Руководство по упражнениям и диабету 1 типа

Содержание

• Преимущества
• Уровни глюкозы во время тренировки
• Виды упражнений
• Прежде чем вы начнете
• Как предотвратить низкий уровень сахара в крови после тренировки
• Целевые диапазоны
• Что делать, если уровень глюкозы слишком низкий

Регулярные упражнения - жизненно важный аспект лечения диабета 1 типа. Он может помочь улучшить чувствительность к инсулину, контролировать уровень глюкозы в крови (уровень сахара в крови) и обеспечить другие преимущества, характерные для постоянного лечения диабета, а также для общего состояния здоровья.

В то же время физическая активность может создавать определенные проблемы для людей с диабетом 1 типа: без тщательного планирования приемов пищи и перекусов она может привести к опасным падениям уровня сахара в крови (гипогликемии) как во время тренировки, так и после нее.

Согласно руководящим принципам, опубликованным в Ланцет в 2017 году и взрослые с диабетом типа 1, и люди с диабетом 2 типа должны записывать 150 минут упражнений в неделю, при этом не более двух дней подряд бездействовать.

Преимущества

Многие полезные свойства регулярных физических упражнений применимы как к людям с диабетом 1 типа, так и ко всем остальным, а именно:

• Повышенная чувствительность к инсулину
• Лучшее управление весом
• Более сильные мышцы и кости
• Пониженное артериальное давление
• Здоровье сердца и снижение холестерина
• Больше энергии

Как тренироваться при диабете 1 типа

Уровни глюкозы во время тренировки

Для поддержания физической активности организм использует глюкозу в крови, а также в печени и мышцах, называемую гликогеном. Во время продолжительной физической активности эти запасы глюкозы и гликогена будут использоваться в качестве топлива и в конечном итоге начнут предсказуемо уменьшаться:

• В течение первых 15 минут активности большая часть глюкозы, используемой в качестве топлива, поступает из крови или мышц.
• Через 15 минут сахар, хранящийся в печени, используется в качестве топлива.
• Через 30 минут запасы гликогена в мышцах и печени начинают истощаться. В этот момент тело превращается в запасы жира для получения энергии.

В соответствии с Ланцет Согласно рекомендациям по физическим упражнениям, у людей с диабетом, которые занимаются спортом, может развиться гипогликемия в течение 45 минут после начала активности, хотя аэробная подготовка может помочь уменьшить колебания уровня глюкозы во время упражнений.

Влияние упражнений на уровень сахара в крови продолжает быть значительным и после тренировок: для пополнения запасов гликогена в мышцах и печени организму может потребоваться от четырех до шести часов, а у некоторых людей до 24 часов, в течение которых кровь уровень глюкозы может продолжать падать. Исследования показали, что чувствительность к инсулину также может повышаться в течение 24-48 часов после тренировки.

Почему вашему организму нужен гликоген

Виды упражнений

Есть три типа упражнений, каждый из которых имеет разный эффект и пользу для людей, которые в них принимают участие. Проверяйте уровень глюкозы в крови с помощью глюкометра до, во время и после каждой тренировки, чтобы точно знать, как активность влияет на вас.

Аэробные (сердечно-сосудистые) упражнения

Кардио - это любая деятельность, которая увеличивает частоту сердечных сокращений и дыхания более чем на 10 минут. Примеры включают:

• Быстрая ходьба
• Бег трусцой или бег
• Езда на велосипеде
• Плавание
• Большой теннис
• Баскетбол

Аэробные упражнения имеют тенденцию быстро расходовать запасы глюкозы и гликогена, поэтому важно использовать постоянный монитор глюкозы или другой метод регулярного отслеживания во время аэробных тренировок.

Одно исключение: высокоинтенсивные кардиоупражнения, такие как спринт или HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки), которые включают периоды интенсивных упражнений и коротких отдыхов, могут фактически поднять уровень глюкозы, если уровень гормона стресса кортизола увеличивается во время активности, как кортизол вызывает выброс большего количества глюкозы в кровоток. Людям с диабетом 1 типа может потребоваться противодействовать этому эффекту повышением уровня инсулина.

