Силовые тренировки при остеоартрите

Содержание

• Исследования силовых тренировок и остеоартрита
• Соответствующий уровень силовых тренировок
• Возможные опасности физических упражнений

Тренировки с отягощениями, включающие использование веса во время упражнений, могут помочь человеку укрепить мышцы, в том числе те, которые окружают суставы. Сильные мышцы помогают стабилизировать суставы. Хотя это имеет смысл и звучит как то, чем мы все должны заниматься, вы можете задаться вопросом, подходят ли силовые тренировки людям с остеоартритом.

Прежде чем мы ответим на этот вопрос, давайте разберемся с терминологией, которая часто используется как синонимы. Силовые тренировки, силовые тренировки и упражнения с отягощениями. Силовая тренировка - это более широкий термин, охватывающий два других.

Силовая тренировка относится к любым упражнениям, в которых используется какая-либо форма сопротивления для укрепления мышц. Сопротивление заставляет скелетные мышцы сокращаться. Сопротивление может быть создано с помощью силовых тренажеров, переносных гирь, лент сопротивления (например, Therabands) и мячей сопротивления. Сопротивление можно создать и с помощью собственного тела.

Людей, страдающих остеоартритом, а также другими типами артрита, уже давно побуждают продолжать двигаться и регулярно заниматься физическими упражнениями. Людям с артритом в первую очередь уделяется особое внимание упражнениям с малой нагрузкой и упражнениям на диапазон движений. Это и есть источник недоумения. Если к режиму упражнений добавить сопротивление весу, будет ли это больнее, чем помощь больному остеоартритом?

По словам доктора Мехмета Оз:

«Вы можете поднимать тяжести и заниматься бодибилдингом, если у вас есть один или несколько суставов с остеоартритом, но вам нужно быть очень осторожным. Если какая-либо часть вашей тренировки вызывает боль в пораженных суставах, остановитесь. Возможно, вам придется прекратить заниматься упражнения или выполняйте их с меньшим весом или меньшим количеством повторений. Сохранение активности и физической формы помогает справиться с остеоартритом, но продолжать тренироваться через боль - не лучшая идея. Вы можете усугубить остеоартрит, повредив сустав ».

Исследования силовых тренировок и остеоартрита

Метаанализ восьми рандомизированных контролируемых испытаний прогрессивных силовых тренировок с отягощениями у пожилых людей с остеоартритом был проведен и опубликован в «Клиниках гериатрической медицины». Особое внимание уделяется пожилым людям, поскольку они часто страдают от мышечной слабости, а также от остеоартрита.

Пиковая мышечная сила обычно наблюдается в возрасте 25 лет и сохраняется до 60 лет. Однако сила падает. К 80 годам ваша сила примерно вдвое меньше, чем у нормального молодого человека. Потеря мышечной массы и силы, происходящая с возрастом, называется саркопенией. Слабость мышц также часто встречается при остеоартрите, особенно разгибателей колена. Слабость мышц, возникающая при остеоартрите, связана с повышенным риском функциональных ограничений и инвалидности. Было обнаружено, что сила мышц, особенно сила разгибателей колена, защищает от развития функциональных ограничений у людей с остеоартритом.

Согласно метаанализу, также было определено, что у пожилых людей, даже очень пожилого возраста, мышечная сила может быть улучшена с помощью программы силовых тренировок с прогрессивной перегрузкой.Силовые тренировки могут улучшить скорость походки, способность вставать со стула и другие повседневные занятия. Влияние силовых тренировок на функции и инвалидность было очевидным, как и уменьшение боли. При сравнении влияния силовых тренировок на функции пожилых людей с остеоартритом и тех, кто не болел, был обнаружен небольшой функциональный эффект у людей без остеоартрита по сравнению с умеренным функциональным эффектом у людей с остеоартритом.

Соответствующий уровень силовых тренировок

Следует помнить, что силовые тренировки, если их переусердствовать, могут вызвать нагрузку на суставы, пораженные остеоартритом, что может усилить боль и ухудшить функцию. Перед началом программы силовых тренировок, если у вас остеоартрит, вам следует:

• Обсудите с врачом силовые тренировки, чтобы лучше понимать потенциальные преимущества и риски.
• Проконсультируйтесь с физиотерапевтом по поводу силовых тренировок при остеоартрите. Получите направление от врача к физиотерапевту. Затем терапевт может оценить вас и дать рекомендации, адаптированные для вас.
• Поищите контролируемую программу силовых тренировок в тренажерном зале с личным тренером или в физиотерапевтической клинике с терапевтом. Контролируемая обстановка лучше, чем домашняя программа, особенно на первых порах. Кажется, есть большая приверженность и приверженность контролируемой обстановке.
• Помните о потенциальном эффекте ваших лекарств. Например, если вы принимаете обезболивающие, они могут маскировать вашу боль, и вы можете неосознанно выйти за свои пределы, рискуя получить травму или усугубив симптомы остеоартрита.

Когда вы готовитесь к программе силовых тренировок, вам следует:

• Разогрейтесь, когда начнете! Также делайте легкие упражнения на растяжку.
• Используйте легкие веса, особенно сначала, когда вы освоите правильную технику. Увеличивайте вес небольшими приращениями, когда чувствуете, что текущий уровень стал слишком легким.
• Поддерживайте правильное положение тела во время силовых тренировок - еще одна причина, по которой необходимо присматривать. Правильное выравнивание помогает снизить нагрузку на суставы.
• Работайте с противоположными группами мышц для достижения баланса. Когда есть баланс между группами мышц, стабильность суставов повышается.
• Рассмотрите возможность ношения ортопедических скоб или опор на пораженные суставы. Однако пояса для тяжелой атлетики не рекомендуются людям с остеоартритом.
• Чтобы уменьшить боль и улучшить кровообращение, подумайте о применении горячего компресса на пораженные суставы и мышцы перед тем, как начать свой распорядок. После тренировки можно использовать холодные компрессы, чтобы уменьшить воспаление.
• Носите подходящую удобную обувь. Если вы носите ортез, старайтесь держать его на месте, чтобы обеспечить наилучшую поддержку и выравнивание.
• Чередуйте упражнения с отягощением и без нагрузки, чтобы уменьшить нагрузку на суставы.
• Расслабьтесь после рутины.

Возможные опасности физических упражнений

Нет никаких доказательств того, что пожилые люди с остеоартритом, которые занимаются спортом, сталкиваются с более высоким риском побочных эффектов (например, усиления боли) или что они не могут эффективно укрепить свои мышцы по сравнению с более молодыми людьми. Фактически, некоторый уровень упражнений возможен независимо от возраста или степени тяжести остеоартрита. Разумно предположить, что пожилой возраст или серьезность остеоартрита может потребовать корректировки использования меньшего веса в силовых тренировках. Тем не менее, это все еще можно сделать на том уровне, который считается подходящим.

Быть умным. Прекратите тренировку и сообщите об этом своей медицинской бригаде, если у вас возникнут:

• Усиление боли или отека в мышцах или суставах
• Выталкивание, блокирование или искривление пораженного сустава
• Боль в мышцах или суставах, которой раньше не было
• Боль в животе
• Боль в груди
• Боль в паху
• Одышка