Содержание
- Какие бывают травмы при танцах?
- Как узнать, вызвана ли боль травмой?
- Почему бывают танцевальные травмы?
- Как у танцоров растяжение связок лодыжек?
- Профилактика танцевальных травм
- Лечение танцевальной травмы
Избранные эксперты:
Радж Деу, доктор медицины
Аманда Грин, D.P.T.
Андреа Ласнер, D.P.T.
Танец может показаться легким, но он требует большой силы, гибкости и выносливости. Это также связано с высоким риском травм. Независимо от того, являетесь ли вы танцором, родителем танцора или учителем танцев, вы должны знать о наиболее распространенных танцевальных травмах и знать, как их избежать.
Три эксперта Университета Джона Хопкинса, специалист по спортивной медицине Радж Деу, доктор медицины, и физиотерапевты по исполнительскому искусству Андреа Ласнер и Аманда Грин, могут поделиться ценной информацией о лечении танцевальных травм и советах по профилактике. Ласнер и Грин, оба танцоры, превратили свою любовь к искусству в средство помощи травмированным танцорам.
Какие бывают травмы при танцах?
Несколько исследований, посвященных танцевальным травмам, показали, что травмы из-за чрезмерного использования суставов и мышц (травмы от чрезмерного использования) являются наиболее распространенными у танцоров. Большинство этих травм от чрезмерного перенапряжения затрагивают лодыжку, ногу, ступню или поясницу. Вот некоторые распространенные танцевальные травмы:
- Травмы тазобедренного сустава: синдром защемления бедра, удар бедра, разрывы губ, тендинит сгибателей бедра, бурсит бедра и дисфункция крестцово-подвздошных суставов
- Травмы стопы и лодыжки: тендинит ахиллова сухожилия, удар пальца стопы и голеностопного сустава
- Травмы колена: пателлофеморальный болевой синдром
- Стресс-переломы: плюсневые кости, большеберцовая кость, сесамовидная кость и поясничный отдел позвоночника.
- У танцоров также может развиться артрит колена, бедра, лодыжки и стопы.
Как правило, у танцоров гораздо меньше травм передней крестообразной связки (ПКС), чем у других спортсменов. Одно из объяснений может заключаться в том, что танцевальная подготовка включает гораздо более интенсивные прыжки с раннего возраста, чем другие виды спорта, что помогает улучшить мышечный контроль.
Как узнать, вызвана ли боль травмой?
В большинстве случаев боль, которую вы испытываете после танцев, - это болезненность мышц, которая обычно проходит в течение 24-48 часов. Иногда для того, чтобы мышцы заболели, требуется несколько дней, что тоже нормально. Однако если вы испытываете следующие виды боли, возможно, вы получили травму:
- Боль, которая будит тебя по ночам
- Боль, которая присутствует в начале занятия
- Боль, усиливающаяся при физической активности
- Боль, которая заставляет вас переносить вес или иным образом компенсировать ваши движения
Если вы испытываете такую боль, проконсультируйтесь с врачом-специалистом - желательно физиотерапевтом или врачом, имеющим опыт лечения танцоров. Они смогут определить, требуется ли дополнительное обследование, и составят соответствующий план лечения.
Почему бывают танцевальные травмы?
Танцы - это физически требовательная деятельность. Танцоры выполняют повторяющиеся движения по несколько часов в день. Исследования показали, что танцы пять часов в день или дольше приводят к повышенному риску стрессовых переломов и других травм.
Помимо интенсивных тренировок, у многих танцоров остается мало времени для восстановления между сессиями, и у них нет «межсезонья». Ограничительные диеты и нездоровый вес также могут способствовать танцевальным травмам. Правильное питание важно для танцоров любого возраста.
Как у танцоров растяжение связок лодыжек?
Растяжение связок голеностопного сустава - травматическая травма номер один у танцоров. Травматические травмы отличаются от травм из-за чрезмерного использования, поскольку они возникают неожиданно. При растяжении лодыжки связки на внутренней или внешней стороне стопы перекручиваются или растягиваются, и могут образовываться разрывы. Растяжение связок голеностопного сустава часто случается из-за неправильного приземления при прыжке, смещения лодыжек (когда они выкатываются или выкатываются) или плохо подогнанной обуви. Разорванные связки никогда не заживают до состояния до травмы. Вывихнув лодыжку, вы рискуете повторить это снова. Чтобы предотвратить дальнейшие травмы, важно наращивать мышечную силу.
