Содержание
- Попробуйте разные зелени
- Загрузите овощи
- Добавьте фрукты для большего вкуса
- Добавьте немного орехов и семян
- Передайте бекон
- Пропустить купленную в магазине жирную заправку для салатов
Используйте эти рекомендации, чтобы приготовить питательный, ароматный салат, не содержащий холестерина, независимо от того, готовите ли вы еду на кухне или обедаете вне дома.
Попробуйте разные зелени
Каждый сорт зелени будет полезен для вашего холестерина и общего состояния здоровья, поэтому когда дело доходит до выбора основы для салата, это вопрос личных предпочтений. Если вы хотите более мягкий вкус зелени, попробуйте ромэн, зеленый лист, или айсберг. Если вам нравится перекус, попробуйте вместо этого использовать свежие листья шпината, дикую рукколу, радиккио или весенние листья. Вы даже можете использовать комбинацию этих опций. Чем больше разнообразия в выборе зелени, тем больше разнообразия питательных веществ вы получите от овощей, а это всегда хорошо.
Загрузите овощи
При приготовлении салата с низким содержанием холестерина зелень - лишь верхушка айсберга. Вместо того, чтобы загружать нездоровую начинку, такую как кусочки бекона и сыры, воспользуйтесь клетчаткой, включив в нее ряд овощей с разным вкусом и текстурой. Все: от измельченного сельдерея и огурцов до тертой моркови, редиса или капусты до свежих сливочных продуктов. От авокадо до приготовленных или сырых соцветий брокколи можно увеличить объем салата и дольше сохранить чувство сытости, поэтому вероятность того, что вы перекусите нездоровой пищей, будет меньше через час после еды.
Добавьте фрукты для большего вкуса
Фрукты - отличное секретное оружие, чтобы оживить скучный салат, и определенные сочетания идеально подходят друг другу. Например, руккола и малина; огурец и арбуз (и мята, если хотите); шпинат и груши. Они придают сладкий вкус салату и часто служат освежающим контрастом с другими, более пикантными или горькими ингредиентами. Свежий лимон и лайм также отлично подходят для заправки салатов и обладают отличным вкусом (подробнее о заправке для салата с низким содержанием холестерина ниже).
Добавьте немного орехов и семян
Вместо традиционных гренок, которые часто содержат рафинированные углеводы, добавьте в салат горсть полезных для сердца орехов и семян, чтобы получился сытный хруст. Орехи, такие как миндаль и грецкие орехи, состоят из ненасыщенных жиров, которые могут контролировать уровень холестерина. Обзор исследований, опубликованныхАмериканский журнал клинического питанияв 2018 году обнаружили, что у людей, которые добавляли в свой рацион грецкие орехи, богатые полиненасыщенными жирными кислотами, наблюдалось значительное снижение общего холестерина и холестерина ЛПНП. Такие семена, как подсолнечник, льняное семя, кунжут и тыква, также содержат полезные ненасыщенные жиры и добавить текстуру салату.
Передайте бекон
Если вы хотите добавить в салат мясо, попробуйте более постные нарезки. Следует избегать более жирных и жареных кусков мяса, поскольку они, как правило, содержат больше насыщенных жиров, которые повышают уровень холестерина. Вместо этого попробуйте индейку без консервантов, измельченную курицу, консервированные сардины или пойманный в дикой природе лосось (жирная рыба в исследованиях было показано, что он снижает концентрацию общего холестерина и триглицеридов). Вы также можете попробовать источники белка растительного происхождения, такие как бобы или киноа.
Пропустить купленную в магазине жирную заправку для салатов
Избегайте готовых сливочных заправок, поскольку они часто содержат большое количество насыщенных жиров. Ищите нежирные альтернативы вашей любимой заправке для салатов и попросите добавить оливковое масло и уксус в салат в ресторане. А еще лучше приготовьте дома заправку для салата с низким содержанием холестерина и возьмите ее с собой, когда будете обедать вне дома. Используя оливковое масло в качестве основы, вы можете добавить ароматные уксусы, такие как бальзамический, рисовый, белое вино или яблочный уксус, а также специи, такие как тертый чеснок или смеси специй. Кроме того, вы можете приготовить фруктовую заправку, используя малину или клубнику, лимонный сок, оливковое масло и соль. Или вы можете сделать простой лимонный сок, чеснок, оливковое масло и соль. Не поливайте салат заправкой; лучше используйте ровно столько, чтобы слегка покрыть листья.