Содержание
- Идти гулять
- Поднимитесь по лестнице
- Встаньте
- Измените свою рабочую станцию
- Делай свои дела
- Растяжка во время рекламных пауз
- Пойти на пробежку
- Посадить сад
- Прогуляйтесь по парковке
- Смени машину на велосипед
- Попробуйте фитнес-трекер
Исследование, опубликованное в 2010 году, показало, что малоподвижный образ жизни и сидение более четырех часов в день значительно увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний (возможно, даже больше, чем курение), диабета и ряда других состояний, связанных с ожирением.
Исправление малоподвижного образа жизни поначалу может потребовать некоторых сознательных усилий, но ценность большей физической активности того стоит из-за бесчисленных преимуществ, которые это приносит. Если вы застряли за столом весь день или просто изо всех сил пытаетесь получить мотивацию для упражнений, вот 11 идей, которые помогут вам двигаться дальше.
Идти гулять
Множество исследований подтвердили пользу для здоровья ежедневной 30-минутной прогулки. Согласно статье, опубликованной в 2011 году, в ходе 26-летнего наблюдения за здоровьем медсестер было обнаружено, что люди, которые быстро ходили или иным образом выполняли упражнения средней интенсивности в течение не менее 30 минут каждый день, имели более низкий риск внезапной сердечной смерти. Взаимодействие с другими людьми
Еще одно исследование, опубликованное в 2015 году, показало, что всего три пятиминутных прогулки в течение рабочего дня могут обратить вспять вред, причиненный периферическим артериям ног в результате длительного сидения.
Есть несколько простых способов начать больше ходить, даже если вы в офисе. Попробуйте предложить пешеходные встречи вместо того, чтобы сидеть за столом для переговоров. Вы также можете попробовать добавить бездействие до или после работы, например, выгуливать собаку на более длительные промежутки времени.
Ищите другие возможности для прогулки. Например, если вы живете поблизости, проводите детей в школу или домой из школы или, по крайней мере, до автобусной остановки. Даже если расписание вашей семьи не позволяет разделить ужин вместе, попробуйте прогуляться по окрестностям, когда все вернутся домой. Вы не только начнете двигаться, но и проведете время вместе.
Поднимитесь по лестнице
Исследование, опубликованное в 2017 году, показало, что подъем по лестнице, который считается физической нагрузкой высокой интенсивности, сжигает больше калорий в минуту, чем бег трусцой. По возможности поднимайтесь по лестнице, чтобы поддерживать здоровый вес, а также укреплять кости, суставы и мышцы.
Встаньте
Если ваша работа требует от вас сидения в течение длительного времени, старайтесь вставать по крайней мере каждые 20 минут. Возможно, вам придется установить напоминание с помощью календаря или телефона, особенно если вы привыкли участвовать в проекте и теряете счет времени.
Если вы беспокоитесь о том, чтобы прервать рабочий процесс, вам не обязательно останавливать работу, чтобы сделать быстрый перерыв в стоянии или растяжке. Вы можете легко отвечать на звонки или просматривать распечатанные файлы стоя.
Попробуйте сделать короткие перерывы из-за стола, чтобы попить воды или пообщаться с коллегой за его столом, а не отправлять электронное письмо.
Измените свою рабочую станцию
Вы также можете подумать о том, чтобы купить стоячий стол, стол для беговой дорожки или сиденье с мячом для фитнеса (которое способствует «активному сидению», при котором вы задействуете свой корпус). Если у вас есть рабочая станция, которую можно регулировать по высоте, вы даже можете выполнять часть своей повседневной компьютерной работы стоя.
Рабочие места стоя могут даже улучшить вашу осанку, уменьшить боль в спине и, если все сделано правильно, могут быть более эргономичными. Некоторые компании нанимают специалистов для оценки эргономики рабочего места и могут предоставить кого-нибудь для оценки вашей рабочей станции и помощи в настройке.
Делай свои дела
Вместо того, чтобы переходить со стола на диван, убирайте кухню после обеда. Легко забыть, что такие задачи, как мытье посуды и мытье столешниц, считаются повседневными делами стоя. Другие дела, такие как вывоз мусора, подметание полов и уборка пылесосом, еще более физически активны.
если после долгого рабочего дня вас соблазняет упасть, сохраните мотивацию, когда вы вернетесь домой. Это не только поможет вам выполнять больше домашних задач в течение недели, тем самым высвободив свободное время для других дел, но и определенное время активности после ужина служит другой цели: физическая активность после еды помогает снизить уровень сахара в крови, а также снизить риск развития инсулинорезистентности.
Даже если вы едите вне дома и вам не нужно заниматься уборкой, это не значит, что вы должны упустить шанс начать движение. Предложите продолжить разговор за едой с друзьями за ужином, совершив небольшую прогулку.
