Содержание
- Чемодан для растяжки подколенного сухожилия
- Касание пальца ноги
- Растяжка подколенного сухожилия лежа на спине
- Растяжка подколенного сухожилия для начинающих
- Растяжка подколенного сухожилия стоя
- Легкая растяжка подколенного сухожилия для спортсменов
- Продвинутая растяжка подколенных сухожилий для спортсменов
- Партнерская растяжка подколенного сухожилия
Подколенные сухожилия - это одна из четырех групп мышц, которые прикрепляются как к тазу, так и к верхней части костей голени. Когда какая-либо (или все) из этих мышц бедра сокращается, одним из возможных результатов является наклон таза к задней стороне бедра.
Точное направление (то есть вперед к передней части бедра, назад к задней части бедра, вниз и в одну сторону и т. Д.) Зависит от того, где живет эта мышца. В случае подколенных сухожилий таз перемещается к задней стороне бедра, потому что именно там расположены подколенные сухожилия.
Из этого объяснения, вероятно, видно, что мышцы бедра, в том числе подколенные сухожилия, способны изменять, а в некоторых случаях и корректировать положение таза.
Чемодан для растяжки подколенного сухожилия
Но все равно остается вопрос - причем тут боли в спине? Что ж, позвоночник закреплен между двумя тазобедренными костями сзади. (Две бедренные кости вместе составляют таз.) Таз больше позвоночника, поэтому, когда он движется, позвоночник обычно движется вместе с ним.
Когда ваши подколенные сухожилия хронически сокращены, они удерживают таз втянутым назад. Это, в свою очередь, нарушает выравнивание нижней части спины, сглаживая ее нормальную лордотическую дугу, что может чрезмерно растягивать и / или ослаблять мышцы спины.
Без сбалансированного положения таза и надлежащей поддержки со стороны мышц в этой области возможны боли в пояснице. Хронически напряженные мышцы подколенного сухожилия могут играть роль и в других проблемах со спиной.
Имея это в виду, давайте рассмотрим несколько способов «растянуть струны», будь вы новичок или опытный спортсмен.
Касание пальца ноги
Один из способов растянуть подколенные сухожилия - прикосновение старых добрых пальцев ног. Стоя, наклонитесь вперед в бедрах, чтобы попытаться коснуться пальцами ног. Есть несколько советов, которые помогут сделать это безопаснее и эффективнее.
Во-первых, чтобы снять давнее напряжение мышц подколенного сухожилия, не подпрыгивайте. Подпрыгивание активирует механизм, называемый рефлексом растяжения, который, короче говоря, может привести к Больше сокращение мышц, не менее.
Вместо этого удерживайте растяжку примерно 30 секунд на комфортном, безболезненном уровне, когда вы чувствуете, что что-то «происходит». (Вы также можете применить это ко всем вариантам растяжки подколенного сухожилия, описанным в этой статье.)
Во-вторых, йога учит нас поднимать сидячие кости к потолку, пока мы находимся в этом положении. Это удлиняет подколенные сухожилия.
В-третьих, убедитесь, что ваши бедра находятся прямо над ступнями. Не позволяйте заднице располагаться позади ступней. Это ошибка многих людей, потому что они не осознают своего мировоззрения. Хотя это делает растяжку легкой, когда вы делаете это таким образом, вы, по сути, «обманываете».
И, наконец, если вы регулярно не укрепляете мышцы пресса, вы можете подумать о том, чтобы полностью пропустить касание пальца ноги или, по крайней мере, заменить опору, например, стол.
Основное правило вашей безопасности: заходите так далеко, как только можете, без болей в спине или ощущения незащищенности.
Растяжка подколенного сухожилия лежа на спине
Еще один способ растянуть подколенные сухожилия - лечь на спину и поднять одну ногу прямо. Эту распространенную версию можно найти в йоге, в тренажерном зале и фитнес-студиях.
Независимо от того, как называется ход, где его можно применить или с какой системой он связан, правда в том, что вы вводите нижнюю конечность в напротив положение, в котором происходит работа мышц. Другими словами, положение ноги вверх заставляет эту мышцу подколенного сухожилия растягиваться и выводить ее из состояния сокращения.
Конечная цель - поднять ногу достаточно высоко, чтобы можно было коснуться пальцами ног или даже поднести прямую ногу к голове. Но вам не нужно заходить так далеко, чтобы хорошо растянуться.
Растяжка подколенного сухожилия для начинающих
Как упоминалось ранее, распространенный способ увеличить гибкость подколенного сухожилия - это лежа на спине и поднесение одной прямой ноги к голове, конечная цель - коснуться пальцев ног.
Но не все могут дотянуться до пальцев ног. Все нормально. Существует ряд вариаций для работы с начальной жесткостью, которая может помешать эффективному плану гибкости подколенного сухожилия.
Один из них исходит из йоги, когда вы используете ремешок или ремень вокруг подошвы стопы, чтобы расширить область, доступную для захвата конечности и перемещения ее к себе.
Другой вариант показан выше, где вместо того, чтобы тянуть пальцы ног, вы стремитесь к тому уровню ноги, которого вы можете легко достичь. Обратите внимание, что модель согнула вторую ногу. Это помогает сохранять стабильность, что, в свою очередь, помогает сохранять ровное положение туловища во время растяжки.
Растяжка подколенного сухожилия для расслабления спиныРастяжка подколенного сухожилия стоя
По какой-то причине (например, вы беременны, травмированы или страдаете от боли) вам может быть неудобно вставать и подниматься с пола, чтобы растянуть подколенное сухожилие. Что делать?
Есть упражнение касания пальца ноги, описанное ранее, но, как мы уже обсуждали, чтобы выполнить его хорошо, вам нужно обратиться к нескольким точкам выравнивания, а также знать, когда и как изменить опыт для вашей безопасности.
Но если вы обычный тренирующийся, вы можете выполнить растяжку подколенного сухожилия на одной ноге из положения стоя. Просто вытяните одну ногу и, держа спину прямо, согните тазобедренные суставы, чтобы грудь приблизилась к бедру. Нога, которую не растягивают, также согнется в колене.
Необязательно добираться до конца, чтобы почувствовать растяжку. Идите настолько далеко, насколько сможете, без боли, напряжения или тряски. Если вам нужна дополнительная поддержка, держитесь за мебель или стену.
Легкая растяжка подколенного сухожилия для спортсменов
Если вы активны, один отличный способ по-настоящему "получить" подколенные сухожилия - это положить пятку или лодыжку одной ноги на что-то примерно на уровне талии или немного ниже и согнуть бедра, чтобы подтянуть переднюю часть туловища к себе. бедро.
Если держать спину прямо, вы получите наилучшие результаты и в то же время обеспечите некоторую безопасность для позвоночника.
Продвинутая растяжка подколенных сухожилий для спортсменов
Если предыдущая растяжка подколенного сухожилия для атлетов не является достаточно сложной, вы можете попробовать сделать это в приседе на одной ноге.
Партнерская растяжка подколенного сухожилия
И, наконец, отличный способ улучшить растяжку подколенного сухожилия - попросить друга (или специалиста) помочь вам. Не забудьте сообщить им, какое давление вы можете выдержать. Идеальная интенсивность - между комфортным и сложным.
- доля
- кувырок
- Эл. адрес