Содержание
- Стоит ли использовать будильник?
- Как пользоваться будильником и откладывать время умнее
- Что это значит, если вы просыпаетесь из-за чрезмерной сонливости
- Способы улучшить качество сна
Почему использование кнопки повтора будильника - плохая идея? Когда следует установить будильник, чтобы лучше спать? Как можно лучше спать, установив будильник на самое позднее время?
Узнайте, как перестать повторять сигнал будильника и как оптимизировать настройку будильника, чтобы лучше спать.
Стоит ли использовать будильник?
В идеальном мире вы бы проснулись по сигналу тревоги? Ответ, наверное, нет. Вы устанавливаете будильник, чтобы сообщить вам, что пора перестать есть? Конечно нет. Вы обращаете внимание на сигналы своего тела, чтобы сообщить вам, когда вы чувствуете себя сытым и достаточно съели.
Было бы лучше, если бы мы могли прислушиваться к способности нашего тела регулировать сон аналогичным образом. Разве не было бы лучше, если бы мы перестали спать, когда просыпаемся естественным образом после того, как удовлетворили свои потребности во сне? Как этого добиться?
Определите свои потребности во сне
Подумайте, сколько в среднем вам нужно спать в недавнем прошлом, чтобы почувствовать себя отдохнувшим. Большинству взрослых требуется от семи до девяти часов общего времени сна, чтобы избежать последствий недосыпания. После 65 лет необходимое количество сна может уменьшиться до семи-восьми часов.
По возможности эту потребность следует удовлетворять каждую ночь. Если за одну ночь вы спите слишком мало, может потребоваться более продолжительный период в постели или вздремнуть.
Если слишком много времени проводить в постели, может возникнуть бессонница. По возможности этого следует избегать. Старайтесь проводить в постели столько времени, сколько вам нужно, чтобы чувствовать себя отдохнувшим.
Соблюдайте регулярный график сна
Наше тело лучше всего реагирует на обычные шаблоны. Это касается времени приема пищи (мы испытываем чувство голода и едим примерно в одно и то же время каждый день), а также привычек сна и бодрствования.
Если вы ложитесь спать примерно в одно и то же время каждую ночь, вы будете спать примерно в это время. Определив свою потребность во сне и определив время, когда вы хотите встать, убедитесь, что ложитесь спать в правильное время.
Ложитесь спать, когда чувствуете себя сонным
Скорее всего, вы садитесь есть, когда чувствуете голод. Точно так же вы должны ложиться спать, когда чувствуете сонливость. Не забирайся в постель в 22:00. потому что вы хотите заснуть. Если вы не можете сразу заснуть, лежание без сна может вызвать беспокойство и бессонницу.
Вместо этого подождите, пока не появится чувство сонливости, и затем ложитесь в постель. Этот сигнал можно усилить, установив регулярное время бодрствования.
Просыпайтесь в одно и то же время каждый день и получайте утренний солнечный свет
Особенно важно соблюдать постоянное время бодрствования даже в выходные дни. Это помогает стабилизировать режим сна.
Получив от 15 до 30 минут утреннего солнечного света после пробуждения, можно регулировать циркадный ритм, укрепляя вашу способность спать в темноте. Если вы будете бодрствовать по расписанию, вам будет легче ложиться спать и более регулярно засыпать. При необходимости, особенно если вы должны проснуться раньше, чем вы бы это сделали самостоятельно, возможно, потребуется включить будильник.
Как пользоваться будильником и откладывать время умнее
Есть много ситуаций, когда будильник необходим для поддержания расписания. Без этого чрезмерный сон может привести к серьезным последствиям, включая опоздание в школу или на работу. Если они повторяются регулярно, это может угрожать стабильности работы и привести к другим профессиональным и финансовым проблемам. Если вам нужно использовать будильник, вы все равно можете использовать его умнее.
Как отмечалось выше, выберите постоянное время бодрствования, которого можно придерживаться каждый день, даже в выходные. Устанавливая будильник, постарайтесь установить его на самое позднее время, когда вы можете встать и по-прежнему делать то, что вам нужно.
Если вам нужно быть на работе к 8 утра, и вам нужно 90 минут, чтобы собраться, позавтракать и поехать, вы захотите установить будильник на 6:30 утра. Установив будильник на самое позднее возможное время, вы обеспечит вам оперативность, а также защитит непрерывный сон.
