Содержание
Употребление продуктов с высоким содержанием растворимой клетчатки может сыграть важную роль в улучшении здоровья сердца. В пищевых продуктах содержится несколько различных форм растворимой клетчатки, в том числе:- Бета-глюкан
- Псиллиум
- Десны
- Пектин
- Некоторые гемицеллюлозы
При попадании внутрь эти волокна превращаются в гелеобразную консистенцию в пищеварительном тракте. Хотя растворимая клетчатка имеет хорошую репутацию в поддержании здоровья пищеварительной системы, она также может помочь снизить уровень холестерина. Он связывает желчные кислоты в тонком кишечнике и выводит их из организма через кал. Поскольку холестерин необходим для выработки желчных кислот, способствующих перевариванию жиров, дополнительный холестерин может быть изолирован из крови, что снижает уровень холестерина.
Потребление растворимой клетчатки в основном влияет на уровень холестерина ЛПНП. Фактически, исследования показали, что до 25 граммов растворимой клетчатки в день может снизить уровень ЛПНП до 18%. Из-за способности растворимой клетчатки снижать уровень холестерина Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ежедневно включать до 25 граммов растворимой клетчатки в свой рацион.
Хотя есть добавки, содержащие растворимую клетчатку, которые можно купить, есть также много продуктов, содержащих приличное количество растворимой клетчатки. Эти продукты не только снабжают ваш рацион растворимой клетчаткой, но также могут обеспечить многие другие полезные для сердца питательные вещества в еде или перекусе. Итак, если вы хотите увеличить количество растворимой клетчатки в своей снижающей холестерин диете, попробуйте добавить эти полезные продукты в свой список покупок.
Фрукты
Все виды фруктов, включая ягоды, бананы и цитрусовые, содержат разное количество растворимой клетчатки. Типы растворимой клетчатки, содержащейся во фруктах, включают пектин и некоторые гемицеллюлозы. Итак, берете ли вы одну в качестве закуски или смешиваете ее в смузи - в том числе фрукты - один из способов получить растворимую клетчатку.
- Цитрусовые, в том числе апельсины, киви, грейпфрут, лайм и лимоны, содержат растворимую клетчатку. В среднем половина среднего грейпфрута содержит около 1 грамма растворимой клетчатки, тогда как один маленький апельсин может содержать около 1,8 грамма растворимой клетчатки.
- Другие виды фруктов, такие как яблоки, груши и сливы, богаты пектином. Чтобы получить все преимущества клетчатки, предлагаемые этими фруктами, держите кожуру. Кожура может содержать больше растворимой клетчатки, чем остальные фрукты. Одно маленькое яблоко содержит около 1 грамма растворимой клетчатки.
- Примерно одна чашка ягод, включая чернику, клубнику и малину, содержит от 0,3 до 1,1 грамма растворимой клетчатки.
Овощи и грибы
Все овощи также полны клетчатки. Они не только содержат растворимую клетчатку, такую как определенные гемицеллюлозы, но и содержат большое количество нерастворимой клетчатки. Количество растворимой клетчатки, содержащейся в овощах, колеблется в широких пределах. В то время как полстакана сырых огурцов может содержать около 0,1 грамма растворимой клетчатки, такое же количество брокколи или репы может содержать до 1,7 грамма растворимой клетчатки. Тем не менее, овощи богаты многими типами питательных веществ, но при этом содержат мало жира и калорий, поэтому не стесняйтесь складывать их на тарелку. Тем не менее, вы должны быть осторожны, чтобы не добавлять в овощи жирные соусы, пасты или заправки, поскольку это может свести на нет питательную ценность этих продуктов.
Грибы также могут служить источником растворимой клетчатки - они содержат больше бета-глюкана. Одна чашка сырых грибов может содержать около 0,1 грамма растворимой клетчатки. Однако это может варьироваться в зависимости от вида грибов.
Орехи и семена
Мало того, что орехи богаты омега-3 жирами, белком и минералами, они также содержат различное количество растворимой клетчатки. Исследования показали, что несколько орехов, включая грецкие, миндаль, фисташки или орехи пекан, могут незначительно улучшить ваш липидный профиль. Два целых грецких ореха содержат 0,1 г растворимой клетчатки, а 10 крупных арахисов могут содержать до 0,6 грамма.
Семена и их шелуха также содержат растворимую клетчатку. В то время как столовая ложка семян подсолнечника или кунжута содержит около 0,1 грамма растворимой клетчатки, такое же количество семян льна содержит до 1,1 грамма растворимой клетчатки.
Поэтому не забудьте включить эти полезные продукты в свой рацион, снижающий уровень холестерина. Орехи и семечки можно есть сами по себе или посыпать их любимым салатом с высоким содержанием клетчатки или здоровой едой.
Цельное зерно
Некоторые цельные зерна полны растворимой клетчатки, в том числе таких, как бета-глюкан и псиллиум. Если вы хотите включить цельнозерновые продукты в свой рацион с низким содержанием жиров, обязательно включайте эти цельнозерновые продукты, чтобы максимально увеличить потребление растворимой клетчатки.
- Овсяная каша
- Гречневая крупа
- Просо
- Ячмень
- Амарант
- Лебеда
- Цельнозерновой рис
Цельные зерна содержат различное количество растворимой клетчатки на порцию. Например, полстакана вареного ячменя может содержать примерно 0,8 грамма растворимого волокна, тогда как три четверти стакана овсяных отрубей может содержать до 2,2 грамма растворимого волокна на порцию.
Бобовые
Бобовые - еще один удивительный источник растворимой клетчатки. В эту группу продуктов входят:
- Нут
- Горох
- Фасоль
- Чечевица
Половина чашки ваших любимых бобовых может содержать от 0,5 до 2,4 граммов растворимой клетчатки. Бобовые очень универсальны и могут быть добавлены практически в любое блюдо, поэтому не стесняйтесь добавлять в бобовые другие продукты с высоким содержанием клетчатки, чтобы максимально увеличить потребление растворимой клетчатки в течение дня.