Содержание
Когда вы были ребенком, мама, возможно, поощряла вас пить молоко, чтобы укрепить кости. Но взрослый человек с большей вероятностью будет принимать добавки с кальцием, чем пить четыре стакана молока в день, чтобы защитить здоровье костей. Как бы вы это ни делали, получение достаточного количества кальция - хорошая идея, поскольку женщины гораздо чаще, чем мужчины, заболевают остеопорозом - состоянием слабых и хрупких костей, которое делает вас склонными к переломам: из 10 миллионов американцев с остеопорозом 80 процентов женщины.
Но прежде чем вы развернете этот жевательный кальций с шоколадным вкусом или проглотите таблетку кальция, вы должны знать, что прием кальциевых добавок может совсем не помочь вашим костям. Еще хуже? Добавки могут привести к серьезным проблемам со здоровьем.
Лучшей добавки с кальцием нет
По словам Эрин Мичос, доктора медицинских наук, заместителя директора центра профилактической кардиологии Центра профилактики заболеваний Чиккароне, важно защищать свои кости и защищаться от переломов с возрастом, но прием добавок - не лучший способ сделать это. Сердечное заболевание . «Питательное вещество в форме таблеток не перерабатывается в организме так же, как при попадании в организм из пищевого источника. Более того, люди считают, что доказательства того, что добавки кальция укрепляют кости, более надежны, чем есть на самом деле », - говорит она. «По правде говоря, исследование неубедительно. Но появляется все больше доказательств того, что они не приносят пользы для здоровья или, что еще хуже, могут быть вредными для здоровья ».
Многочисленные исследования показали, что прием добавок кальция для профилактики переломов бедра практически не приносит никакой пользы. С другой стороны, недавние исследования связали добавки кальция с повышенным риском полипов толстой кишки (небольшие новообразования в толстой кишке, которые могут стать злокачественными) и камней в почках, которые представляют собой твердые образования, обычно образующиеся в почках в результате накопления кальция и других веществ. вещества. Кроме того, исследование 2016 года, проведенное Мичос и ее коллегами, показало, что добавки кальция могут увеличить риск накопления кальция в артериях сердца.
«Меня очень беспокоит способность добавок кальция к сердечным приступам и сердечным заболеваниям», - говорит Мичос. «Организм не может обрабатывать более 500 миллиграммов кальция за раз. Если вы принимаете добавку с большим количеством, ваше тело должно что-то делать с избытком. Возможно, что более высокий уровень кальция в крови может вызвать образование тромбов или что кальций может откладываться вдоль стенок артерий, что будет способствовать сужению кровеносных сосудов ».
Лучший вариант с кальцием
Хотя прием добавок кальция может вызвать нежелательные побочные эффекты, удовлетворение ваших потребностей в кальции с помощью диеты безопасно. «Когда вы получаете кальций с пищей, вы принимаете его в небольших количествах в течение дня вместе с другими источниками пищи, что помогает вам усваивать питательные вещества», - объясняет Мичос. «Большинство людей могут получать достаточное количество кальция из своего рациона, если приложат усилия».
Женщины в возрасте от 19 до 50 должны потреблять 1000 миллиграммов кальция в день, а цель для женщин старше 50 лет - 1200 миллиграммов в день. Хорошие диетические источники кальция включают:
- Миндаль
- Апельсины
- Сушеный инжир
- Соевые бобы
- Гарбанзо, белая фасоль и фасоль пинто
- Нежирные молочные продукты, такие как молоко и йогурт.
- Листовые зеленые овощи, такие как капуста и шпинат
Упражнения для укрепления костей
Постоянная активность и регулярные упражнения защищают здоровье костей. Упражнения с весовой нагрузкой, такие как ходьба, бег трусцой и силовые тренировки, особенно полезны для предотвращения потери костной массы.
Простое движение в течение дня также поддерживает здоровье костей. Исследования показывают, что у женщин, которые сидят более девяти часов в день, вероятность перелома бедра на 50 процентов выше, чем у женщин, ведущих малоподвижный образ жизни. Поиск способов работать больше ходьбой или стоя в течение дня может сложиться. Например, припаркуйтесь подальше от зданий, поднимитесь по лестнице вместо лифта и шагайте во время телефонных звонков.
Для большинства женщин отказ от добавок кальция в пользу повышения уровня кальция в рационе и сосредоточение внимания на упражнениях с отягощением - лучший способ сохранить прочность костей. Но если вы все еще беспокоитесь о достаточном количестве кальция, сначала поговорите со своим врачом, прежде чем принимать добавки, чтобы узнать, действительно ли они вам нужны.