Содержание
- Смещение сгибания
- Что плохого в смещении сгибания?
- Облегчение боли с помощью движения и упражнений
- Программа обезболивающих при проблемах диска, связанных со стенозом
- Растяжка мышц поясницы с помощью сгибания бедра лежа на спине
- Детская поза йоги
- Последуйте за глотанием с помощью основных сокращений живота
- Объяснение рисования в маневре
Поскольку стеноз (а также другие виды боли, связанные с артритом позвоночника) приводят к изменениям в ваших костях, таким как чрезмерный рост или гипертрофия фасеточных суставов, он может привести к сжатию и последующему раздражению корешка спинномозгового нерва. В частности, это происходит, когда костная шпора или «губа», представляющая собой губчатый кусок кости, образующийся на краю сустава (опять же, в результате состояний, связанных с артритом), входит в контакт с чувствительным нервным корнем. площадь.
Симптомы, возникающие в результате этого сжатия и раздражения, называются радикулопатией; они могут вызывать боль, распространяющуюся вниз по ноге (или руке, если проблема с диском из-за артрита находится в области шеи). Другие симптомы радикулопатии включают слабость, онемение и / или электрические ощущения, такие как шок, жжение, покалывание или ощущение «иголки и иголки», которое также распространяется на одну ногу или руку.
Смещение сгибания
Раздражение корешка спинномозгового нерва часто приводит к реакции тела, известной как «смещение сгибания». В этом контексте предвзятость - это тенденция принимать положение, двигаться и / или оставаться в таком положении, которое вызывает наименьшую боль и наименьшее количество симптомов. Наклон при сгибании - это, по сути, положение наклона вперед с согнутым позвоночником. Оно может может рассматриваться как округление спины, а также может сопровождаться хронически согнутыми коленями и лодыжками, а также округленными вперед плечами.
Для человека, страдающего болью в межпозвоночном диске, связанной со стенозом, смещение сгибания, вероятно, является самым легким положением. Кроме того ...
Что плохого в смещении сгибания?
Хотя ваш наклон к сгибанию может временно унять боль и напряжение, в более широком контексте он может работать против вас. Этот тип сгибания вперед считается «компенсацией» или временным обходным решением, позволяющим вам чувствовать себя максимально комфортно с учетом вашего состояния. Но в большинстве случаев на этом все и остается; люди со стенозом диска, как правило, делают то, что должны делать, чтобы уменьшить боль, насколько это возможно, а затем списывают остальное на свою травму и / или старение.
Придерживаясь такого отношения, они могут разрушать механику своего тела и общий баланс, который может (если вы знаете, как этого достичь с исходной точки смещения сгибания) превратить в источник обезболивания.
Облегчение боли с помощью движения и упражнений
Если у вас проблема с диском, вызванная стенозом (и, как следствие, смещением сгибания), и вы убеждены, что восстановление хорошей механики тела - это путь к лучшему качеству жизни, какие упражнения вам следует делать?
По большей части хорошей стратегией является комбинация силовой работы кора с определенным типом движений на гибкость, обсуждаемых ниже. Идея здесь состоит в том, чтобы эффективно использовать ваше сгибание для уменьшения сжатия корешков спинномозговых нервов, а затем обратить вспять избыточное сгибание в позвоночнике, постепенно развивая силу живота.
Программа обезболивающих при проблемах диска, связанных со стенозом
По словам физиотерапевта NHS Сэмми Марго, программа упражнений для сжатия корешка спинного нерва, возникающего из-за стеноза позвоночника, должна включать в себя «укрепление и поддержание этой области», а также использование мобилизационных движений для «разрыва» суставов.
Что такое разрыв и как он может облегчить боль?
Зазор состоит из простых движений сгибания спины, которые освобождают больше места в области расположения корешков спинномозговых нервов. Эта область называется межпозвонковым отверстием. Открыв межпозвонковое отверстие, вы сможете снять компрессию и раздражение нервного корешка, ответственного за симптомы радикулопатии.
Упражнения с зазором переводят вашу спину в согнутую позицию. Несмотря на то, что они предназначены для облегчения боли, они по-прежнему означают «сгибание позвоночника». Таким образом, выполняя движения с зазорами и мобилизацией с опорой на корпус, вы можете начать постепенно увеличивать разгибание позвоночника, чтобы вернуть себя к хорошей механике тела.
Подводя итог, можно сказать, что стратегия упражнений для облегчения симптомов стеноза или компрессии нервных корешков, связанных с артритом, заключается в том, чтобы сначала усилить сгибание в поясничном отделе позвоночника, а затем развить противоположное действие - разгибание - для улучшения осанки, выравнивания и хорошей поддержки тела.
Давайте начнем с нескольких движений с зазором, чтобы увеличить сгибание поясничного отдела позвоночника, а затем изучим простой, но эффективный способ стабилизации кора.
