Содержание
- Цель маневра заедания
- Преимущества маневра заедания
- Как выполнить маневр затягивания
- Установите нейтральный позвоночник
Цель маневра заедания
Цель маневра втягивания, а также фиксации живота и аналогичных техник - активировать ваши самые глубокие мышцы-стабилизаторы позвоночника. Основываясь на своем положении, которое очень близко к позвоночнику и тазу, мышцы-стабилизаторы позвоночника могут иметь большое влияние на благополучие вашей спины.
Еще одна причина изучить основные методы стабилизации, прежде чем приступать к упражнениям, заключается в том, что они начинают тренировать ваши стабилизаторы, чтобы они работали, пока вы активны. С этой целью вы можете рассматривать маневр втягивания как разминку для основных мышц, подготавливая их к движениям туловища, таза и позвоночника во всех направлениях.
Преимущества маневра заедания
В своей книге Лечебные упражнения: основы и техники, физиотерапевты Кэролин Кинзер и Линн Аллен Колби сообщают, что из всех техник стабилизации кора перед тренировкой, которые в настоящее время используются в клинической практике, маневр втягивания, возможно, является лучшим для того, чтобы заставить поперечные мышцы живота и мультифидусные мышцы сокращаться вместе. Поскольку поперечная и мультифидусная мышцы в первую очередь способствуют стабильности вашего позвоночника, это «совместное сокращение», как его обычно называют, является ключевым для вашей спины.
Как выполнить маневр затягивания
Лягте на спину или на живот, чтобы выполнить маневр втягивания. («Лежать на спине» просто означает лежать на спине, а «лежа на животе» - это лежать на животе.) Вы также можете попробовать это в положении All-4 (на руках и коленях, при этом корпус и голова параллельны полу).
Мы рекомендуем изучать технику в положении лежа на крючке, которое представляет собой положение лежа на спине, когда ваши колени согнуты, а ступни стоят на полу. После того как вы овладеете навыками, переходите в положение лежа. Используйте позицию «Все четверки», если другие позы неудобны или для разнообразия.
Установите нейтральный позвоночник
Для начала установите нейтральный позвоночник. Самый быстрый и один из лучших способов сделать это - изучить «крайности» положения вашего таза. Причина, по которой это работает, заключается в том, что ваш позвоночник зажат между двумя тазовыми костями в спине.
Итак, когда таз движется, позвоночник следует за ним. Наклоняя таз вперед (вперед) и назад (назад), вы также двигаете позвоночник. Изучая эти позиции, вы также повлияете этими движениями на естественный изгиб нижней части спины (что мы и хотим).
- Наклоните таз назад, затем вперед: Наклоните таз назад до заднего таза. Вернитесь как можно дальше назад без боли или дискомфорта. Отпустите позу и вернитесь. Затем наклоните таз вперед до переднего таза, опять же, продвигаясь настолько далеко, насколько это возможно, без боли или дискомфорта. Повторите это несколько раз, пока не научитесь.
- Приходите в Центр: Теперь, когда вы испытали крайности, поместите таз между этими двумя направлениями. Поздравляю! Вы начали устанавливать нейтральный таз. Это хорошая отправная точка для изучения маневра втягивания.
- Нарисуйте мышцы живота: Оттуда сделайте приятный глубокий вдох. Выдохните и при этом втяните мышцы живота к позвоночнику. Позвольте выдоху помочь вам «опустошить» нижнюю часть живота.
Главное - не позволять другим движениям или давлению помочь вам. Это заманчиво, и вы можете даже напрячься или двигаться, не осознавая этого, но для правильного выполнения этой техники вы должны сканировать свое тело на предмет посторонних сокращений мышц и отпустить их. Общие области ненужной работы, давления или мышечного напряжения, на которые следует обратить внимание, включают нижние ребра, брюшную полость (вздутие) и / или давление через ступни.