Содержание
- Не допускайте попадания сахара в дом
- Ешьте раньше днем
- Придерживайтесь своего регулярного режима упражнений
- Сосредоточьтесь на цельных фруктах и овощах
- Выгуливай собаку
- Ежедневно взвешивайтесь
- Начать новую традицию
- Будь проще
- Будьте добры к себе
Это может быть особенно неприятно, и с этим трудно справиться, если у вас ожирение; из-за этого вы можете даже бояться праздников. Вот несколько советов, как разорвать порочный круг.
Не допускайте попадания сахара в дом
Не приносите домой сладости и, если вы принимаете гостей, заранее сообщите гостям, что вы бы предпочли, чтобы они не приносили десерты.
Потребление добавленных сахаров было определено как одна из основных причин эпидемии ожирения в Соединенных Штатах.
Добавленный сахар содержится в конфетах, тортах, печеньях, пирогах, морсах, молочных десертах и молочных продуктах (например, мороженом) и хлопьях. По данным Американской кардиологической ассоциации, основными источниками добавленного сахара в нашем рационе являются подслащенные сахаром напитки, такие как безалкогольные напитки и ароматизированное молоко. Большинство подслащенных напитков и фруктовых напитков фактически содержат столько сахара, что они были некоторые эксперты называют его «жидким сахаром».
Глядя на этот список, вы, вероятно, заметите, сколько праздничных десертов и угощений попадает в эту категорию. Это не значит, что вы не сможете насладиться праздничным шведским столом; Просто имейте в виду, когда будете выбирать, что лучше будет соленый, чем сладкий.
Ешьте раньше днем
Перед тем, как отправиться на праздничную вечеринку, ужин или фуршет, рекомендуется съесть здоровую закуску или даже небольшой, здоровый обед. Таким образом, у вас не будет соблазна потреблять пустые калории, и вы будете есть меньше их, если будете это делать, просто потому, что вы не будете слишком голодны, когда приедете.
Но более того, посмотрите, сможете ли вы перенести большую часть потребляемых калорий на более раннее время дня. Исследования показывают, что когда дело доходит до предотвращения набора веса, действительно имеет значение, в какое время дня вы потребляете больше всего калорий. Принятие пищи в начале дня связано с большей потерей веса, чем употребление большей части калорий вечером или поздно. ночью.
Придерживайтесь своего регулярного режима упражнений
Регулярные упражнения не только снизят стресс и улучшат энергию, но и помогут сдержать набор веса в праздничные дни.
Постарайтесь заниматься своими обычными тренировками, даже когда вы путешествуете или в отпуске, и обязательно вставайте и прогуливайтесь, особенно после больших приемов пищи. Главное - оставаться в движении. Исследования показали, что ходьба всего через 15 минут после еды может значительно улучшить уровень сахара в крови.
Итак, возьмите друга или члена семьи и отправляйтесь на прогулку после праздничного ужина. По крайней мере, помогите с посудой и уборкой вместо того, чтобы идти прямо к дивану и смотреть телевизор!
Сосредоточьтесь на цельных фруктах и овощах
Исследование за исследованием показывали, что чем больше вы едите цельных фруктов и овощей, тем ниже риск многих хронических заболеваний, включая рак, ожирение, диабет и сердечно-сосудистые заболевания, включая болезни сердца и инсульт.
Фрукты и овощи - это низкокалорийные продукты. По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), есть убедительные доказательства того, что употребление фруктов и овощей снижает риск ожирения. По сравнению с высококалорийными продуктами, такими как обработанные продукты с высоким содержанием сахара и жира, фрукты и овощи реже способствует ожирению или избыточному весу.
А поскольку они содержат большее количество пищевых волокон и других питательных веществ, они связаны с более низким риском диабета и инсулинорезистентности. По тем же причинам они заставляют людей чувствовать себя сытыми и меньше есть, что помогает предотвратить увеличение веса.
Итак, когда вы пытаетесь выбрать здоровую пищу в этот праздничный сезон, вы не ошибетесь с овощами и фруктами. Только убедитесь, что они не в пироге или запеканке - это, конечно, не поможет.
