Содержание
Если вы приобрели фитнес-трекер, вы можете задаться вопросом, как использовать это носимое устройство, чтобы улучшить свой сон. Трекеры сна могут дать ценную информацию о важном аспекте здоровья и благополучия, но они также могут быть совершенно бесполезными.Что измеряют эти носимые устройства? Насколько точны эти измерения? Чем они отличаются от медицинских исследований сна? Важно то, как следует использовать собранную информацию, чтобы внести изменения, улучшающие сон и уменьшающие бессонницу? Давайте рассмотрим эти важные вопросы и узнаем, как использовать фитнес-трекеры, чтобы лучше спать.
Показатели сна
Доступно множество носимых устройств, которые можно использовать для отслеживания фитнес-целей и даже сна. Некоторые из самых популярных вариантов включают FitBit и Apple Watch. Существуют также приложения для смартфонов, умные кровати, наматрасники и автономные продукты, которые могут отслеживать показатели сна. Какого рода информация собирается?
Движение
Большинство устройств отслеживают движение и представляют собой разновидности актиграфии, измеряя скорость и направление движения с помощью акселерометра. Можно предположить, что неподвижность приравнивается ко сну, а движение - к активности и бодрствованию.
Биометрия
Сложные устройства могут определять температуру тела, частоту сердечных сокращений или расход энергии. Возможно, даже можно измерить проводимость электрического тока внутри кожи. Звук также может быть обнаружен, иногда через вибрацию, которая может соответствовать храпу.
График
Выбор времени важен для качества сна. Трекеры сна могут предложить вам указать ориентиры. Например, можно ввести информацию о времени отхода ко сну, времени бодрствования и даже времени сна, чтобы отслеживать режим сна в течение длительного периода. Эта информация часто собирается с помощью журнала сна и может помочь идентифицировать нарушение циркадного ритма, которое возникает, если внутренние часы человека не выровнены. Степень десинхронизации в значительной степени зависит от генетики человека и степени, в которой дневные и ночные часы прерваны.
Характеристики окружающей среды
Некоторые устройства также могут определять другие характеристики окружающей среды, такие как освещение, температура и шум. Они могут быть полезны для поддержки других измеряемых переменных. Если в комнате темно, сейчас ночь, а если тихо, более вероятно, что он или она спит.
Как определить, рассчитать и повысить эффективность сна
Точность
Естественно задаться вопросом, насколько точны трекеры сна при измерении характеристик сна. Если бы вы сидели на диете и использовали весы, вы, безусловно, хотели бы убедиться, что вес, о котором они сообщают, был близок к реальному, как верному фактическому значению (точность), так и повторяемому во времени (точность).
Сон - это больше, чем просто лежать на месте. Кто-то может лежать совершенно неподвижно, а носимое устройство может полагать, что это бездействие соответствует сну. Точно так же во время сна могут происходить движения, которые не обязательно соответствуют полному бодрствованию. Многие «пробуждения», обнаруженные устройством, останутся незамеченными для человека.
Возможно, что другие измерения могут помочь повысить точность этих наблюдений. Дыхание и частота сердечных сокращений становятся очень регулярными в глубоком медленноволновом сне. Это может указывать на то, что человек заснул, так как этот этап сна наступает рано ночью. Паттерны сердечного ритма, уровни кислорода и другие биометрические измерения могут помочь повысить точность.
К сожалению, многие трекеры сна - это продукты, разработанные для потребителей без научной проверки. Измерения могут быть неточными или воспроизводимыми. Артефакт (например, движение партнера по кровати) может помешать измерениям. Более того, собранная информация может не соответствовать измерениям золотого стандарта.
Носимые устройства и исследования сна
Когда сон измеряется с помощью диагностической полисомнограммы в центре сна, существует ряд важных характеристик, измеряемых многочисленными датчиками. Представьте себе всю информацию, которую можно собрать.
Эти измерения включают активность мозговых волн, измеряемую электроэнцефалограммой (ЭЭГ), мышечный тонус, движение глаз, другие движения тела, уровни кислорода, частоту сердечных сокращений, а иногда и дополнительные данные (например, уровни углекислого газа). Ни один фитнес-трекер не может собрать все эти данные. Образцы ночного сна, которые обеспечивают носимые устройства - легкий, глубокий и даже быстрый сон, - не так точны, как информация, полученная при формальном тестировании сна. Их никогда не могло быть.