Профилактика танцевальных травм
Как можно предотвратить танцевальные травмы?
Большинство травм от чрезмерного использования и даже некоторых травматических танцевальных травм можно предотвратить. Следуйте этим рекомендациям, чтобы снизить риск получения травмы:
- Ешьте хорошо и избегайте обезвоживания до, во время и после занятий.
- Достаточно отдыхайте и избегайте перетренированности.
- Выполняйте кросс-тренинг, чтобы развить силу и выносливость во всех частях тела.
- Всегда носите подходящую обувь и одежду.
- Всегда разминайтесь перед тренировкой или выступлениями.
- Ведите здоровый образ жизни и познавайте свое тело.
Когда случаются травмы, немедленно обратитесь к ним и посоветуйтесь с врачом или физиотерапевтом.
Какие упражнения кросс-тренинга подходят танцорам?
Для танцоров отлично подходят упражнения для укрепления корпуса и бедер, такие как пилатес и йога на основе устойчивости. А также аэробные и сердечно-сосудистые мероприятия, такие как бег, плавание или езда на велосипеде. Они увеличивают частоту сердечных сокращений и помогают повысить выносливость при длительных выступлениях.
Многие танцоры не делают достаточно кардио во время обычных тренировок. Всего 30 минут три-четыре раза в неделю обычно достаточно, чтобы улучшить вашу выносливость. Как всегда, делайте это умеренно и через короткие промежутки времени, чтобы не подвергать суставы нагрузке. Обследование у физиотерапевта, имеющего опыт лечения танцоров, поможет вам определить отдельные слабые места, которые нужно устранить с помощью конкретных упражнений.
Сколько нужно отдыхать танцору?
Хотя многие эксперты подчеркивают важность полноценного отдыха, нет никаких конкретных рекомендаций относительно частоты и количества отдыха. Однако мы знаем, что танцы пять часов в день или дольше связаны с повышенным риском травм. Также известно, что интенсивная деятельность приводит к микроповреждениям, пик которых наступает через 12–14 часов после тренировки. Поэтому имеет смысл взять выходной на следующий день после интенсивной активности. Танцовщицы должны работать с максимальной интенсивностью пару раз в неделю, а затем брать как минимум два выходных, желательно подряд. Кроме того, трех-четырехнедельный отдых после сезона идеально подходит для восстановления.
Лечение танцевальной травмы
Что делать после травмы в танце?
Если это внезапная травма, лучше сначала приложить лед, чтобы уменьшить отек и воспаление. Лечение RICE - это распространенный подход, который включает в себя отдых, лед, сжатие и подъем. Через несколько дней вы можете переключиться на тепло, чтобы увеличить приток крови к пораженному участку и ускорить заживление. Однако все люди разные. Если вы чувствуете, что лед помогает вам лучше, чем тепло, нет ничего плохого в том, чтобы продолжать лед. Но будьте осторожны, чтобы не обледенеть перед танцами или растяжкой, потому что вы хотите, чтобы эти мышцы были разогреты, чтобы предотвратить повторную травму.
Какие варианты лечения травмы при танце?
Это зависит от типа травмы, вашего уровня танцора и многих других факторов. Например, при травмах, таких как растяжение связок голеностопного сустава, ваш врач может порекомендовать RICE, защиту для суставов и физиотерапию. При стрессовых переломах вам может потребоваться ограничить вес на ноге с помощью костылей, ношения ножной опоры или прогулочной обуви. Хирургия обычно используется в крайнем случае. Лучше всего обсудить варианты лечения с врачом, специализирующимся на танцевальных травмах. И если вы работаете с физиотерапевтом, убедитесь, что он или она имеет опыт лечения танцоров. Большая часть физиотерапии - это корректировка техники тренировки, которая привела к травме. В противном случае вы рискуете снова навредить себе, совершив ту же ошибку.
Что должно быть в аптечке при танцевальных травмах?
В вашей обычной аптечке первой помощи уже может быть много необходимого для оказания неотложной медицинской помощи. Однако, когда дело доходит до обычных танцевальных травм, вы можете включить несколько дополнительных элементов, например:
- Мгновенный холодный компресс
- Предварительная упаковка и спортивная лента (если есть возможность применить квалифицированные специалисты)
- Эластичные бинты (используются только для сжатия, а не для поддержки во время танцев)
- Костыли
- Местное обезболивающее