Содержание
- Не смотри на часы.
- Устройтесь поудобнее.
- Удовлетворяйте потребности здоровья.
- Расслабьтесь.
- Встань и иди.
- Завтра следуй своему обычному расписанию.
Просыпаться среди ночи - это нормально. Большинство из нас испытывают мини-пробуждения, даже не замечая их - до 20 раз в час. Когда дело доходит до наблюдаемых пробуждений, у большинства людей бывает два или три пробуждения за ночь. Но почти каждый пятый американец испытывает трудности с возвращением ко сну - неприятная проблема, лишающая сна, которую эксперты называют «бессонницей для поддержания сна».
Хотя мы, как правило, смотрим на часы, ворочаемся часами или включаем свет и смотрим телевизор, когда сон ускользает от нас, есть гораздо лучшие способы справиться и помочь себе снова заснуть, - говорит эксперт по сну Джонса Хопкинса Луис Ф. Буэнавер, доктор философии, CBSM Вместо этого попробуйте эти шесть советов по сну. Они могут помочь вам снова заснуть сегодня вечером и подготовить почву для крепкого сна завтра вечером и позже.
Не смотри на часы.
Поверните будильник лицом к стене и не поддавайтесь искушению проверить время на своем смартфоне. Подсчет минут недосыпания с момента пробуждения посреди ночи увеличивает стресс и беспокойство, что может задержать ваше возвращение в сон. Кроме того, воздействие синего и зеленого света на часы, телефон, планшет или компьютер может заставить вас чувствовать себя более настороженно.
Устройтесь поудобнее.
Сходите в ванную, чтобы опорожнить мочевой пузырь, если он переполнен. Убедитесь, что в вашей спальне прохладно и темно, а постельное белье подходящее, чтобы вам не было слишком тепло или холодно. (Чтобы узнать больше о том, как сделать спальню удобной для сна, воспользуйтесь этой экскурсией.)
Удовлетворяйте потребности здоровья.
Если у вас хроническая боль или даже краткосрочные проблемы со здоровьем, которые вызывают дискомфорт, следуйте советам врача, например, для облегчения боли в ночное время.
Расслабьтесь.
Попробуйте прогрессивное расслабление мышц. Проработайте различные группы мышц вашего тела (например, руки, ноги, туловище, лицо), напрягая мышцы каждой группы примерно на три четверти силы в течение примерно пяти секунд, прежде чем сразу полностью снять напряжение. Избегайте любых мышц, которые болят, и постарайтесь изолировать мышцы, когда вы их сокращаете, вместо, например, напряжения грудных мышц, когда вы сосредотачиваетесь на руках. Делайте медленные глубокие вдохи между группами мышц.
Встань и иди.
Если вы просто не засыпаете, вставайте примерно через 20 минут. (Можно просто угадать, сколько времени прошло.) «Сядьте в удобное кресло в другой комнате», - предлагает Буэнавер. «Прочтите книгу, включив ровно столько света, чтобы вам было удобно видеть отпечаток. Если у вас суетятся мысли (возможно, вы просматриваете рабочую презентацию, которую собираетесь провести утром или пытаетесь решить какую-то проблему в своей жизни), отвлекитесь на несколько минут послушав тихую музыку или записанную книгу. Не делай ничего стрессового, например, работа или оплата счетов ».
По словам Буэнавера, важно не оставаться в постели, даже если вы читаете. «Это заставит ваш мозг и тело ассоциировать вашу кровать с бодрствованием, а не со сном. После пробуждения посреди ночи может быть трудно покинуть теплую удобную кровать. Но думайте об этом шаге как об инвестициях в лучший сон - если не сегодня вечером, то завтра вечером и в будущем ». Вернитесь в постель, когда почувствуете сонливость.
Завтра следуй своему обычному расписанию.
«Не спите, не спите и не ложитесь спать пораньше на следующую ночь», - говорит Буэнавер. «Вставайте в обычное время и ложитесь спать в обычное время. Вы можете чувствовать себя немного более уставшим, чем обычно, в течение дня, но, увеличивая аппетит вашего тела ко сну, вы обеспечите лучшую ночь - и после этого вы будете на пути к крепкому сну ».