Содержание
- Начиная
- Разминка в воде: ходьба и выпады
- Водные удары и ходьба вбок
- Работа с водой для пресса
- Упражнения в воде: охлаждение
Но самое главное, водные упражнения полезны для суставов и мышц. В самом деле, 2014 мета-анализ показал, что водные упражнения могут помочь улучшить боль, качество жизни, и способность функционировать в вашей повседневной жизни, если вы имеете дело с костно-мышечным состоянием. (Боль в спине, безусловно, один из этих условий .)
Исследование также показало, что водные упражнения дают свои преимущества на широкий спектр опорно-двигательного аппарат в равной степени, и что результаты можно было бы получить от регулярно заниматься с физическими упражнениями в бассейне сопоставимы с землей на основе физических упражнений.
Начиная
Заинтересованы? Если да, возможно, вы захотите узнать, с чего начать.
Возможно, самый простой способ - записаться на занятия в местном бассейне или тренажерном зале. Но если ваше расписание этого не позволяет или если такие занятия вам недоступны, другой вариант - заняться водной тренировкой. Это не сложно, как может показаться.
Первый шаг - собрать все, что вам нужно. Наряду с обычной платой за проезд: купальный костюм, полотенце, шлепанцы и т. Д., Вы, вероятно, выиграете от использования плавсредств и других инструментов для водных упражнений. Существует множество таких инструментов, от доски до лапши, а также лопаток и трубок. Водные инструменты увеличивают сопротивление воды, помогая наращивать мышечную силу; они также могут помочь вам оставаться на плаву, что облегчает движение суставов.
Но флотирующий пояс, вероятно, самый простой из всех подобных устройств. Как следует из названия, ремень не дает вам утонуть, когда вы находитесь в глубоком конце, и может снизить давление на суставы, когда вы работаете на неглубоком конце. Если вы можете приобрести только один дополнительный предмет для занятий водными видами спорта, вы должны владеть плавучим поясом.
Разминка в воде: ходьба и выпады
Первым занятием в вашей водной тренировке, скорее всего, будет ходьба. Американская ассоциация физиотерапии рекомендует начинать ходьбу вперед при уровне воды в пояснице или груди, а также вперед и назад. Начните медленно, а когда вы немного разогреетесь, увеличивайте скорость. Еще один способ усилить разминку - это бег трусцой на месте, сообщает APTA. Вы также можете чередовать ходьбу и бег в течение пяти минут.
APTA предлагает после разминки при ходьбе (или беге трусцой) сделать несколько выпадов. Можно стоять у стенки бассейна и держаться за опору; если вы не держитесь за стену, вы можете ожидать дополнительных испытаний для вашего ядра.
Выполнение выпада вперед похоже на ходьбу, когда вы делаете шаг вперед. Разница в том, что вы согнете это переднее колено. Однако не выводите колено слишком далеко вперед. Вы всегда должны видеть пальцы ног. В противном случае вы слишком сильно согнули колено.
Еще одно различие между ходьбой и выпадом состоит в том, что после выпада вы возвращаетесь в исходное исходное положение, а затем повторяете движение с другой стороны. Тем не менее, ходячие выпады тоже возможны.
Что касается количества, APTA предлагает сделать 3 подхода по 10 выпадов.
Водные удары и ходьба вбок
Чтобы тренировка была полноценной, вам также необходимо включить в нее движения в стороны. APTA предлагает обходные меры. Вот как:
Встаньте лицом к стене бассейна (при необходимости можете держаться), ступни и пальцы ног должны смотреть прямо вперед. Сделайте примерно 15 шагов в сторону, а затем 15 шагов назад. Повторите еще один или два раза.
Хорошо, пора проявить настоящую силу бедра в виде ударов ногами / махов бедрами.Это движение может помочь развить силу и диапазон движений бедра, которое является ключевым суставом для здоровой поясницы.
Встаньте рядом со стеной - достаточно близко, чтобы держаться за нее, если понадобится. Удерживая колено прямым, выведите одну ногу вперед, а затем назад за собой. Сделайте 3 подхода по 10 раз на них, а затем повторите с другой ногой. Вы также можете выполнить это движение в сторону, когда вы выводите ногу наружу, а затем обратно, скрещивая вперед или назад стоящую ногу. (Я бы посоветовал чередовать переход спереди и переход сзади.)
Работа с водой для пресса
пора поработать мышцы живота и кора. Если вы находитесь в глубокой воде с поясом для плавания, поднесите оба колена к груди и снова опустите 10 раз. Повторите это 3 подхода. Более продвинутая версия этого упражнения - перед тем, как снова опустить ноги, выпрямить колени и вытянуть тело в одну длинную линию, как если бы вы плыли по воде.
Чтобы проработать косые мышцы и немного скрутить позвоночник, рассмотрите возможность выполнения одного или нескольких подходов из 10 поворотов коленей вправо или влево, когда вы их поднимаете. (И, конечно же, повторить то же самое с другой стороны.)
Вы можете бросить вызов своему равновесию на мелководье. Это, в свою очередь, вызовет нагрузку на ваши основные мышцы. Попробуйте встать на одну ногу, припарковав другую высоко вверх, опираясь на внутреннюю поверхность бедра стоящей ноги. Сосчитайте до 10 (или дольше), удерживая позицию. Повторите с другой стороны. Старайтесь ни за что не держаться во время выполнения этого упражнения.
Чтобы еще больше усложнить задачу, поднимите руки над головой.
Упражнения в воде: охлаждение
Вернитесь к водной ходьбе, чтобы остыть. Остывание должно длиться от 5 до 10 минут. Включите растяжку бедер, либо в воде, когда вы вернетесь на сушу.
Поздравляю! Вы завершили базовую мини-тренировку в воде!