Растяжка во время рекламных пауз
Просмотр любимого телешоу или вечер кино дома с семьей не обязательно должны быть длительным сидячим образом жизни. Вы можете использовать рекламные паузы как возможность передвигаться. Нужно наполнить чашу для попкорна? Поставьте фильм на паузу и дайте всем возможность размяться, пока вы пополняете запасы закуски.
Вы даже можете разыграть это. Посмотрите, кто может делать больше отжиманий или приседаний во время рекламной паузы. Или, если у вас все еще есть дела по дому, вы можете выполнять несколько задач одновременно. Складывание белья - это одно из физических упражнений, которым вы легко можете заниматься во время просмотра фильма.
Преднамеренное разделение любого экранного времени, будь то телевизор, компьютер, планшет или телефон, поможет сократить количество времени, которое вы проводите сидя каждый день.
Пойти на пробежку
Если мысль о пробежке пугает вас, помните, что вам не обязательно пробегать марафон, чтобы пользоваться преимуществами бега.
Исследование 2014 года показало, что даже медленный (менее 6 миль в час) 5-10-минутный бег каждый день был связан со значительным снижением риска смерти от всех причин, но особенно от сердечно-сосудистых заболеваний.
Также есть несколько вариантов бега. Поэкспериментируйте и найдите то, что вам больше нравится. Возможно, вам больше нравится бегать на открытом воздухе по тропам или по окрестностям, или, может быть, вам больше нравится бегать по беговой дорожке или беговой дорожке в помещении.
Бег также может быть светским мероприятием, если вы этого хотите. Хотя многие люди предпочитают бегать в одиночку, вы также можете присоединиться к беговой группе.
Посадить сад
Любой садовник скажет вам, сколько физических усилий требуется для каждого вида садоводческой деятельности. Садоводство не только стимулирует умственно и духовно, но многие люди считают его приятным способом оставаться активным.
Американская кардиологическая ассоциация считает, что садоводство относится к категории умеренных физических нагрузок.
Вы можете начать с сада на собственном заднем дворе, если у вас есть место, но если нет, есть другие способы испачкать руки. Если у вас нет собственного двора, предложите помощь в саду местного сообщества. Многие города, школьные округа и природные центры полагаются на зеленых волонтеров при посадке и уходе.
Прогуляйтесь по парковке
Если вы можете сделать это безопасно, припарковать машину в дальнем конце стоянки или на улице от пункта назначения - это простой способ добавить дополнительные шаги в свой день.
Точно так же, как подняться по лестнице вместо лифта, если вы можете, если у вас есть время и вы физически можете пройти немного дальше, вы получите преимущества дополнительной активности.
Кроме того, прогулка по парковке или вокруг квартала от вашего офиса также дает вам возможность понежиться на солнце или насладиться сменой времен года, что также может быть полезно для вашего психического здоровья.
Смени машину на велосипед
Было обнаружено, что то, как мы путешествуем в современную эпоху, связано с уровнем избыточного веса и ожирения. По сравнению с более пассивными способами передвижения активные режимы, такие как ходьба или езда на велосипеде, имеют много преимуществ для здоровья и имеют больший потенциал для предотвращения ожирения.
Даже общественный транспорт ассоциируется с более низким индексом массы тела (ИМТ) по сравнению с поездкой на работу на собственном автомобиле. Чтобы стоять на платформе метро или идти к автобусной остановке, вам могут не потребоваться шаги, которые вам, возможно, не придется предпринимать, если вы просто идете от входной двери к своему гаражу.
Однако, если вы живете в городе, где вам нужно припарковаться на городском участке или в нескольких кварталах от того места, где вы живете, вы можете пройти эти дополнительные шаги, даже если вы все-таки едете на собственном автомобиле.
Попробуйте фитнес-трекер
Шагомер - отличный способ отслеживать ваши шаги, который может помочь вам измерить вашу активность в течение дня. Знание того, насколько вы на самом деле активны, может предупредить вас о закономерностях или привычках, которые склонны к чрезмерно малоподвижному образу жизни. Вы можете принять меры для борьбы с последствиями слишком долгого сидения, находя возможности больше двигаться в течение дня.
Сложные фитнес-трекеры не просто сообщают вам, сколько шагов вы делаете - вы можете использовать их для отслеживания поступающих и исходящих калорий, уровня вашей повседневной активности и постановки целей. Некоторые даже отслеживают частоту сердечных сокращений и сон.
Даже если носимый фитнес-трекер не является вашим предпочтением или не входит в ваш бюджет, многие приложения для смартфонов предоставляют аналогичные функции. Многие варианты бесплатны и могут пассивно отслеживать вашу активность, поэтому вам не нужно помнить о том, чтобы регистрировать свою активность.
- доля
- кувырок
- Эл. адрес