Содержание
- Факторы, влияющие на циркадные ритмы
- Циркадная десинхронизация
- Преодоление нарушений циркадного ритма
Если вы имеете дело с проблемами сна, общее представление о том, как устанавливаются циркадные ритмы и как их можно сбрасывать, может помочь вам понять, какие шаги вы можете предпринять, чтобы установить здоровый график сна.
Факторы, влияющие на циркадные ритмы
Внешние факторы, известные как zeitgebers от немецкого слова «дающие время», в частности свет, и генетика являются основными факторами, влияющими на циркадные ритмы.
Солнце и свет
Оба они важны для циркадных ритмов, потому что светочувствительные клетки сетчатки напрямую связаны с передней гипоталамусной железой в головном мозге, где находится супрахиазматическое ядро (SCN) или кардиостимулятор тела. SCN синхронизирует многие биологические и физиологические процессы в организме, включая сон и бодрствование.
Солнечный свет, попадая в глаз, попадает в зрительные нервы, над которыми X-образный перекрест зрительных нервов передает нервные сигналы в SCN.
- Когда количество утреннего солнечного света увеличивается в начале дня, зрительная система сигнализирует SCN активировать рецепторы в мозгу, которые стимулируют выработку гормона стресса кортизола, что приводит к бодрствованию и увеличению энергии.
- Когда количество солнечного света уменьшается в конце дня, зрительная система сигнализирует SCN активировать шишковидную железу, орган, ответственный за выработку гормона сна мелатонина.
Генетика
Было обнаружено, что определенные гены помогают поддерживать циркадные ритмы независимо от внешних воздействий. Первый такой ген, названный CLOCK (циркадная Локомоторные Выходные циклы капут), был идентифицирован доктором Joseph Takahashi и его коллеги в 1994 году нескольких генов с тех пор были идентифицированы, которые являются основными молекулярными часами организма.
Симптомы нарушений циркадного ритмаЦиркадная десинхронизация
Когда внутренние часы человека смещены, могут развиться циркадные расстройства, такие как синдром задержки фазы сна-бодрствования (неспособность заснуть) и синдром расширенной фазы сна-бодрствования (при котором сон наступает преждевременно). Степень десинхронизации во многом зависит от генетики человека и степени прерывания дневных и ночных паттернов.
Десинхронизация может произойти в результате любого количества обстоятельств, среди которых:
- Смена часового пояса. Смена часовых поясов - привычный нарушитель циркадных ритмов у путешественников.
- Летнее время. Потеря одного часа может кратковременно повлиять на циркадные ритмы.
- Полная слепота. Исследования показали, что слепые от рождения люди часто испытывают трудности с циклом сна-бодрствования из-за отсутствия световых сигналов окружающей среды. Это может привести к состоянию, известному как нарушение ритма сна-бодрствования (не-24). 24 SWRD).
Расстройство фазы сна и бодрствования, не являющееся 24-м периодом, также может возникать у зрячих людей, хотя и редко. Причина не совсем ясна, но, похоже, затрагивает людей с крайне ненормированным рабочим днем, в том числе с постоянной сменной работой. Людям, страдающим бессонницей или не имеющим 24 SWRD, ночная доза мелатонина от 5 до 10 миллиграмм может улучшить режим сна.
Причины и симптомы недосыпанияПреодоление нарушений циркадного ритма
Нерегулярный сон может негативно сказаться на здоровье и качестве жизни. Например, работники, работающие в ночную смену, часто реагируют на стресс, связанный с их расписанием, перееданием, что может привести к увеличению веса и плохому контролю уровня глюкозы.
Если вы столкнулись с бессонницей или не-24 SWRD, известно, что ночная доза мелатонина от 5 до 10 мг улучшает режим сна.
В конечном счете, лучший способ преодолеть циркадную дисрегуляцию - сбросить внутренние часы, приняв меры по улучшению гигиены сна.
- Поддерживайте регулярный график сна: Ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь в течение недели и используйте будильник, чтобы просыпаться в одно и то же время каждое утро.
- Не спать: Дневной сон уменьшает "недосыпание", так что вам нужно меньше спать ночью. Это может помешать нормальному режиму сна.
- Не смотрите телевизор и не читайте в постели: Прекратите любые развлечения и выключите всю электронику (включая сотовые телефоны) как минимум за 30 минут до сна.
- Избегайте кофеина и алкоголя за несколько часов до сна.: Кофеин может вызвать чрезмерную стимуляцию. Алкоголь может вам помочь падение спит, но может вызвать прерывание сна и утреннюю сонливость.
- Держите спальню в темноте: Выключите весь свет и плотно закройте шторы или оконные шторы. Замените оконные покрытия, пропускающие свет, на затемняющие комнату оттенки. Обратите внимание, что маски для сна могут препятствовать попаданию солнечного света в глаза и препятствовать сигналам окружающей среды, которые должны волновать вас, когда пора просыпаться.
- Выключите термостат: Скорее всего, вы будете спать крепче в прохладной комнате. Даже зимой не накрывайте слишком много одеял.
- Молчать: Внезапные звуки могут вызвать кратковременные взрывы, которые нарушают спокойный сон. Если ваш партнер громко храпит, изучите средства от храпа или купите беруши.
Слово от Verywell
Причины циркадных нарушений не всегда ясны, и для того, чтобы все исправить, может потребоваться нечто большее, чем мелатонин. Если вы столкнулись с хронической бессонницей и дневной сонливостью, попросите своего врача направить вас к сертифицированному терапевту, который поможет диагностировать и лечить ваше состояние.