Содержание
Будь то работа в больнице, ночным менеджером в отеле, круглосуточным магазином или ночной закусочной, существует бесчисленное множество профессий, которые могут заставить вас работать в ночную смену. Эти поздние часы могут быть тяжелыми для организма, и если вы не отрегулируете должным образом свой режим сна, вы можете быстро обнаружить, что страдаете от бессонницы и недосыпания. Если вы попали в такую ситуацию, вы можете задаться вопросом, как вы можете настроить свой график сна для работы в ночную смену.Как изменить график сна
Очень сложно поддерживать нетрадиционный режим сна, но многим это удается успешно.
Во-первых, очень важно свести к минимуму воздействие утреннего света после выхода из смены. По возможности, уходя с работы, надевайте темные солнцезащитные очки. Постарайтесь свести к минимуму воздействие света до тех пор, пока вы не заснете.
Как и во всех других ситуациях, важно установить регулярный график сна и закрепить периоды сна. То есть, вместо того, чтобы спать по несколько часов, иногда разбросанных в течение дня, лучше попытаться спать одним длинным отрезком, как ночью. Это научит ваше тело установить новый циркадный ритм, что позволит вам бодрствовать ночью и спать днем.
Что означает циркадный ритм?
У всех видов животных, включая человека, есть циркадные ритмы. Циркадный ритм относится к вашему врожденному циклу света и темноты, который контролируется вашими биологическими часами. Продолжительность циркадного ритма человека составляет около 24 часов.
Ваши биологические часы зависят от вашего генетического склада. Гены и белки, которые они кодируют, могут влиять на работу ваших биологических часов. В частности, у млекопитающих, таких как люди, биологические часы находятся в областях мозга, называемых супрахиазматическими ядрами.
Со временем циркадные циклы могут адаптироваться к внешним временным сигналам. Например, ваш циркадный ритм может приспособиться к регулярным ночным сменам. Другими словами, после того, как вы немного поработали в ночную смену, ваше тело естественным образом подготовится ко сну, когда вы выйдете.
Советы по улучшению сна
Если вам сложно спать достаточно долго, чтобы чувствовать себя отдохнувшим, есть несколько простых советов, которым вы можете следовать.
- Выберите время, когда вы хотите лечь спать, а затем выспитесь как можно дольше.
- Когда вы встанете, не ложитесь спать. Не позволяйте себе вернуться и поспать больше.
- Идите на работу или делайте то, что вам нужно, до следующего запланированного отхода ко сну. Тогда ложитесь спать в это время.
- Спите как можно дольше.
В конце концов, у вас накопится столько «недосыпания», что вы будете достаточно уставшими, чтобы спать в течение более длительного периода времени.
Со временем ваше тело привыкнет спать и работать в эти нетрадиционные часы. Также поможет воздействие света, когда вы встаете, и минимизация воздействия света непосредственно перед сном. Кроме того, важно следовать основным рекомендациям по сну, чтобы улучшить качество сна.