Содержание
- Выберите продукцию с низким содержанием FODMAP
- Выберите протеин
- Выбирайте полезные жиры
- Избавьтесь от (простых) углеводов
- Избегайте нездоровой пищи и фастфуда
- Откажитесь от диетических продуктов
- Запаситесь легкими закусками для IBS.
- Пить много воды
- Осмелиться быть другим
Теперь есть сияющий луч надежды. Наука предоставила нам полезную информацию о еде, СРК и похудании. Вы можете воспользоваться этим, чтобы не только успешно похудеть, но и улучшить пищеварение и общее физическое здоровье.
Советы по питанию и диете могут сбивать с толку. Один эксперт скажет вам одно, а другой - другое. И иногда давние представления о похудании оказываются ошибочными.
Мы собираемся рассмотреть ряд здоровых стратегий похудания, основанных на последних научных данных. Мы также адаптируем их так, чтобы они соответствовали вашим попыткам лучше контролировать свой СРК.
Выберите продукцию с низким содержанием FODMAP
Всем известно, что овощи и фрукты сытны, питательны и доставляют удовольствие, и что употребление большего количества их помогает похудеть. Однако, если вы похожи на большинство людей с СРК, вы можете опасаться, что употребление растительной пищи, богатой клетчаткой, усугубит ваши симптомы, потому что это именно то, что происходило в прошлом.
Наука здесь, чтобы помочь уменьшить эти опасения. У некоторых людей может быть реакция на ферментируемые олиго-, ди-, моносахариды и полиолы (FODMAP), набор короткоцепочечных углеводов, содержащихся во многих продуктах питания.
Исследователи диеты с низким содержанием FODMAP из Университета Монаша протестировали множество овощей и фруктов. Они определили те, которые могут переноситься большинством людей с СРК.
Вы можете начать свои усилия по снижению веса с выбора овощей и фруктов с низким содержанием FODMAP, таких как авокадо, бананы, капуста и помидоры. Вы можете обнаружить, что со временем вы можете выйти за рамки выбора с низким содержанием FODMAP, не вызывая симптомов.
Вы можете значительно увеличить потребление полезных для кишечника фруктов и овощей, стараясь включать их в каждый прием пищи. Съешьте на завтрак зеленый смузи с ягодами или овощной омлет. Наслаждайтесь салатом как на обед, так и на обед. Заполните половину своей обеденной тарелки овощами.
Что бы вы ни делали, помните, что пищеварительный тракт может плохо переносить сырые овощи и фрукты.
Выберите протеин
Вы постоянно боретесь с тягой? Выбирайте белок, а не углеводы.
Белок не повышает уровень сахара в крови. Это означает, что он не вызывает скачков и понижения уровня инсулина, которые заставляют вас искать что-нибудь поесть через пару часов после последнего приема пищи. Белок также легко переваривается и, следовательно, вряд ли вызовет симптомы СРК.
К здоровым источникам белка относятся:
- Говядина
- Курица
- Яйца
- Орехи
- Свинина
- Морепродукты
- Семена
- Тофу, темпе, сейтан (для людей, не страдающих целиакией)
- Йогурт
Чтобы снизить риск контакта с веществами, вредными для кишечной флоры, по возможности выбирайте продукты животного происхождения, выращенные на свободном выгуле, не содержащие антибиотики.
Потребление достаточного количества белка может быть проблемой, если вы вегетарианец с СРК. К счастью, исследователи FODMAP обнаружили, что тофу, темпе и сейтан хорошо переносятся. Консервы из нута и чечевицы можно есть в небольших количествах, если их тщательно промыть.
Выбирайте полезные жиры
Проблема с диетой с низким содержанием жиров состоит из трех частей:
- Производители продуктов питания заменили жир в продуктах на сахар и рафинированные углеводы. Оба эти фактора вызывают всплески инсулина, которые вызывают тягу к еде и увеличение веса, а также повышают риск диабета и сердечных заболеваний.
- Нашему телу, особенно мозгу, нужен жир, чтобы нормально функционировать.
- Жир придает пище аромат и усиливает чувство удовлетворения после еды. Когда вы удовлетворены, вы, естественно, сокращаете количество набегов на закусочную.
Избавьтесь от страха, что жиры сделают вас жирнее, и добавьте их в свой ежедневный рацион. Важно помнить, что не все жиры одинаковы. Транс-жиры содержатся во многих обработанных пищевых продуктах и связаны с повышением риска сердечных заболеваний.
