Содержание
Недостаток сна - это меньше сна, чем нужно вашему организму. Отчасти это зависит от вашего возраста, но также и от ваших индивидуальных потребностей. Недостаток сна, очевидно, может вызвать у вас усталость. Но недостаток сна, особенно хроническое недосыпание, также может привести к ухудшению памяти, повышенной чувствительности к физической боли, галлюцинациям, изменению артериального давления и многому другому.
Симптомы бессонницы
Последствия недосыпания меняются в течение дня.Например, ваши симптомы будут ухудшаться во время естественного сна (например, ночью).
Наиболее распространенные симптомы недосыпания - это то, чего вы, вероятно, ожидаете, - сонливость и сонливость. Некоторые люди описывают это как сильное желание заснуть или чувство усталости. У вас могут быть даже эпизоды микросна, во время которых вы внезапно и очень ненадолго засыпаете, когда предполагалось бодрствовать, например, когда вы ведете машину или сидите на собрании.
Но есть и другие эффекты, которые менее очевидно связаны с недостатком сна. Вы можете даже неделями не осознавать, что ваши проблемы на самом деле связаны с недосыпанием.
Общие симптомы недосыпания включают:
- Изменения настроения и поведения, которые могут включать вспыльчивость, беспокойство и депрессию.
- Трудности с концентрацией внимания, что может привести к сокращению времени реакции (например, что повышает риск автомобильной аварии) и ухудшению успеваемости на работе / в школе.
- Проблемы с функциями более высокого уровня, такими как планирование, организация и оценка
- Психиатрические симптомы недосыпания, такие как дезориентация, галлюцинации и паранойя.
- Физические эффекты, такие как общий дискомфорт (например, ломота и боли) и желудочно-кишечные симптомы (например, расстройство желудка или диарея)
- Небольшое общее снижение температуры тела (ощущение холода)
Вы можете испытывать недосыпание на одну ночь или на несколько недель, месяцев или даже лет. И чем меньше вы спите, тем сильнее будет сказываться недосыпание.
Почему недостаток сна влияет на вас
Ваше тело функционирует на основе 24-часового цикла, называемого циркадным ритмом. Этот ритм координирует время бодрствования и сна, а также голод, пищеварение, температуру тела и гормональные функции в течение дня и ночи.
Недостаток сна затрудняет оптимальное функционирование вашего циркадного ритма, что ухудшает общие функции вашего тела.
Сон также играет ключевую роль в обучении, он помогает объединить события дня, закрепить и записать важные воспоминания. Когда сон нарушается, изменения в мозге могут вызвать нарушение этих процессов.
Осложнения
Недостаток сна может нарушить естественное течение цикла сна, что может повлиять на гормоны (например, инсулин, щитовидную железу, рост) и может способствовать бесплодию.
Также могут возникать такие проблемы, как изменение настроения или либидо, колебания веса и иммунная дисфункция, но они не могут влиять на всех одинаково. Например, вы можете чувствовать себя возбужденным, подавленным или возбужденным. Или вы можете набрать или похудеть, и вы можете стать восприимчивыми к инфекциям или испытать эффекты воспаления (например, приступ астмы).
Хотя эти противоречия кажутся сбивающими с толку, это связано с тем, что гормоны действуют сложным образом - с петлями положительной и отрицательной обратной связи, которые компенсируют высокий уровень и низкий уровень гормонов.
Кроме того, лишение сна может вызвать другие серьезные проблемы, включая изменения уровня сахара в крови (и предрасположенность к диабету), артериального давления, пульса и / или частоты сердечных сокращений, которые могут повлиять на ваше здоровье в долгосрочной перспективе.
Причины
Есть много возможных причин недосыпания. Возможно, вы склонны поздно ложиться и рано вставать, чтобы успеть все, что вам нужно сделать. На ваш сон также может влиять окружающая среда (например, вы не можете избежать шума уличного движения ночью).
Хотя это может повлиять на кого угодно, родители младенцев и детей младшего возраста, опекуны, студенты колледжей и сотрудники, работающие много часов или на нескольких работах, часто недосыпают.
Вы также можете испытывать недосыпание из-за состояния здоровья. Например, беременность, боль в животе или инфекция верхних дыхательных путей могут затруднить сон.
Кофеин, определенные продукты (например, острая пища) и некоторые лекарства, отпускаемые без рецепта или по рецепту, также могут мешать сну.
Нарушения сна
Большинство нарушений сна мешают вам хорошо выспаться.
Бессонница, которая характеризуется проблемами с засыпанием или сном, является частой причиной недосыпания.
При обструктивном апноэ во сне вы можете не заметить, что просыпаетесь ночью. Хотя каждый раз это может длиться всего несколько секунд, эти сбои означают, что вы не получаете оптимального сна.
Синдром беспокойных ног также может вызывать ночное бодрствование, что приводит к незаметному недосыпанию с заметной дневной усталостью.
Даже кошмары могут мешать восстановительному сну до такой степени, что лишают вас достаточного восстановительного отдыха.