Безопасный бег с диабетом 1 типа

Силовая тренировка

Несмотря на то, что они определены как анаэробные упражнения, занятия, направленные на наращивание силы и увеличение мышечной массы, могут снижать или повышать уровень глюкозы в зависимости от интенсивности активности. Примеры включают:

• Поднятие свободных весов
• Тренировки на тренажерах
• Использование эластичных лент сопротивления
• Выполнение упражнений, требующих от веса тела для сопротивления

Поднятие тяжестей может вызвать повышение уровня глюкозы в крови в течение нескольких часов после сеанса, что может потребовать коррекции инсулина. Однако важно, чтобы любые коррекции уровня инсулина были осмотрительными, поскольку чрезмерная коррекция может привести к тяжелой ночной гипогликемии, потенциально опасному для жизни состоянию, при котором уровень глюкозы резко падает во время сна.

Обучение гибкости

Другая форма анаэробных упражнений, упражнения на гибкость, нацелены на растяжение мышц и соединительной ткани с целью улучшения и поддержания подвижности. Многие из таких занятий, например, определенные формы йоги, также улучшают мышечный тонус и силу без значительного повышения частоты сердечных сокращений или дыхания.

Хотя большая часть упражнений на гибкость относительно проста, они все же могут привести к повышению уровня глюкозы. Они также могут повышать уровень глюкозы и должны включать частый мониторинг.

Прежде чем вы начнете

Независимо от того, начинаете ли вы заниматься спортом или недавно диагностировали диабет и нуждаетесь в совете, как включить текущий режим в новый образ жизни, есть здравые шаги, которые вы можете предпринять, чтобы предотвратить травмы и получить максимальную отдачу от физической активности.

• Поговорите со своими опекунами: Свяжитесь со своей диабетической бригадой, прежде чем начинать тренировку. Они могут помочь вам установить целевые диапазоны глюкозы и уровни частоты пульса в соответствии с вашими личными потребностями.
• Проверьте свой уровень сахара в крови перед ты тренируешься: Это помогает предотвратить приступ гипогликемии, при котором активность истощает ваши запасы энергии. Идеальные показатели глюкозы в крови перед тренировкой составляют от 90 до 250 мг / дл. Если ваш уровень глюкозы ниже 90 мг / дл, съешьте закуску, содержащую не менее 15 граммов углеводов (например, фрукт или кусок пшеницы). тост с арахисовым маслом). Подождите 15 минут и еще раз проверьте свою кровь, чтобы убедиться, что она выше 90 мг / дл, перед тренировкой.
• Постарайтесь не заниматься спортом на пике действия инсулина.: Пиковое действие - это время, в течение которого инсулин наиболее активно выводит глюкозу из кровотока, поэтому уровни, вероятно, будут низкими. Физические упражнения на пике инсулина увеличивают риск быстрого падения сахара в крови. Постарайтесь предвидеть, когда у вас будут пиковые моменты активности, и соответственно планируйте тренировки.
• При длительных периодах активности съешьте дополнительную закуску перед тем, как начать движение.: Если вы планируете тренироваться более получаса, снизьте еще 15 граммов углеводов, даже если ваш уровень глюкозы в крови находится в оптимальном диапазоне для упражнений. Даже если вы это сделаете, сделайте перерыв через 30 минут и проверьте свою кровь, чтобы убедиться, что она находится в приемлемом диапазоне.

Как предотвратить низкий уровень сахара в крови после тренировки

То, что вы делаете после тренировки, так же важно для вашей безопасности, благополучия и эффективного восстановления, как и то, что вы делали раньше.