Старайтесь также избегать продуктов, содержащих частично гидрогенизированные масла. Риски и преимущества насыщенных жиров, которые содержатся в таких продуктах, как красное мясо и масло, все еще являются предметом обсуждения, поэтому спросите своего врача.
Жареная и жирная пища с большой вероятностью вызовет симптомы СРК. С другой стороны, полезные жиры должны хорошо переноситься, и они будут способствовать поддержанию микрофлоры кишечника.
Хорошие источники здорового жира
Рыбы
Хотя большая часть рыбы является хорошим источником полезных жирных кислот омега-3, некоторые из них полезнее для вас, чем другие:
- Ешьте: анчоусы, лосось и сардины.
- Избегайте: крупной дичи, такой как рыба-меч или акула мако, из-за химических загрязнителей.
Семена, благоприятные для СРК
При СРК с преобладанием запора (СРК-З) могут быть лучше:
- льняного семени
- Семена чиа
Орехи с низким содержанием FODMAP
Они идеально подходят для легких закусок и вкусных добавок к различным блюдам:
- бразильский орех
- Орехи макадамии
- Орех пекан
- Грецкие орехи
Масла
Помните об этом при приготовлении пищи, так как это хороший способ добавлять полезные жиры в каждый прием пищи:
- Кокосовое масло
- Оливковое масло
Производить
Наслаждайтесь ими самостоятельно или добавляйте в свои любимые блюда:
- Авокадо (порция 1/8 целого фрукта с низким содержанием FODMAP)
- Оливки
Избавьтесь от (простых) углеводов
Кажется, что сахар и рафинированные углеводы - простые углеводы - есть повсюду. Наиболее распространенной формой рафинированных углеводов является пшеничная мука, у которой удален внешний слой отрубей.
Белая мука и ее партнер в преступлении - сахар - можно найти в хлебе, макаронах, пирожных, печеньях, пончиках и полуфабрикатах. Все это играет большую роль в диете большинства людей в западном обществе.
Однако от сахара и рафинированных углеводов нас тошнит. Ожирение, сердечные заболевания и диабет напрямую связаны с диетами с высоким содержанием сахара и рафинированных углеводов.
Когда мы едим сахар и рафинированные углеводы, уровень сахара в крови быстро повышается. Это побуждает нашу поджелудочную железу отправлять инсулин. Инсулин отлично справляется с очисткой излишка сахара в крови (глюкозы), но он делает это, упаковывая его в наши жировые клетки и кровеносные сосуды.
Вот почему рафинированные углеводы способствуют ожирению и сердечным заболеваниям. После того, как глюкоза была очищена, организм просит еще. Это вызывает тягу к более рафинированным углеводным продуктам, которые являются проклятием для людей, сидящих на диете. Со временем развивается инсулинорезистентность, повышая риск сердечных заболеваний и диабета.
Ограничение рафинированных углеводов - одна из самых сложных рекомендаций. Тем не менее, лучшая сторона заключается в том, что отказ от рафинированных углеводов может оказать чрезвычайно благоприятное влияние на симптомы СРК.
В частности, пшеница была связана с СРК по двум причинам:
- Пшеница содержит глютен - белок, который совершенно не может быть употреблен людьми, страдающими глютеновой болезнью. Считается, что пациенты с СРК имеют более высокий риск развития целиакии. Предполагается, что даже если у человека нет целиакии, некоторые случаи СРК являются результатом чувствительности к глютену.
- Пшеница содержит фруктаны, один из углеводов FODMAP, которые вызывают нежелательные пищеварительные симптомы у людей с СРК.
Сделайте все возможное, чтобы исключить сахар и рафинированные углеводы. Вашему организму может потребоваться несколько дней, чтобы перестать посылать вам эти пикантные и сладкие лакомства. Как только вы выйдете из «тренировки тяги», ваш уровень энергии стабилизируется, и вы почувствуете большее удовлетворение между приемами пищи. Вы окажете своему здоровью большую услугу. Ваша кишечная флора тоже скажет вам спасибо!
Для достижения успеха в похудании можно время от времени позволить себе угощение. Тем не менее, обратите особое внимание на то, как вы себя чувствуете и как это влияет на вашу тягу в будущем.