Растяжка мышц поясницы с помощью сгибания бедра лежа на спине
Лягте на спину в положение «лежа на крючке». Здесь ваши колени согнуты, а ступни поставлены на пол. Начните с подъема одного колена к груди, а затем другого. Обхватите руками верхнюю часть голеней или, если вам не удается дотянуться до этой области, заднюю часть бедер. Потяните бедра к груди, позволяя крестцу «покататься», так сказать. Это означает, что крестец немного приподнимется от пола в ответ на подтягивание бедер к груди.
Если вы обхватываете руками голени, будьте осторожны, чтобы не повредить колени. (Если у вас также есть боль в коленях или проблемы, вы можете продолжать обхватывать руками заднюю поверхность бедер.)
Другой способ добиться того же эффекта - ритмично, но мягко пульсировать согнутыми нижними конечностями по направлению к передней части туловища и от него. Расстояние не обязательно должно быть большим - важно влияние движения на поясницу.
Попробуйте делать 10 повторений дважды в день или удерживайте это положение до 30 секунд (не забывая, конечно, дышать).
Наряду с увеличением «щели» в межпозвоночном отверстии, это базовое движение может хорошо растянуть мышцы нижней части спины.
Детская поза йоги
Еще один отличный способ растянуть мышцы спины и увеличить промежутки между межпозвоночными отверстиями - это принять позу ребенка-йоги. Фактически, если вы не почувствовали сильного растяжения мышц поясницы в первом упражнении (что может произойти, если ваши бедра и / или мышцы спины особенно напряжены), вы можете обнаружить, что гибкость будет более доступной с этим упражнением.
- Начните с позиции «все четверки», когда вы поддерживаете себя на руках и коленях, а туловище от головы до таза образует столешницу или (относительно) прямую линию, параллельную полу.
- Для разминки с наклоном таза поднимите тазобедренные кости к потолку, одновременно опуская нижнюю часть таза к задней поверхности бедра. (Эти два движения связаны.) Делая это, постарайтесь не задействовать верхнюю часть спины; вместо этого попытайтесь изолировать движения таза и поясницы.
- Осторожно верните в исходное положение. Повторите это упражнение до 5 раз.
- Затем снова поднимите бедра над ступнями, позволяя корпусу, голове и рукам двигаться вместе. Это означает, что вы окажетесь в позе ребенка. Оставайтесь там до 15 секунд, если не почувствуете боли. (В этом случае не заходите так далеко или прекратите упражнение. Если после прекращения упражнения боль не проходит, обратитесь к врачу.)
- Продолжайте дышать, даже если вы находитесь в статичном положении. После того, как вы дойдете до отметки 15 секунд (или меньше), медленно и осторожно вернитесь в положение «все четыре».
Сохранение позы ребенка, при которой мышцы спины растягиваются и открывается межпозвонковое отверстие, также может улучшить гибкость ягодичных мышц, четырехглавых мышц и некоторых мышц плеча.
Глубокое дыхание в этой позе поможет усилить преимущества. Однако в целях безопасности не переусердствуйте. Подход «меньше значит больше» может быть очень эффективным, особенно когда у вас болит спина. Это может означать ограничение от 1 до 5 глубоких вдохов перед возвращением в норму.
Последуйте за глотанием с помощью основных сокращений живота
Пришло время увеличить силу кора. Как уже говорилось выше, цель последующих упражнений на гибкость и сгибание мышц живота с укреплением живота - помочь стабилизировать позвоночник и начать уменьшать степень смещения при сгибании, при этом, конечно, оставаться комфортным.
Есть несколько способов сделать это, но один из самых популярных и, вероятно, наиболее эффективных - это маневр втягивания. Рисование в маневре - это в основном тот же метод стабилизации живота, который используется в пилатесе. Обратите внимание: если вы решите использовать рисунок для маневра, это не значит, что вам нужно посвятить себя программе пилатеса, чтобы чувствовать себя лучше.
Объяснение рисования в маневре
Как и в первом упражнении на разрыв выше, начните с положения лежа на спине, предпочтительно лежа на крючке (колени согнуты, ступни на полу).
- Как только вы займете позицию, первым делом установите нейтральный таз. Это место между двумя крайностями наклона кпереди, где ваши тазобедренные кости расположены вперед по отношению к нижней части таза, арка спины увеличивается, а мышцы нижней части спины напрягаются, а задняя часть наклоняется вперед, когда нижняя часть таза направлена вперед. по отношению к тазобедренным костям изгиб нижней части спины уменьшается и удлиняется, а мышцы нижней части спины расслабляются.
- Оттуда сделайте вдох и выдох. На выдохе втягивайте мышцы живота к позвоночнику и вверх.
- Вдохните и расслабьтесь.
- Повторяйте это примерно 10 раз два раза в день.
Кстати, рисование в маневре также можно делать в положении «все четверки», лежа на животе и даже когда вы сидите за столом или смотрите телевизор. Так что никаких отговорок - укрепляйся в ядре!