Содержание
- Сколько упражнений.
- Ваши фитнес-цели.
- Что есть перед тренировкой
- Что есть во время тренировки
- Что есть после тренировки
Ваше сердце нуждается в упражнениях - а то, что вы едите до, во время и после физической активности, может повлиять на вашу работоспособность и самочувствие, - говорит диетолог Кэтлин Джонсон, зарегистрированный в Университете Джонса Хопкинса, M.A., R.D., L.D.N.
По ее словам, чтобы персонализировать то, что вы едите во время тренировок, диетологи учитывают две основные вещи:
Сколько упражнений.
Кто-то, выполняющий высокоинтенсивные интервальные тренировки или силовые тренировки, должен есть больше, чем, скажем, начинающий ходунок.
Ваши фитнес-цели.
Тот, кто хочет похудеть, должен быть осторожен, чтобы не получить больше калорий, чем он или она сжигает. «Смузи на 500 калорий после часа силовых тренировок - это нормально, если вы пытаетесь нарастить мышцы, но не если вы пытаетесь похудеть», - говорит Джонсон.
Работа с диетологом поможет вам настроить питание с учетом этих факторов. Но некоторые общие рекомендации полезны для всех, кто считает упражнения частью разумного плана.
Что есть перед тренировкой
«Гидратация действительно важна, - говорит Джонсон. Она предпочитает кокосовую воду или простую воду спортивным напиткам, которые содержат больше калорий и сахара.
Ешьте только те продукты, которые вам знакомы. «Перед тренировкой не самое подходящее время для экспериментов с новым супер-смузи, особенно если вы склонны к газам и вздутию живота», - говорит она.
В идеале вы должны спланировать свое питание так, чтобы до тренировки оставалось не более полутора-двух часов. Однако, если вам нужно есть ближе к тренировке, чем это, возьмите небольшую закуску, сосредоточив внимание на сложных углеводах и белках. Представьте арахисовое масло и банан или йогурт с мюсли.
«Если вы работаете полный рабочий день и занимаетесь спортом по вечерам, подумайте о обеденном перерыве как о времени приема пищи перед тренировкой», - предлагает Джонсон. Это поможет вам подумать о выборе питательных веществ, а не быстро перекусить тем, что окажется под рукой.
Что есть во время тренировки
По словам Джонсона, большинству людей не нужно ничего есть во время тренировки, «если только вы не спортсмен, занимающийся выносливостью, выполняющий многочасовые тренировки». Если у вас плохой контроль уровня сахара в крови, полезно пить кокосовую воду - вы получите немного сахара вместе с гидратацией и сбалансированными электролитами (необходимые вещества в крови и жидкостях организма, которые вы теряете с потом).
Что есть после тренировки
После тренировки стремитесь к равновесию. «Не переоценивайте белки, жиры или углеводы, пренебрегая остальными», - говорит Джонсон. Белок особенно важен, но она советует есть цельные продукты (чечевицу, киноа, рыбу, бобы), а не протеиновый порошок. Углеводы тоже важны. Это не обязательно должны быть злаки - фрукты и овощи в основном состоят из углеводов. Здоровые источники жира включают авокадо, рыбу и оливковое масло.
Примеры хорошо сбалансированных продуктов после тренировки: оливковое масло (полезный жир), сбрызнутое лебедой (белком), или смесь, содержащая орехи, такие как миндаль и грецкие орехи, семена, такие как семена тыквы, кокосовая стружка и ягоды.