Избегайте нездоровой пищи и фастфуда
Удобная еда может быть полезной для экономии времени и для прибыли компании, но она очень и очень вредна для вашего здоровья.
Обработанные продукты, нездоровая пища и фаст-фуд содержат сахар, рафинированные углеводы, нездоровые жиры и всевозможные химические вещества (пищевые добавки, пищевые красители, пищевые стабилизаторы). Все это может способствовать как увеличению веса, так и появлению симптомов СРК - двух вещей, которых вы стараетесь избегать.
Решение - по возможности есть цельную пищу. Цельные продукты включают овощи, фрукты, орехи, семена и продукты животного происхождения.
- По возможности готовьте дома. Домашняя кулинария позволяет вам полностью контролировать то, что вы едите.
- Магазин по периметру супермаркета. Избегайте продуктов, которые продаются в коробках и имеют длительный срок хранения. Они часто содержат консерванты, которые могут быть полезны производителю продуктов питания, но вредны для вашего организма.
- Ешьте только те продукты, которые узнала бы ваша прабабушка. Если бы она не распознала это как еду, как бы вы ожидали, что ваша пищеварительная система будет делать это?
Откажитесь от диетических продуктов
Рекламщики еды любят соблазнять вас диетической газировкой и маленькими 100-калорийными пакетиками закусок. Однако эти продукты мало полезны для питания.
То, что они предлагают, - это многие из нездоровых ингредиентов, о которых мы говорили. Это включает рафинированные углеводы и пищевые химикаты. Что еще хуже, большинство из них содержат искусственные подсластители.
Искусственные подсластители могут временно удовлетворить вашего пристрастия к сладкому, но они обманывают ваше тело. Это может подвергнуть вас риску тяги к еде, поскольку ваше тело стремится получить настоящее питание. Кроме того, некоторые искусственные подсластители могут вызывать симптомы СРК, особенно газы и вздутие живота.
Запаситесь легкими закусками для IBS.
Еще один диетический миф: чтобы похудеть, нужно голодать. Как и миф о жирах, этот миф также может иметь неприятные последствия, поскольку депривация может привести к перееданию.
Вы добьетесь большего успеха в похудании, если будете регулярно есть питательную пищу. и держите под рукой здоровые закуски на тот случай, когда у вас есть закуски.
Легкие закуски для СРК
- Орехи с низким содержанием FODMAP, такие как бразильские орехи, макадамия, пекан и грецкие орехи)
- Сырные палочки с низким содержанием FODMAP, такие как чеддер и моцарелла
- Фрукты с низким содержанием FODMAP, такие как бананы, черника, дыня, апельсины, ананас, малина и клубника.
Пить много воды
Каждая клетка нашего тела нуждается в достаточном количестве воды для нормального функционирования. В своей загруженной жизни многие из нас не заботятся о том, чтобы пить достаточно воды. Мы также склонны не реагировать на сигналы нашего тела о том, что нам нужно больше воды.
Может случиться так, что мы думаем, что голодны, хотя на самом деле просто хотим пить. Поэтому перед тем, как перекусить, выпейте полный стакан воды и посмотрите, что произойдет. Возможно, вам действительно не нужна была эта закуска, и вы можете подождать до следующего приема пищи, чтобы снова поесть.
Обильное питье поможет при СРК:
- Если вы склонны к запорам (СРК-З), достаточное количество воды поможет сохранить мягкий стул. Когда вы не пьете достаточно воды, ваше тело компенсирует это, вытягивая воду из стула, что способствует твердому стулу.
- Если вы склонны к СРК с преобладанием диареи (СРК-Д), вода, которую вы пьете, поможет восполнить потерю воды во время эпизодов диареи.
Осмелиться быть другим
Многие люди, страдающие СРК, сетуют на то, что они не могут есть, как все. Это хорошая вещь.
В западном мире средний человек придерживается очень нездоровой диеты.Найдите лучшую сторону своего СРК и накормите свое тело здоровыми и питательными цельными продуктами - овощами, фруктами, животным белком и полезными жирами.
Это может означать, что ваша тарелка сильно отличается от тарелки ваших друзей или что ваш выбор весьма ограничен, когда вы обедаете вне дома или на общественных мероприятиях. Но ваше тело вознаградит вас потерей веса, улучшенной энергией, более спокойной пищеварительной системой и сниженным риском хронических заболеваний. Кто знает, может быть, вы начнете заставлять своих друзей и семью есть больше, чем вы!