Содержание
Независимо от того, впервые ли вы болеете диабетом или страдаете от этого заболевания в течение многих лет, вы, возможно, слышали, что хлеб «под запретом». Некоторым людям это облегчает соблюдение диеты: отказ от хлеба избавляет от необходимости беспокоиться о том, что есть, или решать, что есть.Понятно, однако, что многие другие не хотят чувствовать себя ограниченными. Многие пациенты с диабетом предпочли бы узнать, какие виды хлеба им подходят больше всего и на что им следует обращать внимание при покупке в магазине. Если у вас диабет, вы можете есть хлеб - и есть множество вариантов здорового питания. Цельнозерновой хлеб, такой как цельнозерновой, ржаной, пророщенный хлеб и органические цельнозерновые сорта, богат витаминами, минералами, клетчаткой и белком по сравнению с рафинированными, обработанными вариантами, такими как белый хлеб.
Сложная часть - просеять инвентарь продуктового магазина и найти вкусный и питательный бренд. Имея на выбор множество вариантов, вы наверняка можете потеряться в хлебном проходе. Понимание того, что вам следует искать и чего избегать, может помочь вам сделать лучший выбор.
Анализируйте питательные вещества
Важно сосредоточиться на поиске хлеба, который поддерживает ваши общие цели в отношении здоровья, и опасаться того, что некоторые модифицированные виды хлеба содержат вредные для здоровья добавки. Например, вы ищете строго низкокалорийный и малоуглеводный хлеб? Вы можете найти эти варианты, но они могут содержать искусственные ингредиенты, ароматизаторы и другие добавки. Или вы ищете органический хлеб, не содержащий ГМО, с большим содержанием клетчатки и белка? Есть разновидности, которые подходят под все требования, но они могут быть более дорогими.
Какой бы сорт хлеба вы ни искали, следование некоторым рекомендациям поможет вам принять осознанное решение. Читая этикетки, вы захотите посмотреть на содержание калорий, углеводов, клетчатки, жиров и натрия, особенно если вы боретесь с диабетом. Вы также захотите прочитать список ингредиентов и убедиться, что ваш хлеб - цельнозерновой.
Если вы не уверены, какой хлеб вам лучше всего, спросите своего диетолога или дипломированного инструктора по диабету.
Калорий
Лучше всего сохранять в хлебе около 90 калорий или меньше на ломтик, особенно если вы планируете съесть два ломтика. Хлеб, содержащий орехи и семена, может быть хорошим выбором, поскольку он содержит некоторые полезные жиры, белок и клетчатку, но он будет более калорийным. Если вы хотите выбрать такой хлеб и в нем много калорий, вам нужно ограничить свою порцию одним ломтиком.
Углеводы
Когда у вас диабет, очень важно следить за потреблением углеводов - питательного вещества, которое больше всего влияет на уровень сахара в крови. В зависимости от вашего плана питания и количества углеводов, которое вы планируете съедать за один прием пищи, большинству людей выгодно выбирать хлеб, содержащий от 15 до 20 граммов или меньше углеводов на порцию.
Всегда читайте этикетки и соблюдайте размер порции. Если вы решите купить хлеб для выпечки без этикетки, вы можете взвесить хлеб, чтобы рассчитать количество потребляемых углеводов. Например, 30 грамм хлеба содержит около 15 граммов углеводов. Поэтому, если ваш хлеб для выпечки весит 2 унции, он содержит около 30 граммов углеводов.
Волокно
Клетчатка - важное питательное вещество в рационе, особенно для людей с диабетом. Клетчатка помогает замедлить рост сахара в крови, усиливает чувство сытости, выводит холестерин из сердца и помогает поддерживать нормальный кишечник. Постарайтесь найти хлеб, который является хорошим источником клетчатки и содержит не менее 3 граммов на порцию из двух ломтиков.
Жир
Есть разные типы жиров: насыщенные, ненасыщенные и трансжиры. Люди с диабетом хотят придерживаться диеты с низким содержанием насыщенных и трансжиров и с достаточным количеством полезных для сердца ненасыщенных жиров.
Большинство видов хлеба не содержат большого количества жира (если в нем нет семян или орехов). Тем не менее, вы захотите выбрать хлеб, в котором 0 граммов трансжиров и менее 1,5 граммов насыщенных жиров.
Натрий
Рацион, богатый натрием, может способствовать повышению артериального давления, особенно у людей, чувствительных к соли. Старайтесь, чтобы на ломтик хлеба было не более 150 миллиграммов.
Цельное зерно
Хлеб, на 100% состоящий из цельного зерна, с сохранением зерна, содержит больше витаминов, минералов и клетчатки по сравнению с рафинированным хлебом. Чтобы что-то было цельнозерновым, в первом ингредиенте должно быть написано «цельное», а также на нем может быть печать цельного зерна.
Ингредиенты, которых следует избегать
В идеальном мире мы бы все делали свой хлеб из ингредиентов высочайшего качества. Но реально это возможно не для всех. В коммерческом хлебе используется множество добавок, которые FDA считает технически безопасными, чтобы придать хлебу аромат, сохранить срок годности и сократить время подъема теста.
Некоторые ингредиенты, от которых вам следует отказаться, например кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (который связан с ожирением и другими проблемами со здоровьем), частично гидрогенизированные масла (также известные как трансжиры) и кондиционеры для теста, такие как азодикарбонамид, DATEM (эмульгатор), и искусственные красители.
