Содержание
Рассмотрено:
Кендалл Форд Мозли, доктор медицины
Знаете ли вы, что 50 процентов женщин в США в возрасте 50 лет и старше ломают кость из-за остеопороза?
В целом, около 54 миллионов американцев страдают остеопорозом - постепенным истончением костей - или низкой плотностью костей, что может привести к переломам.
Женщины обычно начинают с более низкой плотностью костей, чем мужчины, и потеря эстрогена со временем может увеличить риск остеопороза.
Но есть и хорошие новости: в некоторых случаях остеопороз можно предотвратить. Чем раньше вы начнете поддерживать свои кости здоровыми, тем лучше вам будет за 50 и больше.
Кендалл Ф. Мозли, доктор медицины, эндокринолог и специалист по остеопорозу из Центра метаболизма костей Джонса Хопкинса, делится несколькими советами, которые помогут сохранить ваши кости здоровыми и крепкими.
Поддерживайте здоровье костей с помощью диеты
Получите нужное количество кальция
Что касается кальция, то больше не всегда лучше. Вы должны стремиться соблюдать рекомендации по ежедневному приему:
- 1000 мг для женщин 50 лет и младше
- 1200 мг для женщин 51 и старше
При хорошо сбалансированном питании вы сможете получить большую часть необходимого кальция из своего рациона, а остальное восполнить добавками. На самом деле, вы можете есть больше кальция, чем думаете!
Попробуйте рассчитать суточное потребление, прочитав этикетки с питанием. Помните, что на этикетках указана суточная норма в 1000 мг, поэтому, если на этикетке написано «25% суточного кальция», это означает, что вы получаете 250 мг кальция на порцию, просто добавьте ноль.
Не забывайте витамин D
Витамин D помогает организму усваивать кальций и использовать его для укрепления костей. Когда ваша кожа подвергается воздействию солнечного света, ваша печень и почки отвечают за выработку витамина D. Однако большинство из нас не может полагаться только на солнце, чтобы получить суточную дозу по многим причинам: жизнь в помещении, солнцезащитный крем, цвет кожи, сезонность изменения и т.д. Необогащенные продукты также ограничены в витамине D.
Ваша цель должна быть:
- 600 международных единиц (МЕ) витамина D в день, если вам 70 лет или меньше
- 800 МЕ, если вам 71 год и старше
Поскольку многие женщины не достигают рекомендованной дозировки витамина D из-за пребывания на солнце и диеты, для достижения этой цели могут потребоваться добавки.
Белок тоже важен для здоровья костей
Белок есть в каждой клетке вашего тела, включая кости. Исследования показали, что употребление протеина увеличивает минеральную плотность костей. Рекомендуемая суточная доза белка составляет 0,4 грамма на фунт веса тела. Итак, если вы весите 140 фунтов. женщина, вам нужно около 60 граммов белка в день. Белок можно найти в источниках пищи животного и неживотного происхождения.
Узнайте, как ваша диета может помочь здоровью костей. Посмотрите нашу инфографику.
Упражнение
Большинство из нас знает, что упражнения полезны для фитнеса, но знаете ли вы, что они полезны и для здоровья костей? Физические упражнения помогают стимулировать клетки, ответственные за строительство костей.
Но не любое упражнение подойдет. Чтобы улучшить здоровье костей, попробуйте выполнять упражнения с отягощением и отягощениями 3 или 4 дня в неделю.
- Упражнения с отягощением сосредоточьтесь на том, чтобы выдерживать вес вашего тела против силы тяжести. Ходьба - это отличное упражнение с весовой нагрузкой, равно как и бег, танцы, аэробика, походы и теннис.
- Упражнения на сопротивление используйте противодействующую силу, например вес, резину или воду, чтобы укрепить мышцы и нарастить кости. Наличие сильных мускулов и хорошего баланса также может помочь вам избежать падений или минимизировать травмы.
Развивайте привычки здорового образа жизни
Выбор, который вы делаете еще в детстве, может повлиять на здоровье ваших костей в будущем. Чтобы защитить его, подумайте о том, чтобы внести следующие изменения в свой образ жизни:
- Бросай курить.
- Ограничьте употребление алкоголя.
- Поддерживайте здоровый вес.
- Соблюдайте сбалансированную диету.
- Оставайся активным.
Думаете, вы не соблюдаете все рекомендуемые дневные нормы питания для оптимального здоровья костей? Беспокоитесь о других факторах вашей жизни, которые могут способствовать потере костной массы? Поговорите со своим врачом о том, что вы можете сделать сейчас, чтобы предотвратить остеопороз и переломы костей в будущем.