Содержание
- Структурируйте свое питание
- Якорь с 5 группами продуктов
- Уменьшите количество сладких лакомств
- Nix Жидкий сахар
- Собери свой обед
- Уменьшите количество обедов вне дома
- Пейте больше воды
- Обратите внимание на белок
- Уменьшите свою тарелку
- Мудрость с цельным зерном
- Откажитесь от жареной еды
Структурируйте свое питание
Принятие пищи с учетом временных рамок может помочь вам нормализовать аппетит и предотвратить эпизоды сильного голода и переедания. Старайтесь есть каждые 3-5 часов и избегайте длительных перерывов без еды между ними, так как это способствует сильному аппетиту и недостаточному контролю над тем, сколько вы едите. Некоторые более поздние исследования выявили ограниченную по времени фазу приема пищи, прописанную в соответствии с порядком приема пищи в течение 12-часового интервала в течение дня (например, только с 8 до 20 часов), чтобы уменьшить чрезмерное увеличение веса и, возможно, даже обратить его вспять. Эти исследования были проведены на мышах, поэтому они нуждаются в дальнейшей проверке на людях, но, без сомнения, это многообещающая идея.
Якорь с 5 группами продуктов
Если вы задаетесь вопросом, получаете ли вы достаточное количество витаминов и минералов, идеальное количество белка или соблюдаете целевые показатели по потреблению жиров, исключите этот вопрос из уравнения, сосредоточив внимание на группах продуктов. Обеспечение баланса всех пищевых групп, включая молочные продукты, фрукты, овощи, зерновые, постные источники белка и полезные жиры, обеспечит вас достаточным количеством необходимых питательных веществ, необходимых для поддержания здоровья.
Уменьшите количество сладких лакомств
Национальные исследования показывают, что мы едим слишком много сахара. Действительно, даже наши самые маленькие граждане получают слишком много сахара в своем рационе. Частично проблема заключается в том, что сахар скрывается в нашей повседневной пище, даже в пище, которую мы считаем «здоровой», такой как хлопья, йогурт, спортивные напитки и батончики из мюсли, потенциально увеличивая потребление сахара в озоне. Другая часть заключается в том, что мы любим сладкие лакомства - декадентские или нет - и можем включать их в свой ежедневный рацион. Если можете, честно оцените, откуда поступает ваш сахар, и постарайтесь сократить его вдвое.
Nix Жидкий сахар
Газированные напитки, соки, сокосодержащие напитки, спортивные напитки, коктейли и многое другое наполнены сахаром и добавляются к потребляемому сахару. Удивительный факт, касающийся сладких напитков, заключается в том, что люди часто не считают их частью своего рациона, забывая, что эти напитки содержат дополнительный сахар и калории. В большинстве случаев, если не всегда, выбирайте воду вместо калорийных напитков.
Собери свой обед
Принесение упакованного ланча на работу или в школу - это недорогой способ убедиться, что вы получите здоровый, безопасный обед без аллергенов. Да, на упаковку ланча уходит немного больше времени, но вы полностью контролируете, что в него входит, и с большей вероятностью съедите то, что упаковали. Другими словами, у вас есть возможность сделать это полезным дополнением к вашему рациону или нет.
Уменьшите количество обедов вне дома
Восемьдесят три процента потребителей в США едят в заведениях быстрого питания раз в неделю. Шестьдесят восемь процентов посещают рестораны с непринужденной обстановкой хотя бы раз в неделю. Ужин в ресторане означает более высокий риск перекрестного заражения пищевыми аллергенами, в целом больше расходов и калорий. Постарайтесь сократить количество обедов вне дома и больше готовить дома, но если у вас не получается, старайтесь выбирать здоровую пищу, когда нет дома.
Пейте больше воды
Вода не содержит калорий, она необходима для нормального функционирования организма и имеет много преимуществ для вашего общего самочувствия. Пейте больше.
Обратите внимание на белок
Исследователь из Университета Миссури обнаружил, что употребление белкового завтрака, включающего около 20 граммов белка (такие продукты, как яйца, творог, греческий йогурт), помогло участникам исследования улучшить их удовлетворение после еды и снизить вероятность переедания в течение дня. Если у вас аллергия на яйца, вы можете попробовать эти идеи для завтрака с высоким содержанием белка без яиц.
Уменьшите свою тарелку
Исследования показывают, что употребление пищи на небольших тарелках означает меньше еды. Если вы используете тарелки размером с фрисби, подумайте о том, чтобы уменьшить размер тарелки для салата, чтобы контролировать количество съедаемой еды.
Мудрость с цельным зерном
Если вы пропустили сообщение, пора заменить продукты на основе белой муки цельнозерновыми. Зачем? Они более полезны для вашего тела, могут помочь вам почувствовать сытость после еды и, как доказано, приносят пользу вашему сердцу и защищают вас от некоторых видов рака. Аллергия на пшеницу - не повод придерживаться рафинированного зерна.
Откажитесь от жареной еды
Вы, наверное, знаете, что жареный картофель фри. А также кальмары и темпура. Но знаете ли вы, что многие чипсы жарятся? Да, чипсы из тортильи, картофельные чипсы и другие чипсы, как правило, жарятся. Чтобы скорректировать свой рацион, откажитесь от жареного и выберите выпечку. Плюс? Вы сократите потребление жиров и общее количество калорий.