• Не занимайтесь спортом днем ​​и вечером: Запланируйте тренировку как минимум за четыре часа до того, как собираетесь лечь спать. Таким образом вы сможете оценить, как активность влияет на уровень сахара в крови. Если вы занимаетесь спортом прямо перед сном, вы увеличиваете риск ночной гипогликемической реакции, которая может быть серьезной. Если уровень сахара в крови ниже 100 мг / дл перед сном, подумайте об увеличении количества перекусов вдвое или, если возможно, уменьшите дозу инсулина. чтобы снизить риск реакции низкого уровня сахара в крови во время сна.
• Не посещайте сауну, паровую баню или джакузи после тренировки.: Какими бы расслабляющими ни были эти процедуры, все они будут поддерживать частоту сердечных сокращений и в результате могут способствовать снижению уровня глюкозы в крови.
• Проверяйте уровень глюкозы в крови сразу после тренировки и в течение нескольких часов после нее.: Проверьте уровень сахара в крови вскоре после тренировки, чтобы убедиться, что он безопасен, и еще раз через два-четыре часа. Если через два-четыре часа после тренировки он все еще низкий, проверьте его еще раз через два-четыре часа или до тех пор, пока вы не будете уверены, что ваш гликоген от упражнений был восполнен, и вы больше не увидите снижения уровня глюкозы. Взаимодействие с другими людьми
• Увлажнение и заряд энергии после тренировки: Напитки на основе молока с углеводами и белками, такие как шоколадное молоко, особенно эффективны для увлажнения организма и восполнения запасов глюкозы для предотвращения отсроченной гипогликемии.

Целевые диапазоны

Контролируйте уровень глюкозы до, во время и после всех упражнений, даже если вы точно такая же тренировка день за днем. Многочисленные переменные, такие как время дня, продолжительность активности, пища, которую вы недавно потребляли, и сколько вы спали или отдыхали в последнее время, могут вызывать колебания уровня сахара в крови. Полезно ношение глюкометра постоянного действия.

В то время как целевые диапазоны гликемии будут варьироваться от человека к человеку, целевой диапазон для начала упражнений без предварительного приема пищи составляет от 150 до 250 мг / дл. Если вы не на этом уровне:

• Если ваш начальный уровень глюкозы в крови ниже целевого диапазона менее 90 мг / дл: Перед тренировкой съешьте от 15 до 30 граммов углеводов (например, яблоко с арахисовым маслом) и подождите, пока уровень глюкозы не превысит 90 мг / дл.
• Если ваш начальный уровень глюкозы в крови немного ниже целевого диапазона от 90 до 150 мг / дл: Потребляйте 10 граммов углеводов (т.е. протеиновый батончик с 10 граммами углеводов) и можете начать аэробные высокоинтенсивные или анаэробные упражнения.
• Если ваш начальный целевой уровень глюкозы в крови находится в целевом диапазоне от 150 до 250 мг / дл: Можно начинать аэробные, высокоинтенсивные или анаэробные упражнения, но контролируйте уровень глюкозы на протяжении всей активности, чтобы следить за ее увеличением.
• Если ваш начальный целевой уровень глюкозы в крови выше целевого диапазона более 250 мг / дл: Технически это гипергликемия, которую можно объяснить недавним приемом пищи. Если вы в последнее время не ели, проверьте уровень кетонов в моче. Если они незначительно повышены (до 1,4 ммоль / л), следует выполнить короткие упражнения с низкой интенсивностью.

Не выполняйте упражнения, если уровень кетонов в крови выше 1,5 ммоль / л. Немедленно свяжитесь со своим лечащим врачом, чтобы контролировать повышенный уровень глюкозы.

Что делать, если уровень глюкозы слишком низкий

Если во время тренировки уровень глюкозы в крови начинает резко падать, немедленно остановитесь и съешьте перекус, содержащий не менее 15 граммов быстродействующих углеводов, например половину банана, 1 столовую ложку меда, 2 столовые ложки изюма или 4-6 унций фруктов. сок. Носите с собой таблетки глюкозы или набор для инъекций глюкагона и носите медицинский браслет, на котором указано, что у вас диабет 1 типа, на случай возникновения гипогликемической ситуации.

Следуйте «Правилу 15» при лечении гипогликемии, чтобы избежать чрезмерного лечения: съешьте 15 граммов углеводов, подождите 15 минут, затем снова проверьте уровень сахара в крови и повторяйте, пока ваш уровень сахара в крови не вернется к нормальному уровню. Затем съешьте небольшой перекус, богатый белком, например, сваренное вкрутую яйцо или тост с арахисовым маслом, чтобы стабилизировать уровень до следующего приема пищи.

Узнайте, как правильно лечить гипогликемию

• доля
• кувырок
• Эл. адрес
• Текст