Содержание
- Типы подсластителей
- Использование в кулинарии и выпечке
- 5 питательных и натуральных подсластителей, которые стоит использовать при диабете
Хотя все искусственные подсластители на рынке регулируются Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) и считаются безопасными для употребления, есть исследования, согласно которым они могут принести больше вреда, чем пользы, с точки зрения предотвращения ожирения и диабета. Это важно для люди из группы риска должны понимать типы заменителей сахара и их влияние на организм.
Типы подсластителей
Подсластители можно разделить на два лагеря: питательные и непитательные. Искусственные подсластители не имеют питательной ценности, в то время как сахарные спирты и натуральные подсластители, такие как мед, обладают некоторой питательной ценностью.
Искусственные подсластители
Вы, вероятно, видели искусственные подсластители в виде отдельных пакетов в местной закусочной, но они также встречаются в диетических напитках, легком йогурте, выпечке, мороженом, жевательной резинке, хлопьях, леденцах от кашля, конфетах и других продуктах. Большинство искусственных подсластителей известны как «интенсивные подсластители», поскольку на самом деле они в несколько раз слаще белого столового сахара (известного как сахароза). Splenda, например, в 600 раз слаще сахара.
Восемь непитательных подсластителей, одобренных Управлением по контролю за продуктами и лекарствами США (FDA), включают сахарин (Sweet'N Low, Sugar Twin), аспартам (Equal, NutraSweet), ацесульфам калия (Sunett, Sweet One), сукралозу (Splenda), неотам, адвентам, стевиолгликозиды (стевия) и фруктовые экстракты Луо Хан Го. Среди них неотам и адвантам одобрены для использования в качестве обычных пищевых добавок и в основном недоступны в качестве столовых подсластителей.
Эти заменители сахара представляют собой производимые химические соединения, которые практически не имеют пищевой ценности, но могут успешно удовлетворить сладкоежек без риска повышения уровня глюкозы, поскольку они не содержат углеводов и калорий. Фактически, некоторые из непитательных подсластителей проходят через организм, не перевариваясь.
В то время как более ранние исследования считали искусственные подсластители в целом безопасными, более недавние исследования показали, что использование этих заменителей может на самом деле способствовать развитию диабета и ожирения, поскольку они могут изменить способ метаболизма жира и энергии в организме, а также могут изменить микробиом кишечника ( бактерии, заселяющие ваш кишечник, которые могут повлиять на ваш метаболизм, иммунную систему, рост и создание нейромедиаторов головного мозга).
Одно небольшое исследование показало, что у женщин с ожирением, которые ежедневно пили три диетических газированных напитка, изменилась экспрессия генов, включая новые маркеры воспалительных цитокинов (клетки, способствующие воспалению).
Кроме того, крупное обзорное исследование показало, что ацесульфам калий и сахарин отрицательно влияют на микробиом в нескольких исследованиях на животных, показывая снижение бактериальных штаммов и изменения популяций кишечной микробиоты, которые влияют на метаболизм и воспаление, что также может привести к прогрессированию или ухудшению диабета 2 типа. вызывая непереносимость глюкозы, особенно в случае сахарина.
Сахарные спирты
Ряд так называемых питательных подсластителей, таких как изомальт, мальтит, маннит, сорбит и ксилит, содержатся во многих жевательных резинках и конфетах, не содержащих сахара. Технически они называются сахарными спиртами и, в отличие от искусственных подсластителей, могут повышать уровень сахара в крови, но обычно не до уровней, которые считаются вредными.
Сахарные спирты, также известные как полиолы, извлекаются из натуральных волокон фруктов и овощей. Их влияние на уровень сахара в крови может варьироваться от гликемического индекса 13 для ксилита до 9 для сорбита. Другие, как маннитол, граничат с нулем.
Несмотря на их относительно низкое влияние на уровень глюкозы в крови, некоторые сахарные спирты (например, ксилит и маннит) могут оказывать слабительное действие при чрезмерном употреблении. Эти подсластители реже можно найти в продуктовых магазинах, но их можно купить в крупных аптеках и магазинах здоровой пищи.
Сахарный спирт и диабетНатуральные подсластители
Натуральные подсластители, такие как стевия и монашеский фрукт, приобрели популярность в последние годы и считаются безопасными для диабетиков. Эти растительные экстракты также могут быть в несколько сотен раз слаще сахара, а экстракты стевии, тауматина и луо-хань-го (плод монаха) были одобрены FDA в качестве заменителей сахара.
Использование в кулинарии и выпечке
Поскольку многие заменители сахара намного слаще сахара, для достижения желаемой сладости требуется меньшее количество. Поэтому при приготовлении пищи или выпечке ваш рецепт, возможно, придется скорректировать, если вы замените белый столовый сахар более сладким.
