Содержание
- Польза клетчатки для здоровья
- Сколько клетчатки
- Получение достаточного количества клетчатки
- Пищевые добавки
- Важное предупреждение
Польза клетчатки для здоровья
Клетчатка имеет множество преимуществ для всех, но особенно для людей с пониженной активностью щитовидной железы (гипотиреоз), которые пытаются похудеть.
- Клетчатка помогает при запорах. У людей с гипотиреозом часто наблюдается замедленное пищеварение, и хронический запор является распространенной жалобой, даже если проводится лечение недостаточной активности щитовидной железы. Получение достаточного количества клетчатки может способствовать регулярности дефекации и облегчить хронические запоры.
- Клетчатка может минимизировать колебания сахара в крови. Пища с высоким содержанием клетчатки переваривается медленнее, а сахар выделяется медленнее. Это означает, что у этих продуктов более низкий «гликемический индекс». Таким образом, выбор продуктов с высоким содержанием клетчатки может помочь снизить более резкие колебания уровня сахара в крови и, как следствие, снижение нормального инсулинового ответа (инсулинорезистентности), который может развиться. Проблемы с правильным метаболизмом углеводов и обработкой глюкозы, по-видимому, чаще встречаются у пациентов с щитовидной железой, которые также сталкиваются с более высоким риском инсулинорезистентности.
- Клетчатка помогает снизить гликемическую нагрузку продуктов.Помимо выбора продуктов с высоким содержанием клетчатки, вы также можете принимать пищевые добавки с клетчаткой вместе с продуктами с более высоким гликемическим индексом и в некотором смысле «превращать» пищу с высоким гликемическим индексом в пищу с низким гликемическим индексом. Например, если вы ДОЛЖНЫ съесть этот сладкий десерт или тарелку макарон с высоким содержанием сахара и высоким гликемическим индексом, некоторые эксперты рекомендуют принимать несколько безвкусных капсул псиллиума с пищей. Псиллиум - отличный источник клетчатки, и когда его принимают вместе с продуктами с высоким гликемическим индексом, он может помочь замедлить пищеварение и свести к минимуму всплески глюкозы, которые типичны после приема пищи с высоким содержанием углеводов.
- Клетчатка помогает снизить уровень холестерина. Диета с высоким содержанием клетчатки может помочь снизить уровень нездорового холестерина. Повышенный уровень холестерина может быть симптомом нелеченного гипотиреоза, а также чаще встречается даже у тех, кто лечится от недостаточной активности щитовидной железы.
- Клетчатка помогает сбросить вес. Пища с высоким содержанием клетчатки переваривается дольше и быстрее насытится.
Как я писал в своей книге, Революция в диете для щитовидной железы:
Одно исследование показало, что добавление 14 граммов клетчатки в день было связано с 10% снижением потребления энергии и потерей веса на 5 фунтов в течение 4 месяцев. В другом исследовании группа из 53 женщин с умеренным избыточным весом соблюдала диету, потребляющую 1200 калорий в день, в течение 24 недель, причем половина получала пищевые волокна, а другая половина получала плацебо. После лечения группа, принимавшая клетчатку, потеряла в среднем 17,6 фунтов по сравнению с 12,76 фунтов в группе плацебо.
Сколько клетчатки
Мужчинам до 50 лет обычно требуется от 30 до 40 г клетчатки в день, а женщинам - от 25 до 30 г. Однако типичная американская диета включает около 10 г клетчатки в день или меньше.
Получение достаточного количества клетчатки
Вам нужно будет есть как можно больше продуктов, богатых клетчаткой. У нашего эксперта по снижению веса Малии Фрей есть отличный список продуктов с высоким содержанием клетчатки. Но имейте в виду, что многие пациенты с щитовидной железой чувствительны к зерновым, в частности к пшенице: в результате зерновые, хлеб и макаронные изделия с высоким содержанием клетчатки могут поставлять клетчатку, но также могут свести на нет усилия по снижению веса. При использовании клетчатки для похудания вам следует сосредоточиться на овощах, бобовых, бобовых, бобовых, орехах, семенах и, в меньшей степени, на фруктах с самым высоким содержанием клетчатки.
Вы должны съесть много еды, чтобы достичь целевого уровня клетчатки. Чтобы обеспечить оптимальное потребление клетчатки в день, вам, вероятно, придется добавить пищевые добавки с клетчаткой в дополнение к выделению богатых клетчаткой продуктов в своем рационе.
Начните медленно и не переходите от «10 до 30» за один день - вам нужно дать вашей кишечной системе время для адаптации, поскольку слишком быстрое добавление слишком большого количества клетчатки может вызвать дискомфорт.
Пищевые добавки
Доступен ряд различных пищевых добавок. Мои любимые:
- Псиллиум. Одно исследование показало, что женщины, которые принимали 20 граммов псиллиума перед едой, ели меньше жира и быстрее чувствовали себя сытыми во время еды, что помогло сбросить вес. Оболочка псиллиума содержится в коммерческих продуктах, таких как Метамуцил. Вы также можете получить порошок псиллиума или, что я предпочитаю, капсулы подорожника. Подорожник недорогой, а если принимать его в капсулах, то его легко переносить и принимать, не запивая водой густую, липкую клетчатку.
- Гуаровая камедь - Гуаровая камедь - это добавка с высоким содержанием клетчатки. Он содержится в популярном волокнистом продукте Benefiber в виде порошка. В отличие от некоторых других волокон, в том числе подорожника, гуаровая камедь полностью растворяется в напитках (например, в соке, воде или смузи), без крупицы или массы. Вы легко можете добавить его в сок или воду, и он не имеет вкуса - вы даже не узнаете, что он там есть.
Важное предупреждение
Если вы переходите с диеты с низким содержанием клетчатки на диету с высоким содержанием клетчатки, будьте очень осторожны и принимайте лекарство от щитовидной железы по крайней мере за час до еды или питья кофе утром, чтобы не нарушить ваше усвоение. Диеты с высоким содержанием клетчатки могут значительно изменить ваши требования к дозировке препаратов для щитовидной железы, поэтому через 6-8 недель после начала диеты с высоким содержанием клетчатки вам следует проверить функцию щитовидной железы, чтобы убедиться, что вам не нужно менять дозировку.