Доступные сорта хлеба
Здесь мы разберем некоторые распространенные типы, которые вы увидите, - обертывания и кексы, которые не включены в комплект, - а также некоторые рекомендации по брендам, основанные на симпатиях и профиле питания от людей с диабетом, диетологов и других сертифицированных инструкторов по диабету.
Цельнозерновой хлеб
Этот хлеб изготавливается из цельного зерна, что увеличивает его пищевой профиль и, как правило, снижает его гликемический индекс (насколько быстро повышается уровень сахара в крови после его употребления).
Цельнозерновой хлеб - это не только цельнозерновой хлеб. Другой цельнозерновой хлеб может включать рожь, ячмень, овес, киноа, амарант и просо. Чтобы убедиться, что ваш хлеб цельнозерновой, посмотрите список ингредиентов. Первый ингредиент следует читать «целиком.’
Важно внимательно читать этикетки. На этикетках может быть написано много зерна или семь зерен, но это не означает, что это автоматически цельнозерновой хлеб. Если сомневаетесь, проверьте список ингредиентов или найдите клеймо цельного зерна.
Рекомендуемые бренды:
- 100% цельнозерновой хлеб Trader Joe's
- Sara Lee 100% Whole Wheat (с кондиционерами для теста)
- Органический 100% цельнозерновой хлеб Rudi's Bakery
- Убийца Дэйва (тонкий ломтик) 21 цельное зерно и семена (их тонко нарезанные сорта могут сделать выбор более здоровым)
Проросший
Пророщенный хлеб не содержит муки - его делают из проросших зерен, бобов и семян в воде и их смешивания со свежими проросшими живыми зернами. Затем они замешиваются в тесто и медленно запекаются в хлеб.
Этот процесс помогает снизить гликемический индекс хлеба и увеличивает пищевой профиль. Большинство проросших зерен содержат все девять незаменимых аминокислот и богаты белком и клетчаткой. Они могут обеспечить более жесткую текстуру и должны храниться в морозильной камере для оптимальной свежести. В идеале вам захочется поджарить их и сразу же съесть. Поэтому они могут не приготовить лучший бутерброд, который можно брать с собой в дорогу.
Рекомендуемый бренд:
- Пища для жизни, Иезекииль 4: 9 Хлеб из пророщенных зерен
Закваска
Некоторые люди не могут привыкнуть к текстуре цельнозернового хлеба или других проросших зерен. Если это так, то, возможно, вы можете попробовать хлеб на закваске.
Традиционный хлеб на закваске изготавливается путем медленного брожения воды и муки, так что в нем появляются дикие дрожжи (или полезные бактерии), которые помогают тесту подняться. Все больше и больше проводится исследований о пользе ферментированных продуктов. Потребление ферментированных продуктов увеличивает количество полезных бактерий в кишечнике и может принести пользу вашей иммунной системе, одновременно снижая риск воспаления и аллергии.
Имейте в виду, что большинство коммерческих хлебов на закваске перерабатываются. Чтобы получить максимальную пользу от хлеба на закваске, купите его в пекарне или приготовьте самостоятельно.
Органический
Органический хлеб изготавливается из органических ингредиентов и производится без использования обычных пестицидов, удобрений, сделанных из синтетических ингредиентов или осадка сточных вод, биоинженерии или ионизирующего излучения, что означает, что он не содержит пестицидов, гербицидов или генетически модифицированных ингредиентов. Они могут быть немного дороже и не очень полезны с точки зрения углеводов.
Не содержит глютен
То, что что-то не содержит глютена, не обязательно делает его более здоровым. Но некоторые люди с диабетом также страдают глютеновой болезнью и должны избегать употребления глютена. Если у вас целиакия или вы избегаете глютена, потому что чувствительны к нему, найти полезный безглютеновый хлеб может быть нелегко. Глютен помогает придать хлебу эластичность, поэтому производители часто используют альтернативные ингредиенты, такие как рафинированный крахмал, чтобы воспроизвести текстуру хлеба.
При поиске хлеба без глютена как можно лучше придерживайтесь упомянутых выше рекомендаций по калорийности, углеводам, клетчатке и жирам. Вы также можете попробовать выбрать тот, который содержит цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, просо и киноа.
Рекомендуемые бренды:
- Льняной хлеб без глютена с ростками для жизни
- Canyon Bakehouse Безглютеновый деликатесный ржаной хлеб
Слово от Verywell
Если у вас диабет, хлеб все равно может быть частью вашего рациона, если вы сделаете правильный выбор. Обыскивая продуктовые ряды, обязательно читайте этикетки и проверяйте содержание питательных веществ, таких как калории, углеводы и ингредиенты. Старайтесь выбирать цельнозерновые сорта с низким содержанием добавленного сахара и богатыми клетчаткой. Независимо от того, выбираете ли вы цельнозерновую пшеницу, другой сорт цельного зерна, органические или безглютеновые, каждый найдет что-то для себя.
Помните: если вы сомневаетесь, обсудите свой выбор хлеба со своим диетологом, и если вам интересно, как ваш уровень сахара в крови реагирует на определенный хлеб, вы можете проверить свой уровень сахара в крови через два часа после приема пищи - если вы на правильном пути, это хороший выбор для тебя.
Обмен пастой для людей с диабетом