Практически все упражнения хороши. Но чтобы быть уверенным, что вы получаете максимальную отдачу от тренировки, оставаясь при этом на безопасном для вас уровне, вы можете следить за тем, насколько сильно работает ваше сердце.
По словам кардиолога Джона Хопкинса Сет Мартина, доктора медицины, доктора медицинских наук, вам в этом поможет стремление к так называемой «целевой частоте пульса». Думайте об этом как о «золотом пятне» между недостаточной нагрузкой и перенапряжением.
Что такое целевая частота пульса?
Ваша целевая частота пульса - это диапазон чисел, которые отражают, с какой частотой должно биться ваше сердце во время тренировки. «Более высокая частота сердечных сокращений - это хорошая вещь, которая ведет к улучшению физической формы», - говорит кардиолог Джонса Хопкинса Майкл Блаха, доктор медицины, магистр медицины и медицины. Во время тренировки вы можете отслеживать частоту сердечных сокращений и пытаться достичь этой целевой зоны. Врачи также используют целевую частоту пульса для интерпретации результатов сердечного стресс-теста.
Как определить свою целевую частоту пульса
Во-первых, это помогает узнать ваш пульс в состоянии покоя, говорит Мартин. Найдите свой пульс (хорошее место на внутренней стороне запястья, со стороны большого пальца). Затем посчитайте количество ударов в минуту - это ваш пульс в состоянии покоя. (Как вариант, вы можете измерить пульс в течение 30 секунд и удвоить его.) Средняя частота пульса в состоянии покоя составляет от 60 до 100, - говорит он. Чем больше вы в форме, тем ниже частота пульса в состоянии покоя; для людей в хорошей физической форме он находится в диапазоне от 40 до 50 ударов в минуту.
Целевая частота пульса обычно выражается в процентах (обычно от 50 до 85 процентов) от вашей максимальной безопасной частоты пульса. Максимальная частота основана на вашем возрасте, вычтенном из 220. Таким образом, для 50-летнего человека максимальная частота пульса составляет 220 минус 50, или 170 ударов в минуту. При уровне нагрузки 50 процентов ваша цель будет составлять 50 процентов от этого максимума, или 85 ударов в минуту. При 85-процентном уровне нагрузки ваша цель будет 145 ударов в минуту. Следовательно, целевая частота пульса, к которой должен стремиться 50-летний мужчина во время тренировки, составляет от 85 до 145 ударов в минуту.
Но есть более простой способ выяснить это, если вы хотите пропустить математику: наденьте устройство для отслеживания физической формы или выполните упражнения на беговой дорожке или другом тренажере, который рассчитывает целевую частоту пульса для вас, - предлагает Блаха.
Советы по измерению пульса, о которых следует помнить
- Начни с самого начала. По словам Мартина, прежде чем чрезмерно беспокоиться о своем пульсе, лучше просто начать двигаться. Если раньше вы мало тренировались, начните с того места, где вам удобно (около 50 процентов максимальной частоты пульса), и постепенно увеличивайте нагрузку со временем.
- Слушай свое тело. Ваше тело предоставляет другие индикаторы того, насколько тяжело ему работать, которые вам нужно учитывать, а также частоту сердечных сокращений. «Обратите внимание на то, как тяжело вы дышите или потеете, и остановитесь, если вам очень некомфортно», - говорит Мартин. Например, известно, что устройства, регистрирующие частоту сердечных сокращений, неисправны - это еще одна причина, по которой важно прислушиваться к своему телу.
- Помните, что целевая частота пульса - это всего лишь ориентир. «Не зацикливайтесь на цифрах, - говорит Мартин. В идеале они просто подталкивают вас работать немного усерднее.