Содержание
Что бы ни говорила вам мама, для того, чтобы сидеть прямо, требуется стабильное и уравновешенное положение таза. Осведомленность об идеальном положении тела и сильных мышцах корпуса, вероятно, тоже не повредит.Ваша мать, возможно, также говорила вам, что хорошие дела стоят того, чтобы работать. На данный момент она стоит на твердой земле. Хорошая осанка - это привычка, и она требует постоянной практики. Вот что надо делать:
8 шагов к вертикальной сидячей позе
- Расположите тазобедренные и коленные суставы.
- Начните поиски хорошей сидячей позы с определения положения нижней части тела. Колени должны быть под углом девяносто градусов. Бедра могут быть чуть более открытыми до примерно ста двадцати.
- Держите ноги на полу. Если они не достигают пола, попробуйте использовать подставку для ног или подложите под них толстую книгу. Не выкручивайте лодыжки и не кладите стопу на пол внешней стороной.
- Сядьте прямо. Во время сидения вес тела переносится с таза на стул. В нижней части таза расположены две узловатые кости, называемые сидячими костями; их техническое название - седалищный бугорок. Для идеального выравнивания тела и правильного переноса веса во время сидения вы должны находиться прямо на этих костях, а не спереди или сзади от них.
- Если ваш вес находится впереди, ваша поясница может выгнуться, что может привести к напряжению мышц. Если он вернулся, вы, вероятно, резко упали. Падение может вызвать боль, напряжение или привести к травме диска. Чтобы попасть на сидячие кости, осторожно покачивайтесь по ним взад и вперед. После нескольких итераций сделайте паузу в центре между двумя конечными положениями. Поздравляю! Вы прямо на вершине своих сидячих костей.
- Сохраните нижний поясничный изгиб. Изгибы позвоночника в нескольких областях помогают поддерживать прямую осанку.
- Низ спины обычно имеет небольшой изгиб, который смещается вперед, когда вы смотрите на тело в профиль. Для правильной осанки при сидении вы должны иметь возможность скользить рукой между поясницей и спинкой стула.
- Проблемы возникают, когда мы выгибаем нижнюю часть спины, что может вызвать мышечное напряжение или спазм. Если вы обнаружите, что ваш таз чрезмерно выгнут, попробуйте опустить таз в нейтральное положение. Вы можете обнаружить, что это также помогает вам занять верхнюю часть сидячих костей, как обсуждалось выше.
- С другой стороны, если вы резко упали, вам может пригодиться поясничная подушка. Поясничный валик, помещенный между поясницей и спинкой стула, может поддерживать естественный изгиб, если ваши мышцы слабы или устали, или если у вас плоская поясница.
- А если в вашем кресле есть встроенная поясничная опора, воспользуйтесь ею!
- Сделайте глубокий вдох.
- Первичная дыхательная мышца - диафрагма. Когда вы вдыхаете, он движется вниз, расширяя легкие воздухом.
- Поскольку диафрагма движется вертикально, она играет важную роль в вертикальном положении. Техника дыхания, известная как диафрагмальное (или брюшное) дыхание, может помочь вам использовать эту важную мышцу с максимальной пользой.
- Проверьте свои плечи. Они у тебя за уши? У вас болит трапециевидная мышца?
- Расположение лопаток, которые представляют собой плоские кости треугольной формы на верхней и нижней части спины, может помочь поддерживать голову и шею. Кроме того, если ваши плечи находятся впереди бедер, сместите корпус назад. Для действительно хорошей осанки плечи должны быть на одном уровне с бедрами.
- Верни голову назад. Многие из нас забывают, что наша голова связана с позвоночником. Вы можете увидеть это у людей с кифозом, состоянием, при котором верхняя часть тела и голова находятся далеко вперед от остальной части их туловища.
- Теперь, когда у вас есть поддерживающая поза и плечи спало, попробуйте откинуть голову назад. В идеале уши должны быть на одной линии с плечами. В зависимости от вашего состояния это может быть не в полной мере. Если да, то ничего страшного. Не заставляйте это. Идея здесь в том, чтобы делать все, что в ваших силах, в пределах вашей боли и возможностей, а также постепенно вносить изменения в сторону хорошей сидячей позы.
- Часто практикуйте правильную осанку сидя. Поздравляю! Вы выровнены и сидите с хорошей осанкой. Помните, хорошая осанка - это привычка. Чтобы развить привычки, нужно время, поэтому не забывайте чаще практиковать эту технику для правильной осанки.
подсказки
Тип поверхности, на которой вы сидите, имеет значение. Если вашему стулу требуется мягкая подкладка, вы не сможете чувствовать свои сидячие кости так же хорошо, как на твердой поверхности.
Стулья с опущенными или наклонными сиденьями также могут быть проблематичными. Отжимание может побудить вас резко упасть в пояснице, из-за чего вам будет сложнее принять правильную осанку. Точно так же наклон создает угол в вашем положении, и это может исказить результаты выполнения приведенных выше инструкций.
Если сиденье вашего стула неровное, попробуйте сесть ближе к краю. Но держите все 4 ножки стула на полу, чтобы не пораниться. Область вокруг рабочего стула обычно плоская. Скорее всего, в нем хватит места и для ваших сидячих костей. Если вы сядете близко к краю, вы получите сбалансированную, устойчивую платформу, на которой вы будете выполнять большую часть работы по осанке.