Сделайте утро проще с помощью этих простых решений

Содержание

• Изменение времени бодрствования может зависеть от цели
• Долговременное изменение времени сна
• Как рано просыпаться и вставать с помощью простых решений
• Слово от Verywell

Вылезать из постели на час раньше, чем вы привыкли, может быть очень болезненно. Однако иногда просто необходимо проснуться и встать рано. Как лучше всего это сделать? Узнайте, как добиться этого с помощью простых изменений, таких как будильник, утренний солнечный свет и кофеин, которые вы можете сразу же применить для получения долговременных преимуществ.

Изменение времени бодрствования может зависеть от цели

Подумайте, нужно ли вам однажды проснуться рано, например, чтобы успеть на ранний рейс, или вы приспосабливаетесь к новому расписанию, которое будет сохраняться. Это поможет определить, какие решения или методы следует рассмотреть, чтобы помочь вам. Также может быть полезно подумать о том, что ваше отношение к будильнику говорит о вашей личности. Трудности с пробуждением могут указывать на основные проблемы с количеством или качеством сна.

Долговременное изменение времени сна

Если возможно, особенно если это долгосрочная корректировка вашего режима сна, старайтесь вносить изменения постепенно. Детям и подросткам, которые собираются вернуться в школу к концу лета, гораздо проще спланировать наперед и начать просыпаться раньше, за неделю или две до первого дня.

Начните с установки будильника на утро, которое приближается к вашему текущему естественному времени бодрствования. Затем изо дня в день увеличивайте время выхода из режима сна на 15 минут. Его можно отрегулировать так быстро, как необходимо, или так медленно, как удобно. Как правило, требуется 1 день, чтобы приспособиться к каждому 1-часовому изменению времени сна (например, при смене часовых поясов). Например, время пробуждения можно удобно переносить на более раннее значение каждые несколько дней.

Старайтесь регулярно ложиться спать и ложитесь спать, когда чувствуете сонливость, чтобы избежать бессонницы. Бесполезно залезть в постель пораньше, не чувствуя сонливости: просто нужно больше времени, чтобы заснуть. Это желание спать будет постепенно переходить на более ранние стадии. Слушайте свое тело, расслабляйтесь за час до сна и ложитесь спать, когда вы естественным образом чувствуете сонливость. Эти постепенные корректировки могут помочь вам легче заснуть и проснуться.

Чтобы оптимизировать сон, поддерживайте регулярный график сна (с постоянным временем отхода ко сну и времени бодрствования) даже в выходные или выходные дни. Чтобы усилить время бодрствования, после пробуждения получите от 15 до 30 минут утреннего солнечного света. Если возможно, скатитесь с постели, накиньте одежду и немедленно выйдите на улицу. Не носите солнцезащитные очки или головной убор; пусть свет попадет вам в лицо (особенно в глаза). Свежий воздух разбудит вас, а свет поможет согласовать ваш циркадный ритм и режим сна. При необходимости из-за того, где вы живете, рассмотрите возможность использования специализированного светового короба. Воздействие утреннего света может быть особенно полезно для полуночников с синдромом отложенной фазы сна.

Как рано просыпаться и вставать с помощью простых решений

Помимо постепенной корректировки и усиления циркадного ритма за счет воздействия света, могут быть другие простые решения, которые могут оказаться полезными для раннего пробуждения и вставания. Рассмотрим эти возможные варианты:

• Установите громкий неприятный будильник, который мешает вашему сну.
• Разместите будильник в другом конце комнаты, чтобы вам пришлось вставать, чтобы выключить его. Не ложитесь спать, когда встанете.
• Рассмотрите возможность установки нескольких будильников на разных устройствах (будильник, телефон и т. Д.).
• Установите будильник как можно позже, чтобы у вас не было возможности отложить сигнал, а нужно было вставать немедленно или опаздывать.
• Нанимайте других, чтобы помочь вам проснуться, например членов семьи, которые могут уже бодрствовать, или кого-то, кто может звонить вам, пока вы не проснетесь.
• Встав с постели, сразу же идите в душ.
• Утренняя зарядка или выход на улицу также могут помочь вам не уснуть.
• Потребление кофеина может устранить утреннюю сонливость, пока вы не начнете пробуждаться естественным образом.
• Избегайте употребления снотворных, поскольку они могут вызвать утреннее похмелье.

После того, как вы проснулись и встали с постели, у вас все еще может быть желание снова заснуть из-за инерции сна. Это может быть очень важно, если вы просыпаетесь значительно раньше, чем обычно. Может показаться, что это посреди ночи, и вы можете просто снова заползти в постель. Если это продолжается, вы можете рассмотреть причины, по которым ваш сон не такой спокойный, как должен быть.

Убедитесь, что вы спите достаточно часов, чтобы чувствовать себя отдохнувшим. Потребности во сне различаются, но большинству взрослых требуется от 7 до 9 часов сна. По мере того, как мы становимся старше, после 65 лет, средняя потребность во сне может немного уменьшаться до 7-8 часов. Если вы не высыпаетесь ночью, вам будет труднее проснуться.

Также может потребоваться лечение нарушений сна, чтобы можно было рано просыпаться и вставать с чувством отдохнувшего. Бессонница может коварно подрывать сон, уменьшая его общее количество и ухудшая качество. Синдром беспокойных ног (СБН) может затруднить засыпание. Обструктивное апноэ во сне также может фрагментировать сон, что приводит к чрезмерной дневной сонливости и другим симптомам. При наличии одного из этих состояний могут потребоваться обследование и лечение, чтобы решить проблему с пробуждением.

В некоторых случаях утренняя сонливость может потребовать дальнейшего лечения. Если это связано с нарушением сна (апноэ во сне, нарколепсией или нарушением сна при сменной работе) и мешает дневной функции, можно использовать рецептурные стимулирующие препараты. Эти лекарства могут включать модафинил (провигил), армодафинил (нугивил) или другие, такие как метилфенидат (риталин). Поговорите с сертифицированным врачом по медицине сна, если вы чувствуете, что боретесь больше, чем должны.

Слово от Verywell

Приняв эти изменения, чтобы просыпаться и вставать рано, сначала разработайте запасной план. Не начинайте с установки будильника за 2 часа до того, как вы проснетесь естественным образом и будете ожидать, что выскочите из постели отдохнувшим; это может не пройти.

Рассмотрите способы постепенной корректировки и используйте приведенные выше рекомендации, чтобы закрепить это изменение. Получите помощь от других, в том числе от врача, если необходимо, чтобы держать вас на правильном пути. Также может быть полезно признать, что с решимостью и упорством вы можете это сделать. Не позволяй себе снова лечь в постель. Первые несколько дней будут самыми трудными, но потом станет легче.