Если бы вы установили будильник на 5:45 утра, но затем потратили 45 минут, нажимая кнопку повтора, ваши последние 45 минут сна были бы сильно фрагментированы будильниками. Даже если вы сразу же заснули, это ухудшает качество сна. Это может прерывать сон с быстрым движением глаз (REM), состояние сна, которое возникает в последние несколько часов перед утром и важно для решения проблем и обработки памяти.
Есть более новые устройства и приложения, которые отслеживают движения во сне. Эти сигналы могут звучать, когда обнаруживают, что вы уже начали двигаться. Это может помочь вам полностью завершить цикл сна. Вы также можете проснуться легче, чем если бы будильник сработал и разбудил вас от более глубокого сна.
Так что никогда не ударить кнопку повтора. Разместите будильник в другой части комнаты, чтобы вам пришлось вставать с постели, чтобы выключить его, и не возвращайтесь в постель, когда проснетесь. Скорее всего, утром в комнате немного прохладно, и если вы пойдете прямо в душ, вы не уснете. Если вам сложно просыпаться по утрам, даже если вам требуется несколько сигналов будильника, это может указывать на то, что вас слишком сонно вызывает что-то еще.
Что это значит, если вы просыпаетесь из-за чрезмерной сонливости
Есть несколько условий, которые могут привести к чрезмерной утренней сонливости. Наиболее распространенным является недосыпание.
Если вы не сможете удовлетворить свои потребности во сне, ваше тело будет пытаться удержать вас во сне с наступлением утра. Единственное решение - попытаться увеличить общее время, проведенное в постели, чтобы лучше удовлетворять потребности во сне.
Инерция сна или желание спать дольше могут усиливаться на фоне других нарушений сна. Например, обструктивное апноэ во сне может ухудшить качество сна. Даже если вы спите достаточно часов, это не освежит. Это может привести к дневной сонливости.
Нарушения циркадного ритма, такие как синдром задержки фазы сна, также могут затруднять пробуждение по утрам. Бессонница возникает ночью, если вы пытаетесь ложиться спать раньше, и трудно просыпаться утром (особенно после недостаточного количества сна. получены).
Если для улучшения сна используются лекарства, алкоголь или другие наркотики, из-за похмелья также может быть трудно просыпаться по утрам. В частности, снотворное может не полностью действовать к утру, и из-за этого вам будет трудно проснуться вовремя.
Способы улучшить качество сна
Качество сна можно улучшить, придерживаясь последовательного расписания, просыпаясь в одно и то же время каждый день, ложась спать, когда чувствуете сонливость, и проводя достаточно времени в постели для удовлетворения своих потребностей во сне. Есть еще несколько полезных указателей:
- Не будьте слишком оптимистичны при выборе времени для пробуждения. Лучше поставить тревогу на достижимую цель.
- При необходимости помогите себе встать вовремя, установив несколько будильников, попросив кого-нибудь позвонить вам по телефону, попросив других физически разбудить вас или даже используя технологические планшеты, которые побуждают вас встать с постели, чтобы выключить будильник.
- Утреннее пребывание на солнце имеет решающее значение, но также может быть приятно просыпаться под приятные звуки или любимую музыку.
- Подарите себе что-то, чего вы будете ждать, вставая с постели, будь то приятное занятие, любимый кофе или даже особенный завтрак.
- Даже если вы на пенсии и вам не нужно вставать определенное время, постарайтесь придерживаться фиксированного времени бодрствования и не проводите слишком много времени в постели, чтобы избежать бессонницы.
- Не позволяйте себе слишком много спать по выходным, так как это может способствовать бессоннице в воскресенье вечером.
- Если вы слишком часто смотрите на часы ночью, установите будильник, поверните или закройте часы и не смотрите на них ночью. Если пора просыпаться, прозвучит сигнал будильника, в противном случае просто перевернитесь и снова лягте спать.
Будильник может быть неотъемлемой частью утреннего пробуждения, но следуйте этим рекомендациям, чтобы не отключать будильник. Если вам нужна дополнительная помощь, чтобы проснуться отдохнувшим, не стесняйтесь обращаться за помощью к сертифицированному врачу по медицине сна.