Содержание
- Преимущества
- Типы продуктов, которые нужно есть
- Продукты, которых следует избегать
- Идеи еды
- Начиная
- Слово от Verywell
Преимущества
Часто в результате таких факторов образа жизни, как стресс и недостаток физических упражнений, хроническое воспаление возникает, когда иммунная система выделяет химические вещества, предназначенные для борьбы с травмами, бактериальными и вирусными инфекциями, даже когда нет чужих захватчиков, с которыми нужно бороться.
Поскольку наш выбор продуктов питания влияет на уровень воспаления в нашем организме, считается, что противовоспалительная диета снижает хроническое воспаление и помогает предотвратить или лечить следующие состояния: аллергии, болезнь Альцгеймера, артрит, астму, рак, депрессию, диабет, подагру и т. болезни сердца, воспалительные заболевания кишечника (например, язвенный колит и болезнь Крона), синдром раздраженного кишечника (СРК) и инсульт.
Все больше и больше исследований показывают, что противовоспалительная диета может играть ключевую роль во многих состояниях здоровья.
Исследование, опубликованное в Британский журнал питания в 2017 году, например, оценили связь между диетическим воспалением (измеряемым с помощью диетического воспалительного индекса) и атеросклерозом (накоплением бляшек в артериях) у женщин старше 70 лет. Исследователи обнаружили, что показатели диетического воспалительного индекса были связаны с субклиническим атеросклерозом и смертью от болезней сердца.
Соблюдение противовоспалительной диеты может помочь снизить уровень определенных воспалительных маркеров (таких как вещество, называемое С-реактивный белок) у людей с диабетом 2 типа, согласно исследованию, опубликованному в Эндокринный в 2016 году.
Для исследования люди с недавно диагностированным диабетом 2 типа следовали средиземноморской диете или диете с низким содержанием жиров. Через год уровень С-реактивного белка упал на 37 процентов у людей, соблюдающих средиземноморскую диету, но остался неизменным у тех, кто придерживается диеты с низким содержанием жиров.
Типы продуктов, которые нужно есть
Исследования показывают, что люди, потребляющие много овощей, фруктов, орехов, семян, полезных масел и рыбы, могут иметь меньший риск заболеваний, связанных с воспалением. Кроме того, вещества, содержащиеся в некоторых продуктах питания (особенно антиоксиданты и жирные кислоты омега-3), обладают противовоспалительным действием.
Продукты с высоким содержанием антиоксидантов включают:
- Ягоды (например, черника, малина и ежевика)
- Вишня
- Яблоки
- Артишоки
- Авокадо
- Темно-зеленые листовые овощи (например, капуста, шпинат и зелень)
- Сладкий картофель
- Брокколи
- Орехи (например, грецкие орехи, миндаль, орехи пекан и фундук)
- Фасоль (например, красная фасоль, фасоль пинто и черная фасоль)
- Цельные зерна (например, овес и коричневый рис)
- Темный шоколад (не менее 70 процентов какао)
Продукты с высоким содержанием омега-3 жирных кислот включают:
- Жирная рыба (например, лосось, сельдь, скумбрия, сардины и анчоусы)
- льняного семени
- Грецкие орехи
- Продукты, обогащенные омега-3 (включая яйца и молоко)
Есть также некоторые доказательства того, что некоторые кулинарные травы и специи, такие как имбирь, куркума и чеснок, могут помочь облегчить воспаление.
Продукты, которых следует избегать
Известно, что жирные кислоты омега-6 (тип незаменимых жирных кислот, содержащихся в широком спектре продуктов питания) увеличивают выработку организмом воспалительных химических веществ. Поскольку жирные кислоты омега-6 помогают поддерживать здоровье костей, регулируют обмен веществ и способствуют развитию мозга функции, вы не должны полностью исключать их из своего рациона.
Однако важно сбалансировать потребление омега-6 жирных кислот с потреблением омега-3 жирных кислот, чтобы контролировать воспаление.
Продукты с высоким содержанием омега-6 жирных кислот включают:
- Мясо
- Молочные продукты (например, молоко, сыр, масло и мороженое)
- Маргарин
- Растительные масла (например, кукурузное, сафлоровое, соевое, арахисовое и хлопковое масло)
Вместо растительных масел с высоким содержанием омега-6 жирных кислот выбирайте такие масла, как оливковое масло и масло авокадо.
Кроме того, исследования показывают, что высокое потребление продуктов с высоким гликемическим индексом, таких как сахар и рафинированное зерно, например, содержащихся в белом хлебе и многих обработанных пищевых продуктах, может усилить воспаление. Избегайте сладких напитков, рафинированных углеводов, десертов и обработанные закуски.
Идеи еды
Вот рекомендуемые продукты для приема пищи на противовоспалительной диете:
- Завтрак: Смузи для завтрака, миска чиа, овсянка.
- Обед: Салат с киноа и овощами, суп, лосось на гриле.
- Закуски: Салат из свежих черники, яблоки и ореховое масло, грецкие орехи, пудинг из семян чиа, гуакамоле.
- Напитки: Имбирный чай с куркумой, золотое молоко, зеленый сок, зеленый коктейль, травяной чай, чай с куркумой, зеленый чай.
Начиная
Вы можете начать противовоспалительную диету, следуя этим советам:
- Ежедневно ешьте от пяти до девяти порций фруктов и овощей, богатых антиоксидантами.
- Ограничьте потребление продуктов с высоким содержанием омега-6 жирных кислот, одновременно увеличивая потребление продуктов, богатых омега-3 жирными кислотами (например, льняное семя, грецкие орехи и жирную рыбу, такую как лосось, тунец, скумбрия и сельдь).
- Замените красное мясо более здоровыми источниками белка, такими как нежирная птица, рыба, соя, бобы и чечевица.
- Замените маргарин и растительные масла на более полезные жиры, содержащиеся в оливковом масле, орехах и семенах.
- Вместо того чтобы выбирать очищенные зерна, выбирайте цельные зерна, богатые клетчаткой, такие как овес, киноа, коричневый рис, хлеб и макароны, в которых цельное зерно указано в качестве первого ингредиента.
- Вместо того, чтобы приправлять еду солью, усиливайте вкус противовоспалительными травами, такими как чеснок, имбирь и куркума.
Слово от Verywell
Выбор разнообразных этих вкусных продуктов, богатых антиоксидантами, может помочь обуздать воспаление в сочетании с упражнениями и хорошим ночным сном, что может улучшить маркеры воспаления и, возможно, снизить риск многих заболеваний.