Фактически, трекеры сна, возможно, наиболее близки к простому актиграфу, небольшому устройству, похожему на наручные часы, которое измеряет движение, чтобы дать приблизительную картину сна и бодрствования. Эти данные могут быть очень трудно интерпретировать даже опытным исследователям, и беспорядочные сигналы могут быть непостижимы для алгоритма.
Что делать человеку? Как вы можете использовать данные, которые собираются с помощью носимого трекера сна, для оптимизации вашего сна?
Что такое лаборатория сна и чего ожидать от тестированияКак использовать носимые данные
Хотя данные, собранные носимыми устройствами или другими трекерами сна, могут быть несовершенными, они все же могут быть полезны. Может быть важно взглянуть на собираемую информацию с высоты птичьего полета. Учтите эти простые рекомендации:
Доверяйте собственному опыту
Прежде чем доверять данным, собранным неточным и, возможно, совершенно неточным устройством, подумайте о своем собственном ощущении того, как вы спите. Вы помните, как просыпались ночью 30 раз? Вы помните сон, даже если устройство не сообщило о сне? Вам сложно объяснить характер сна, который он обеспечивает? Если вы чувствуете, что спите хорошо, подумайте о том, чтобы просто игнорировать данные о сне, которые может предоставить ваше устройство.
Используйте информацию, чтобы укрепить привычки хорошего сна
Здоровый и полноценный сон может помочь вам улучшить качество сна. Полезно придерживаться регулярного графика сна и бодрствования, вставая в одно и то же время каждый день, включая выходные. Ложитесь спать примерно в одно и то же время каждый день. Ложитесь спать, когда вам хочется спать. Старайтесь спать по крайней мере 7-9 часов каждую ночь, чтобы удовлетворить ваши потребности во сне. По возможности избегайте дневного сна. Если трекер сна помогает закрепить регулярный график, это может быть полезно.
Не беспокойтесь о деталях
Есть свидетельства того, что данные, собранные трекерами сна, могут вызывать у людей стресс (концепция, которую неуместно называют ортосомнией). Они могут усиливать беспокойство и усугублять бессонницу. Люди зацикливаются на деталях, пытаясь объяснить каждую небольшую ошибку в данных. Если вы обнаружите, что это приводит к навязчивому поведению, это может быть проблемой. Отпусти ситуацию. В любом случае это может быть неточно.
Подтвердите данные показаниями свидетелей
На основании данных вашего трекера сна могут быть некоторые необъяснимые выводы. Возможно, в ночи скопились какие-то незаметные шаги. Могут быть частые пробуждения или беспокойный сон. Устройство может даже сообщать о громком храпе. Попробуйте проверить эти сообщения, спросив свидетеля: подумайте о допросе партнера по постели. Узнайте, ходите ли вы во сне, беспокойно ворочаетесь по ночам или хлопаете окнами от храпа. Если есть расхождения, подумайте о сборе дополнительной информации, прежде чем делать какие-либо выводы на основе оценки носимого устройства.
Если вы плохо спите, обратитесь за помощью
Многие люди используют трекеры сна, потому что плохо спят. Они надеются, что смогут немного узнать о том, почему у них проблемы со сном. Если бессонница не исчезнет, поиски могут стать безнадежными. Хотя некоторое понимание можно почерпнуть, может потребоваться дополнительная оценка. Если у вас плохой сон, особенно если у вас проблемы со сном в ночное время, частые пробуждения или дневная сонливость, обратитесь к сертифицированному терапевту, чтобы выяснить, что может способствовать вашим проблемам. Носимые устройства могут выявить проблему, но обычно не могут предоставить решение.
Слово от Verywell
Познавать самих себя - это весело. Сон может быть загадочным. Большую часть ночи не вспоминают. Естественно хотеть приподнять занавеску и немного взглянуть на то, что происходит, когда наши глаза закрываются и мы засыпаем. Будьте осторожны, не слишком доверяйте точности трекеров сна. Со временем технология может улучшиться, но эти устройства могут быть больше новинками, чем серьезными научными исследованиями. Если вам трудно заснуть, обратитесь за помощью к специалисту.
7 лучших трекеров сна 2020 года