Хотя на упаковке подсластителя могут быть конкретные инструкции по приготовлению и выпечке, это может сводиться к пробам и ошибкам (попробуйте использовать меньше, чем вы думаете вначале, и отрегулируйте соответственно после дегустации), или вы можете искать конкретные рецепты, в которых используются заменители сахара или натуральные подсластители вместо белого сахара.
Еще несколько вещей, на которые следует обратить внимание при приготовлении и выпечке с альтернативными подсластителями:
- Ваша выпечка может быть светлее, поскольку натуральный сахар приобретает более глубокий коричневый оттенок при выпечке, а искусственные подсластители не так хорошо коричневеют.
- Время приготовления может потребовать корректировки.
- Может быть текстура или послевкусие, к которым вы не привыкли
- Объем пирожных или печенья может быть немного уменьшен, поскольку вы используете гораздо меньше подсластителя.
5 питательных и натуральных подсластителей, которые стоит использовать при диабете
Есть несколько альтернатив сахару, которые могут быть предпочтительнее, если у вас диабет, поскольку они, как правило, меньше влияют на уровень сахара в крови, чем традиционный сахар.
Ксилит
Ксилит, который обычно содержится во многих фруктах и овощах, представляет собой соединение сахарного спирта, которое имеет сладость, аналогичную сахару. Ксилит содержит на 40% меньше калорий, чем сахар (2,4 калории на грамм), и имеет незначительное влияние на уровень сахара в крови и инсулин из-за отсутствия фруктозы.
Ищите на рынке такие бренды, как Xlear и Xyla. Ксилит может быть получен из березы или из растительных волокон, известных как ксилан.
Эритритол
Также сахарный спирт, эритритол, хвалят за его сладость, но при этом практически не содержит калорий. Эритритол получают из ферментированной пшеницы или крахмала и содержат 70% сладости сахара и всего 6% калорий, 0,24 калории на грамм.
Эритритол очень безопасен в использовании, но, тем не менее, при употреблении в больших количествах может вызвать расстройство пищеварения (как и любой сахарный спирт). Поскольку у людей нет необходимых ферментов для переваривания эритрита, большая часть его всасывается в кровоток, а затем выводится с мочой в неизмененном виде, а это означает, что он не повышает уровень сахара в крови.
Экстракт плодов монаха
Популярный в традиционной китайской медицине (ТКМ) монашеский фрукт или Луо Хан Го - безопасная для диабета альтернатива сахару, которую получают из сушеной дыни. Экстракт плодов монаха не содержит калорий и углеводов, а также примерно в 150 раз слаще столового сахара. Он не повышает уровень глюкозы в крови, что делает его полезным для людей с диабетом.
FDA признало фрукт монаха безопасным для использования для всех групп населения, без побочных эффектов. Хотя он использовался в традиционной китайской медицине в течение тысяч лет как противовоспалительное средство и для борьбы с болью в горле, долгосрочного применения не было. научных исследований по его использованию пока нет.
Вы можете увидеть, что на полках появляются подслащенные фруктами монаха продукты, такие как Monk Fruit In the Raw или Lakanto Monkfruit Sweetener, обе в порошкообразных формах. У него есть легкое послевкусие, но этот незначительный недостаток может быть перевешен множеством преимуществ фрукта.
Якон Сироп
Сироп якона, собранный из корней якона, произрастающего в Андах в Южной Америке, представляет собой богатый клетчаткой подсластитель, содержащий фруктоолигосахариды, форму растворимой клетчатки, которая служит пищей для бактерий в вашем микробиоме (известная как пребиотик).
Сироп якона начал изучаться для снижения веса, но его истинное преимущество заключается в высоком содержании клетчатки, которая помогает сбалансировать уровень глюкозы. Он имеет гликемический индекс 1.
Якон выглядит и на вкус немного похож на патоку, с глубокой карамельной сладостью, которая хорошо подходит для выпечки, соусов и десертов.
Стевия (Трувия, PureVia)
Стевия - продукт растительного происхождения, извлекаемый из листьев Стевия ребаудиана растение. Стевия в порошкообразной форме продается под различными торговыми марками, включая Truvia и PureVia. Он содержит три грамма углеводов на пакет и нулевой гликемический индекс. Стевию также можно найти в виде жидкого экстракта. Он не обладает такой интенсивностью сладости, как большинство искусственных брендов, но остается стабильным при нагревании. У него есть характерное послевкусие, которое хорошо переносится большинством, но может быть очень заметным для некоторых.
Стевию также можно выращивать в помещении как комнатное растение - вы можете добавить один свежий лист в чашку чая, чтобы получить необработанную альтернативу порошкообразной форме.