжение и нагрузку на колени. Слишком низкое приседание также может затруднить подъем. Держась за две гантели во время скольжения по стене, вы можете усложнить упражнение.
Терминальное разгибание колена
Терминальное разгибание колен (TKE) - это простой, но эффективный способ укрепить ваши квадрицепсы в положении стоя. TKE считается функциональным упражнением, так как ваши квадрицепсы будут работать, поддерживая вес вашего тела.
Чтобы выполнить это упражнение, вы должны сначала получить у физиотерапевта эластичную ленту, такую как Theraband. Когда у вас есть браслет, вы должны быть готовы приступить к выполнению упражнения. Вот как это сделать:
- Обвяжите эластичную ленту вокруг устойчивого предмета так, чтобы она была на высоте вашего колена. (Ножка тяжелого стола - хорошее место, но убедитесь, что она не двигается.)
- Шагните в петлю ногой, которую хотите тренировать.
- Встаньте лицом к точке крепления так, чтобы эластичная лента обернулась вокруг вашего колена, а ваше колено слегка согнуто.
- Медленно выпрямите колено, натягивая ленту. Эластичная лента должна оказывать некоторое сопротивление, когда вы пытаетесь полностью выпрямить колено.
- Когда ваше колено выпрямится и повязка натянется, удерживайте это положение в течение трех секунд.
- Медленно позвольте вашему колену еще раз немного согнуться.
- Повторите упражнение 15 раз.
Как делать TKE как профессионал
Выполняя упражнение TKE, обязательно двигайтесь медленно и устойчиво. Убедитесь, что ваше колено находится прямо над пальцами ног; он не должен отклоняться от плоскости движения над пальцами ног. Это может вызвать чрезмерную нагрузку на колено.
Вы можете усложнить TKE, поместив небольшую поролоновую подушку под опорную ногу. Вы также можете сделать это упражнение на равновесие, выполняя его, стоя только на одной ноге.
Слово от Verywell
Работа над поддержанием силы квадрицепса поможет вам максимизировать подвижность и может снизить риск чрезмерной травмы во время занятий спортом. Узнайте у своего физкультурника, какие упражнения на четверные вам следует делать.
Лучшие упражнения для укрепления ног