Диагностика
Если вы не уверены, что вам недосыпают, рекомендуется пройти профессиональную оценку, если вы заметили какие-либо симптомы.
Оценка сна
Ваш врач спросит о ваших привычках сна и времени, которое вы провели во сне, при рассмотрении диагноза недосыпания.
У большинства людей схожие потребности во сне, хотя есть и различия. Средние потребности в сне в зависимости от возраста можно использовать, чтобы определить, можете ли вы быть лишены.
| Средняя потребность во сне в зависимости от возраста | |
|---|---|
| Возрастная группа | Часов сна в день |
| От 3 до 11 месяцев | От 12 до 16 часов |
| От 12 месяцев до 35 месяцев | С 11 до 14 часов |
| От 3 до 6 лет | От 10 до 13 часов |
| От 6 до 10 лет | От 9 до 12 часов |
| От 11 до 18 лет | 8-10 часов |
| 18+ лет | От 7 до 9 часов |
| Пожилые люди | 7-8 часов |
Помимо количества часов, важно также качество сна. Апноэ во сне, беспокойство и хроническая боль могут поставить под угрозу качество вашего сна, даже если вы каждую ночь лежите в постели «правильное» количество часов.
Ваш врач также спросит вас, как быстро вы засыпаете, когда ложитесь спать. Если вам не хватает сна, вы заснете почти сразу после того, как положите голову на подушку. Это описывается как короткая задержка сна.
Задержку сна также можно измерить с помощью исследования сна, называемого тестом множественной задержки сна (MSLT).
Медицинская оценка
Ваш врач может определить некоторые последствия недосыпания на основе медицинского осмотра и диагностических тестов.
Общие признаки недосыпания включают:
- Птоз (опущенные веки)
- Вялые роговичные рефлексы (мигательный рефлекс)
- Гиперактивный рвотный рефлекс (рвота во время осмотра горла).
- Гиперактивные глубокие сухожильные рефлексы (оживленные рефлексы, когда врач проверяет ваши коленные, голеностопные или локтевые рефлексы)
лечение
В идеале предотвращение недосыпания поможет вам сосредоточиться и полон энергии. Если вы знаете, что вам нужно ложиться спать допоздна, вы можете подумать о том, чтобы спать утром или на следующий день. А если вы знаете, что вам нужно рано вставать, рано ложиться спать.
Точно так же, если у вас есть работа, которая требует сменной работы, или если вы знаете, что будете спать посреди ночи, заботясь о своем ребенке, вы можете запланировать дневной сон по расписанию каждый день, чтобы вы могли высыпаться.
Однако иногда недосыпание бывает неожиданным и случается просто из-за кратковременной проблемы, например, из-за крайнего срока. Большинство физических побочных эффектов недосыпания относительно незначительны и, к счастью, легко обратимы.
После того, как вы хорошо выспитесь или вздремнете, вы можете почувствовать себя лучше всего через день или около того, если вы были лишены сна всего несколько дней. Большинству людей требуется немного больше времени, чтобы оправиться от недосыпания, которое длится несколько недель или дольше.
Хотя вы можете наверстать упущенное из-за недосыпания, не рекомендуется иметь привычку недосыпать, учитывая его последствия для вашего здоровья.
Если у вас есть проблема со здоровьем, такая как боль или кашель, ваш врач может выписать вам рецепт, чтобы помочь решить или лучше справиться с ней, чтобы вы могли спать.
Если вам действительно трудно высыпаться из-за бессонницы, одно из удивительных решений - сон. ограничение. Если вы можете избежать дневного сна, у вас больше шансов заснуть, когда вы захотите, чтобы вы могли вернуться к своему графику сна.
При стойкой бессоннице могут потребоваться лекарства.
Постоянная бдительность
Если вы хотите или вам нужно оставаться начеку в течение нескольких часов, пока вы не сможете наверстать упущенное позже днем, есть несколько стратегий, которые могут помочь. Умеренная физическая активность, приятное освещение, приятные звуки (например, музыка), кофеин и занятия тем, что вам особенно интересно, - все это поможет вам сохранять бодрость на несколько часов, пока вы не сможете немного поспать.
Но имейте в виду, что заставлять себя бодрствовать, когда вы недосыпаете, может быть опасно, если вам нужно водить машину или заниматься чем-то, что требует концентрации. Точно так же, хотя это может помочь вам пережить трудный день здесь и там, это не долгосрочная стратегия. Работайте над внесением изменений, которые позволят вам получить необходимый отдых, когда он вам понадобится.
Слово от Verywell
Недостаток сна может иметь серьезные последствия для вашего здоровья, а в экстремальных ситуациях даже может привести к смерти. Хотя вы можете свести на нет последствия краткосрочного недосыпания, трудно сказать, сможете ли вы восполнить сон. потеряно несколько месяцев или лет назад.
Если вам сложно высыпаться, поговорите со своим врачом, чтобы получить профессиональную помощь с недосыпанием. Независимо от того, вызвано ли ваше недосыпание проблемами с образом жизни или здоровьем, ваша медицинская бригада может помочь вам составить план.
Как рассчитать потребность во сне