Выгуливай собаку
Это не только означает больше качества и времени на общение для вас и вашей собаки, но и исследования показывают, что ваш питомец действительно может помочь вам похудеть, повысив уровень вашей активности.
Большинство исследований показали, что люди, которые заботятся о домашних животных, как правило, более физически активны, и из всех домашних животных собаки, по-видимому, поощряют наибольшую физическую активность.
Прогулка с собакой часто означает, что вам придется гулять дольше, чем если бы вы были одни. Фактически, исследования показали, что наличие собаки - это то, что кому-то нужно, чтобы поддержать и мотивировать его на частые прогулки.
Прогулка с собакой также может быть источником радости и здоровым способом избавиться от стресса после суеты праздников.
Ежедневно взвешивайтесь
Желательно утром, каждое утро. Вы можете подумать, что это может быть контрпродуктивным, потому что это может вызвать у вас отчаяние, если вы обнаружите, что ваш тяжелый обед накануне действительно прибавил в весе. Но напротив, ежедневное взвешивание может улучшить ваш долгосрочный прогресс в похудании, и существует множество исследований, подтверждающих это.
Ежедневное взвешивание позволяет вам набрать пару фунтов прибавки в весе, прежде чем она станет 10 или 20 фунтов. Все дело в осознании и расширении прав и возможностей, а знание своих чисел - это первый шаг.
Как упоминалось выше, исследования показали, что те, кто взвешивается ежедневно, теряют значительно больше веса, чем те, кто взвешивается реже, чем каждый день.
Начать новую традицию
У большинства семей есть свои праздничные традиции. Посмотри, сможешь ли ты сделать свою здоровую. Например, некоторые семьи отправляются в новогодний поход или участвуют в прогулке / пробеге в День благодарения в целях благотворительности.
Если ваша семья еще этого не делает, придумайте забавный способ, которым вы можете включить физическую активность, от которой выиграют все. Это так важно и для детей, особенно потому, что детское ожирение по-прежнему представляет собой серьезную проблему для общественного здравоохранения. Дети учатся на собственном примере, и вы можете помочь убедиться, что ваш пример делает упор на укрепление и поддержание хорошего здоровья.
Будь проще
Если у вас еще нет регулярных тренировок, вы все равно можете вести активный образ жизни во время отпуска. Это так же просто, как надеть обувь и отправиться на прогулку. А еще лучше подумайте, сможете ли вы попросить кого-нибудь из членов семьи или друга пойти с вами и, таким образом, поработать некоторое время лицом к лицу, сжигая калории и оставаясь в движении.
Подавляющее количество исследований подтвердило множество преимуществ для здоровья ежедневной прогулки. Фактически, быстрая ходьба часто упоминается как лучшая форма упражнений для предотвращения набора веса. Ходьба - это простая и легкая форма упражнений, которая поможет вам сбросить вес, поможет вам не набирать вес и не наберет больше.
Например, исследователи, проанализировавшие данные ежегодных опросов о состоянии здоровья в Англии с 1999 по 2012 год, пришли к выводу, что простая быстрая прогулка пять дней в неделю лучше для снижения веса, чем аналогичное время, потраченное на выполнение других упражнений.
Ежедневная ходьба также улучшит вашу общую подвижность, сделав вас более гибким и мобильным. Быстрая ходьба улучшает сердечно-сосудистую систему, плотность костей, функцию легких и даже функцию мозга - все это в конечном итоге приводит к улучшению качества жизни и увеличению продолжительности жизни. Что лучше подарить себе в этот праздничный сезон?
Будьте добры к себе
Будьте добры и щедры по отношению к другим в этот праздничный сезон, не забудьте сделать то же самое и для себя. Не ругайте себя, если однажды вы «взорвете» свою диету, или если вы переборщите с десертом на вечеринке, или даже если вы перейдете на эмоциональное питание в особенно напряженное время. Что важно, так это смотреть в будущее, помнить, что еще не все потеряно, и просто продолжить с того места, где вы остановились, питаясь здоровой пищей в следующий раз и столько раз после этого, сколько сможете. В долгосрочной перспективе имеет значение общая тенденция.