Содержание
- Завтрак на ужин
- Суп Ночь
- Хлеб с низким ГИ
- Жарить в раскаленном масле
- Быстрая куриная ночь
- Чили
- План на будущее
Но после долгого рабочего дня и / или заботы о семье может быть трудно думать о приготовлении ужина, не говоря уже о том, чтобы научиться готовить по новым рецептам.
Хорошая новость заключается в том, что переход на диету с низким ГИ не должен быть трудным, и это, конечно же, не означает, что вам нужно часами сидеть на горячей плите. Ознакомьтесь с этими советами для ужинов с низким гликемическим индексом.
Завтрак на ужин
Нет правила, согласно которому вы должны есть традиционные продукты на завтрак или обед во время этих приемов пищи; завтрак может быть отличным для ужина.
Омлеты, французские тосты с пророщенным хлебом или хлебом с низким содержанием углеводов или картофельный картофель с овощами и колбасой очень просто приготовить, и их легко адаптировать к диете с низким ГИ.
Суп Ночь
Также нет ничего проще, чем тарелка супа с салатом. Сделайте большую кастрюлю со своим любимым супом и заморозьте отдельные порции, чтобы можно было разморозить и разогреть их особенно напряженной ночью.
Старайтесь есть супы с большим содержанием овощей с низким содержанием углеводов и крахмала, таких как морковь и перец. Прозрачные супы на бульонной основе с большим количеством овощей с низким содержанием углеводов, например, курица с овощами, говядина с грибами или овощные пюре, например цветная капуста и суп из лука-порея - простые варианты с низким ГИ.
Держитесь подальше от супов с высоким ГИ, таких как гороховый, кукурузный суп или картофельный суп, которые могут вызвать скачки сахара в крови.
Хлеб с низким ГИ
В то время как белые и цельнозерновые макароны имеют относительно низкий гликемический индекс, хлеб - это совсем другое дело. Было обнаружено, что два вида хлеба, в частности пророщенный и на закваске, безопасно включать в рацион с низким гликемическим индексом. Считается, что метод проращивания зерен увеличивает содержание и доступность витаминов, минералов и антиоксидантов, снижая при этом количество крахмала. При приготовлении закваски традиционно используется длительный процесс брожения без использования коммерческих дрожжей.
В исследовании 2012 года было проанализировано влияние закваски, пророщенного хлеба и хлеба из 11 зерен на уровень глюкозы в крови и инсулин, и было обнаружено, что проросшие сорта были наиболее эффективны в снижении гликемического ответа, а закваска снижала реакцию глюкагоноподобного пептида-1, гормона, который помогает выделять инсулин.
Лучший хлеб для людей с диабетом
Жарить в раскаленном масле
Овощное жаркое или жареный рис - отличное блюдо, которое быстро готовится. Обжарьте все овощи, которые вам нравятся (храните пакет с жареными овощами в морозильной камере на случай напряженных вечеров) в небольшом количестве оливкового или канолового масла до готовности.
Вы можете добавить немного соевого соуса и подавать с коричневым рисом, ГИ которого немного ниже, чем у белого риса, или бросить коричневый рис прямо в кастрюлю с овощами. Взболтайте яйцо или два и добавьте к смеси риса и овощей, затем перемешайте с соевым соусом.
Конечно, в жаркое можно добавлять мясо; курица, свинина и креветки - отличные способы добавить белок. Просто убедитесь, что мясо полностью прожарилось, прежде чем добавлять овощи.
Быстрая куриная ночь
Еще один отличный вариант - купить курицу-гриль из продуктового магазина и подать ее с салатом или гарниром из тушеных или жареных овощей.
Сохраните остатки и используйте курицу для других блюд позже на неделе. Вы можете приготовить куриный салат (попробуйте легкий майонез, нарезанные яблоки, сельдерей и орехи пекан), куриные фахитас, куриные кесадильи (вы можете найти обертки с низким содержанием углеводов в местном продуктовом магазине) или даже приготовить простой сэндвич с курицей-гриль (не забудьте про пророщенный хлеб или хлеб на закваске).
Чили
Перец чили действительно простой и полезный, его можно приготовить даже в мультиварке. Просто добавьте ингредиенты утром, поставьте на минимум и дайте готовиться весь день.
Используйте две банки бобов, которые есть у вас в кладовой - нут и фасоль с особенно низким гликемическим индексом - банка нарезанных кубиками или тушеных помидоров и большая банка измельченных помидоров. Вы также можете обжарить нарезанные овощи (чеснок, лук, морковь, сельдерей и / или зеленый перец) и фарш (подойдет говядина или индейка) и добавить их в кастрюлю.
Приправить порошком чили по вкусу. Подавать с коричневым рисом.
План на будущее
Ключ к внесению изменений в свой рацион - это планирование. Каждую неделю садитесь, чтобы решить, что вы хотите приготовить на ужин, и обязательно покупайте все необходимое заранее. Есть много веб-сайтов, которые предлагают другие идеи для ужинов с низким гликемическим индексом.
Здоровое питание на неделю: рецепты, советы и планы питания