Содержание
- Диапазон двигательных упражнений
- Упражнения на гибкость
- Укрепляющие упражнения
- Вернуться к ходьбе и бегу
- Упражнения на равновесие и проприоцепцию
- Плиометрические упражнения
- Слово от Verywell
Лечебные упражнения - одно из основных средств лечения, которое поможет вам восстановить подвижность после перелома лодыжки. Ваш физиотерапевт может назначить вам упражнения, которые нужно выполнять на нужном этапе заживления, чтобы вы могли быстро и безопасно вернуться к оптимальной подвижности.
Ваш врач-терапевт, скорее всего, пропишет вам специальную программу упражнений во время реабилитации после перелома лодыжки. Цели программы - помочь улучшить подвижность, силу и общую функциональность голеностопного сустава.
Перед выполнением любой программы упражнений для сломанной лодыжки проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что упражнения безопасны для вас.
Диапазон двигательных упражнений
Упражнения на диапазон движений (ROM) в голеностопном суставе - одно из первых, что вам пропишет ваш физик после того, как вы снимете гипс или бандаж после перелома лодыжки. Ваш физиотерапевт может пассивно двигать вашим голеностопным суставом с помощью различных движений, и он или она может попросить вас активно двигать лодыжкой, чтобы улучшить движение вокруг сустава.
Некоторые простые упражнения, которые нужно выполнить для улучшения вашего голеностопного сустава, могут включать в себя движение лодыжки, направляя пальцы ног вверх и вниз, насколько это возможно, а также движение стопы внутрь и наружу, движения, называемые инверсией и выворотом. Удерживайте каждую позицию на несколько секунд и выполните от 10 до 15 повторений.
Еще одно интересное упражнение, которое можно сделать для улучшения ROM в голеностопном суставе после перелома, - это выполнение алфавита для лодыжки. Просто представьте, что пальцы на ногах - карандаш, и нарисуйте буквы ногой, двигая лодыжкой. Медленно и аккуратно рисуйте каждую букву как в верхнем, так и в нижнем регистре. Это можно делать несколько раз в день.
Ожидайте, что почувствуете небольшую боль, но прекратите упражнения, если почувствуете продолжительную сильную боль. Если это произойдет, посоветуйтесь со своим терапевтом или врачом.
После того, как вы отточили упражнения ROM, самое время начать улучшать гибкость голеностопного сустава с помощью следующего упражнения.
Упражнения на гибкость
Чтобы улучшить мышечную гибкость лодыжки после перелома, вы можете выполнить несколько различных упражнений.
Растяжка икры полотенцем может улучшить гибкость мышц задней части голени. Просто оберните полотенце вокруг пальцев ног и медленно и осторожно потяните, чтобы растянуть икры. Растяжку бегуна можно также выполнять, чтобы улучшить гибкость икры.
Чтобы растянуть переднюю часть лодыжки, выполните растяжку передней большеберцовой мышцы на коленях. Встаньте на колени, выставив лодыжку и пальцы ног, и осторожно надавите на ступню, чтобы растянуть переднюю часть голени.
Удерживайте каждое растяжение от 15 до 30 секунд. Затем переходите к следующему групповому упражнению - укреплению голеностопного сустава.
Укрепляющие упражнения
После периода иммобилизации в гипсе или корсете вы можете заметить, что мышцы вокруг вашей лодыжки значительно ослабли. Это обычное явление после перелома лодыжки, и ваш физик, вероятно, назначит упражнения для улучшения силы голеностопного сустава.
Вы можете использовать эспандер для выполнения упражнений на укрепление лодыжек. Просто потяните ленту вокруг пальцев ног и попросите кого-нибудь подержать ее, пока вы двигаете лодыжкой в тыльное сгибание, подошвенное сгибание, инверсию и выворот. Выполните от 15 до 20 повторений каждого упражнения и остановитесь, если почувствуете острую боль.
Как только вы наберетесь сил, вы можете приступить к упражнениям с отягощением для лодыжек. Протокол Альфредсона для укрепления ахиллова сухожилия - отличный способ начать прикладывать некоторую контролируемую нагрузку на лодыжки, чтобы улучшить силу икроножных мышц.
Вернуться к ходьбе и бегу
После перелома лодыжки вам может быть трудно вернуться к нормальной ходьбе. Ваш ПК может попросить вас выполнять различные упражнения для тренировки ходьбы, например, преодолевать препятствия и преодолевать препятствия, чтобы улучшить вашу походку. Они также могут помочь вам выбрать правильное вспомогательное устройство, например костыли или трость, по мере изменения и улучшения вашей походки.
Многие люди задаются вопросом, возможно ли вернуться к бегу после перелома лодыжки. Это зависит от серьезности вашей травмы и от того, как все зажило, поэтому посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем пытаться бежать, чтобы убедиться, что это безопасно для вас.
Упражнения на равновесие и проприоцепцию
После перелома лодыжки вы можете заметить, что ваше равновесие немного нарушено.Ваш физик может прописать упражнения стоя на одной ноге, чтобы улучшить ваше равновесие, и вы можете попробовать упражнение в Т-образной стойке, чтобы обрести уверенность в способности лодыжки оставаться в вертикальном положении.
Ваш PT может также использовать специальные инструменты, такие как доска BAPS, для улучшения проприоцепции после перелома лодыжки. Как только вы освоите базовые упражнения стоя на одной ноге, вы можете воспользоваться продвинутыми упражнениями на баланс, такими как использование воблерной доски или BOSU, чтобы проверить свое равновесие и проприоцепцию.
Главное помнить: улучшение баланса означает испытание вашего баланса, а это означает создание ситуаций, в которых вы можете быть неустойчивыми. Это может быть опасно. Вы должны оставаться в безопасности при выполнении упражнений на равновесие.
Плиометрические упражнения
Если вы занимаетесь спортом высокой интенсивности, вы можете выполнять плиометрические упражнения, такие как прыжки и прыжки, чтобы подготовиться к возвращению в спорт после перелома лодыжки.
Умение правильно прыгать и приземляться может гарантировать, что ваша лодыжка сможет выдерживать силы, прикладываемые к ней при беге, резке и прыжках во время занятий спортом. Ваш физик может разработать особую стратегию тренировок, чтобы включить плиометрию после перелома лодыжки.
Слово от Verywell
Если вы пострадали от перелома лодыжки, вам может пригодиться выполнение упражнений, аналогичных этой программе, чтобы помочь вам вернуться к нормальной ходьбе и подвижности.
Лучший план - регулярно посещать врача и в полной мере участвовать в программе реабилитации, специально предназначенной для вашего состояния и требующей быстрого и безопасного возвращения к своей обычной деятельности.