Содержание
Существует множество типов жиров, которые вы потребляете с пищей, включая ненасыщенные жиры, насыщенные жиры и трансжиры. Ненасыщенные жиры также известны как «хорошие жиры», потому что они могут иметь положительное влияние на ваше общее состояние здоровья. Ненасыщенные жиры обычно присутствуют в вегетарианской пище, насыщенные жиры обычно присутствуют в мясе, а трансжиры чаще встречаются в упакованных пищевых продуктах.Как помогают ненасыщенные жиры
Исследования показали, что потребление ненасыщенных жиров вместо трансжиров и насыщенных жиров снижает риск сосудистых заболеваний, болезней сердца и инсульта. Механизмы, с помощью которых ненасыщенные жиры влияют на липиды, полностью не изучены, но исследования показали что они могут незначительно снизить уровень холестерина ЛПНП и повысить уровень холестерина ЛПВП. Некоторые полиненасыщенные жиры (ПНЖК), такие как жирные кислоты омега-3, также могут помочь снизить уровень триглицеридов.
Пищевые добавки
Хотя существует множество добавок, содержащих ненасыщенные жиры, таких как жир печени трески и рыбий жир, получение ненасыщенных жиров из продуктов, которые вы едите, также может обеспечить вас другими полезными для сердца питательными веществами в вашем рационе в дополнение к ненасыщенным жирам. Текущие диетические рекомендации рекомендуют, чтобы от 25 до 35% суточного потребления калорий приходилось на жиры, в идеале - в основном из ненасыщенных жиров.
Продукты с высоким содержанием ненасыщенных жиров
Если вы хотите включить в свой рацион ненасыщенные жиры, вы должны заменить в своем рационе другие продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, а не добавлять их. В противном случае вы рискуете набрать вес и повысить общий уровень липидов.
Продукты, содержащие ненасыщенные жиры, включают:
- Авокадо:Этот восхитительный фрукт, который стал очень популярным в последние годы, полон мононенасыщенных жиров. Авокадо можно добавить ко многим рецептам, не тратя слишком много времени на приготовление - в виде намазывания на бутерброд или нарезки на ваш любимый суп, салат или основное блюдо.
- Оливки:Зеленые, черные оливки Kalamata are не только обладают высоким вкусом, но и богаты мононенасыщенными жирами. Нарезаете ли вы оливки, нарезаете кубиками или используете их целиком, есть много возможностей добавить оливки в свой рацион, снижающий уровень холестерина.
- Орехи:Эти вкусные продукты бывают самых разных видов, и большинству людей нравятся хотя бы несколько разновидностей. Орехи богаты как ПНЖК, так и мононенасыщенными жирами. Грецкие орехи обычно содержат больше ПНЖК по сравнению с другими орехами, тогда как фисташки, миндаль и орехи пекан содержат больше мононенасыщенных жиров. Орехи также богаты другими полезными ингредиентами, такими как клетчатка, фитостерины, витамины, минералы и белок. Орехи универсальны и могут быть включены в ваш рацион разными способами. Горсть орехов может стать хорошей закуской или их можно добавить в салат.
- Жирная рыба: Рыба, как правило, нежирная, и ее можно включать в свой гиполипидемический рацион. Некоторые виды рыбы содержат много омега-3 жиров, одного из видов ПНЖК. Рыба в этой категории будет включать лосось, скумбрию, сельдь, тунец и анчоусы. Если вы включите этот вид рыбы в свой рацион, вы сможете сохранить ее здоровье, приготовив гриль, запекание или браконьерство. Однако вам следует избегать жарки рыбы, поскольку это может внести в ваш рацион калории и нездоровые трансжиры.
- Некоторые масла: Масла можно добавлять в соусы и заправки, а также использовать их для приготовления ваших любимых тушеных изделий или выпечки. Если вы соблюдаете гиполипидемическую диету, вы можете заменить масло или маргарин маслами с высоким содержанием ненасыщенных жиров. Эти масла включают оливковое, каноловое, растительное, сафлоровое, кукурузное и соевое масла.
- Семена: Помимо орехов, семена также могут стать хорошей закуской, богатой клетчаткой, белком и ненасыщенными жирами. В семенах кунжута больше мононенасыщенных жиров, тогда как в семенах тыквы, подсолнечника, льна и чиа больше полиненасыщенных жиров. Семена можно добавлять в гарниры, хлопья или добавлять в йогурт или салаты. Тем не менее, вы должны следить за содержанием соли - так как некоторые семена могут быть приготовлены с большим количеством соли.
- Яйца: Яйца содержат насыщенные и ненасыщенные жиры. Когда они готовятся без жарки, они считаются полезным дополнением к вашему рациону.
- Темный шоколад: Шоколад содержит небольшую часть мононенасыщенных жиров и считается полезным для здоровья в небольших или умеренных количествах. Однако употребление в пищу большого количества сильно подслащенного шоколада может быть калорийным и содержать нездоровые жиры.
Слово от Verywell
Существуют также коммерчески доступные продукты, которые также могут содержать мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры. Чтобы убедиться, что ваша любимая еда богата ненасыщенными жирами, вам следует проверить этикетки на пищевых продуктах.
- доля
- кувырок
- Эл. адрес
- Текст