Содержание
Упражнения на разгибание спины обычно выполняются лежа в положении лежа.Упражнения в положении лежа на животе, которые задействуют мышцы спины, могут быть не для вас, если у вас артрит позвоночника или проблемы с фасеточными суставами. И наоборот, состояния спины, такие как грыжа межпозвоночного диска, имеют смещение разгибания, что означает, что они часто хорошо переносятся движениями изогнутого типа, такими как жим лежа на животе.
Если вы не уверены, подходят ли вам разгибание спины и упражнения в положении лежа, проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом перед тем, как попробовать следующее.
Как это сделать
- Исходное положение: лежа ничком (на животе). Положение лежа на животе имеет тенденцию к увеличению изгиба нижней части спины, поэтому, если это неудобно, положите подушку под область живота. Положите лоб на пол. Точно так же, если вы чувствуете, что вам нужна подкладка или поддержка, положите свернутое полотенце или небольшую подушку под лоб. Примечание: ваши локти должны быть согнуты, а предплечья лежать на полу по обе стороны от туловища. Руки должны быть на одной линии с плечами, ладони обращены к полу.
- Вдох.
- Жим вверх: удерживая спину, шею и голову на одном уровне, выдохните и прижмите предплечья к полу, чтобы подтянуть туловище вверх. То, как высоко вы подниметесь, должно определяться, в первую очередь, болью - другими словами, не допускайте боли при движении. Кроме того, постарайтесь прийти в такое место, где вы поддерживаете большую часть веса своего тела на предплечьях и локтях (и, конечно, на передних и верхних частях ног). Со временем вы разовьете силу в спине, плечи и руки, что позволит вам постепенно прогрессировать и полностью разгибать локти. (Но, пожалуйста, не фиксируйте их прямо.) В этой более сложной позе ваш вес будет поддерживаться руками (и снова передней и верхней частью ваших ног). В любом случае удерживайте положение от 5 до 30 секунд. Не забывай дышать!
- Вернитесь в исходное положение: вдох, выдох и медленно опуститесь в исходное положение. Медленное движение заставляет мышцы пресса, спины и рук гораздо больше, чем позволять гравитации делать работу за вас. Он также развивает внутреннюю силу и осознание тела.
- Повторение: повторите эту последовательность разгибания спины 3-5 раз, соблюдая отличную технику и технику.
подсказки
- Держите плечи открытыми и широко передними.
- Держите позвоночник на длинной непрерывной прямой линии от макушки до нижней части таза на протяжении всей экскурсии движения. Это поможет вам задействовать не только мышцы спины, но и брюшной пресс.
- Не заходите так высоко, чтобы не «перегибать» поясницу. Это может вызвать боль и, скорее всего, приведет к тому, что ваш пресс будет «скакать».