Силовые упражнения при артрите поясницы

Содержание

• Сильные мышцы помогают справиться с симптомами артрита
• Программа укрепления при артрите нижнего отдела позвоночника
• Маневр втягивания живота
• Ягодичный мостик
• Собака-птица с поднятой рукой и / или ногой

Если вы привыкли вести активный образ жизни, привыкнуть к остеоартриту нижней части спины может оказаться непросто. Во-первых, симптомы артрита позвоночника усиливаются, когда вы встаете и ложитесь. В положении стоя сила тяжести сжимает позвоночник, что может вызвать боль. При таком давлении вы можете задаться вопросом, есть ли что-нибудь, что вы можете сделать сами, чтобы облегчить его. Как оказалось, есть.

«Сильный корпус, а также сильные мышцы спины являются ключом к облегчению боли при спинальном артрите в положении стоя», - говорит Дебби Турчан, MSPT, клинический специалист по физиотерапии в Пресвитерианской больнице Нью-Йорка / Медицинском центре Вейл Корнелл в Нью-Йорке. «Это мышцы, обеспечивающие динамическую устойчивость».

Людям со спинальным артритом (в любом месте позвоночника) Турчан рекомендует выполнять упражнения пилатеса для начинающих, чтобы уменьшить компрессию, возникающую при стоянии. Турчан также является сторонником водных упражнений.

Сильные мышцы помогают справиться с симптомами артрита

Когда вы ложитесь, у вас меньше мышечной поддержки для позвоночника, что может усилить сжатие и, как следствие, боль.

Но если у вас сильные мышцы, вы получаете пользу от их поддерживающих свойств, даже когда вы отдыхаете. Укрепление мышц может укрепить вашу спину, что поможет контролировать прогрессирование заболевания, а также снизить уровень боли.

Итак, как лучше всего укрепить мышцы спины, чтобы свести к минимуму сжатие позвоночника? Я поговорил с Хагитом Райтером, физиотерапевтом из Объединенного центра мобильности при Нью-Йоркской больнице специальной хирургии, который дал мне простую программу упражнений, предназначенную именно для этого.

Программа укрепления при артрите нижнего отдела позвоночника

Во-первых, небольшое предостережение: вы должны проконсультироваться со своим врачом, чтобы убедиться, что эти упражнения подходят для вашего состояния и что вы выполняете их правильно. Точная версия, а также точное количество подходов и повторений, которые вы должны сделать, могут варьироваться в зависимости от вашего состояния позвоночника, любых других медицинских состояний, которые у вас могут быть, и вашей физической формы. Следующее предназначено только для общего ознакомления.

Эти упражнения лучше не делать в постели. Положите на пол коврик или одеяло.

• Лягте на спину (на спину), согнув колени и поставив ступни на пол.
• На выдохе подтяните пресс к спине.
• Держите 5 секунд.
• Расслабьте пресс и отдохните 5 секунд. Это одно повторение.

Маневр втягивания живота

В этом простом упражнении вы задействуете мышцы живота, втягивая их внутрь. Райтер рекомендует делать 20-30 повторений этого упражнения втягивания один или два раза в день, чтобы повысить устойчивость корпуса.

• Вы также можете сделать подтяжку пресса с сопутствующим наклоном таза. Вот как:
• Лечь на спину.
• Вдохните и выгните спину, то есть переместите лобковую кость так, чтобы она указывала на пол (а не на потолок или вашу голову).
• Держите это в течение 3 секунд.
• Расслабьтесь на 3 секунды.
• Затем согните спину и подтяните живот к полу (и к позвоночнику).
• Задержитесь на 3 секунды, затем расслабьтесь на 3 секунды.
• Райтер рекомендует делать 20-30 упражнений 1-2 раза в день.
• Лягте на спину.
• Пусть ваша голова и плечи расслабятся. Вы будете использовать нижнюю часть тела.
• Напрягите мышцы живота и ягодиц (большая ягодичная мышца расположена в задней части таза, ближе к низу).
• Поднимите бедра так, чтобы образовалась прямая линия от колен до плеч.
• Держите это в течение 5 секунд.
• Спустись.

Ягодичный мостик

Делайте ягодичный мостик 20-30 раз, 1-2 раза в день. (Если вы делаете это дважды в день, то делайте 10-15 раз. Другими словами, не переусердствуйте.)

• Начните с рук и коленей (четвереньки).
• Расположите багажник в одну красивую длинную линию. Это называется нейтральным позвоночником.
• Начните с подъема одной руки вверх, но держите туловище устойчиво. Положите его снова вниз.
• Если вы уверены, что можете поднять одну руку, не двигая при этом туловище, попробуйте вместо этого поднять ногу.
• Освоив подъем ног, попробуйте одновременно поднять одну руку и противоположную ногу, снова удерживая туловище в неподвижном состоянии.

Собака-птица с поднятой рукой и / или ногой

Райтер предупреждает вас, чтобы вы не искривляли или выгибали спину при движении конечностей. Это будет означать, что ваш позвоночник больше не нейтрален.

• доля
• кувырок
• Эл. адрес
• Текст