Содержание
Если у вас диабет, включение большого количества клетчатки в ваш рацион может быть разумным шагом. Это важное питательное вещество может помочь вам сбросить вес (при необходимости), сыграть роль в контроле уровня сахара в крови и многое другое. Однако не все пищевые волокна одинаковы: есть два типа растворимых и нерастворимых волокон, и каждый по-разному действует в организме.Таким образом, чтобы максимально использовать диету с высоким содержанием клетчатки, это может помочь понять различия между ними с точки зрения того, как они могут быть наиболее полезными для помощи вам в управлении диабетом, каковы лучшие источники каждого из них, сколько ежедневно клетчатки идеален, и это самый разумный способ достичь этой цели.
Преимущества клетчатки для лечения диабета
Пищевые волокна - это часть цельной растительной пищи, которую организм не может расщепить и переварить. Технически клетчатка является углеводом, но в отличие от других углеводов (крахмалов и сахаров), поскольку она не всасывается, она проходит через организм, не вызывая повышения уровня глюкозы в крови.
Фактически, исследования показали, что для людей с диабетом 2 типа употребление большего количества клетчатки может помочь контролировать уровень глюкозы в крови. В одном исследовании, например, люди, которые ели 50 граммов клетчатки каждый день, имели более низкий уровень сахара в крови через шесть недель, чем те, кто ел 24 грамма клетчатки каждый день.
Аналогичным образом, другое исследование показало, что одно простое изменение диеты - употребление 30 граммов или более клетчатки в день - было столь же эффективным, как и более сложные стратегии питания, для улучшения реакции организма на инсулин, а также для похудания и снижения артериального давления.
И растворимая, и нерастворимая клетчатка вносит свой вклад в эти преимущества, но они по-разному действуют в организме.
Растворимые волокна
Этот тип клетчатки притягивает воду: она превращается в гель при употреблении в пищу и замедляет скорость пищеварения. Растворимая клетчатка затрудняет преобразование углеводов в глюкозу, которая может всасываться в кровоток. Это может помочь предотвратить резкое повышение уровня сахара в крови, что, в свою очередь, помогает инсулину работать лучше.
Растворимая клетчатка также позволяет организму легче усваивать и использовать питательные вещества, и было показано, что она снижает уровень холестерина в крови и блокирует всасывание полезных жиров, которые, как известно, снижают риск инсульта, диабета, желудочно-кишечных расстройств, сердечных заболеваний и некоторые виды рака. А поскольку растворимая клетчатка ферментируется, она способствует здоровью толстой кишки.
Нерастворимое волокно
Нерастворимая клетчатка, которую часто называют «грубыми кормами», состоит из клеточных стенок растений и состоит из целлюлозы. Таким образом, он объемный и не растворяется в воде. Он ускоряет движение пищи через пищеварительную систему, действуя как губка для мытья посуды, «полируя» кишечник по пути. Нерастворимая клетчатка также увеличивает объем стула и увеличивает регулярность дефекации, помогая предотвратить запоры.
Добавление клетчатки в ваш рацион
По данным Академии питания и диетологии (eatright.org), только 5 процентов людей в Соединенных Штатах получают достаточное количество клетчатки независимо от того, страдают они диабетом или нет.
В частности, Министерство сельского хозяйства США сообщает, что среднее потребление пищевых волокон всеми людьми в возрасте 2 лет и старше составляет 16 граммов в день, при этом мужчины - 18 граммов, а женщины - 15 граммов, что намного ниже текущих рекомендаций.
Поскольку эти рекомендации ограничиваются тем, что считается адекватным потреблением клетчатки, насколько больше рекомендованного было бы идеальным для получения преимуществ от диеты с высоким содержанием клетчатки с точки зрения контроля уровня сахара в крови? Это, вероятно, варьируется от человека к человеку, поэтому в идеале это должен определять диетолог, специализирующийся на диабете. (Обратите внимание, что употребление более 70 граммов клетчатки каждый день связано с негативными эффектами.)
В рекомендациях также не указывается, какой процент от общего количества клетчатки должен поступать из источников растворимых волокон, а какой - из источников нерастворимых волокон. Однако, учитывая, что растворимая клетчатка - это тип, который больше всего связан с понижением уровня глюкозы в крови, можно с уверенностью сказать, что кто-то с диабетом 2 типа (или преддиабетом) может захотеть ошибиться в том, чтобы получить больше этого типа.
подсказки
Увеличение количества клетчатки в вашем рационе может привести к неприятным симптомам пищеварения, таким как вздутие живота, газы, запор, диарея или судороги. Делайте это медленно: постепенно увеличивайте количество клетчатки в своем рационе, добавляя немного больше каждые несколько дней. Распределите потребление клетчатки в течение дня, а не добавляйте много клетчатки в разовые приемы пищи или перекусы, и пейте много воды. Несколько простых способов начать:
- Старайтесь есть от 3 до 5 порций некрахмалистых овощей каждый день (одна порция - это 1/2 чашки приготовленных или 1 чашка сырых).
- Ежедневно употребляйте две порции фруктов с высоким содержанием клетчатки, таких как ягоды, яблоки или груши.
- Включите много цельнозерновых продуктов, таких как цельнозерновой хлеб, овсяные хлопья и старые продукты (киноа, болгарский, ячмень, фарро, просо, фрике)
- Закуска из несоленых орехов - одна порция составляет 1/4 стакана или одну горсть
- Посыпьте йогурт молотым семенами льна, конопли или чиа.
- Добавьте в салат бобовые, например, нут, чтобы повысить уровень белка и клетчатки.
Читая этикетки, обратите внимание, что любая пища, содержащая 5 граммов клетчатки, считается «отличным» источником, согласно Американской диабетической ассоциации, а продукты с содержанием от 2,5 до 4,9 граммов - «хорошими» источниками. Со временем вы познакомитесь с количеством клетчатки в ваших любимых продуктах, и получение большего количества клетчатки станет вашей второй натурой.