Содержание
- Почему синдром раздраженного кишечника и панические атаки могут перекрываться
- Научиться расслабляться - жизненно важно
- Замедли дыхание
- Расслабьте мышцы
- Успокойте свой разум
- Используйте тепло для успокоения
- Поговорить с кем-нибудь
Почему синдром раздраженного кишечника и панические атаки могут перекрываться
Считается, что как СРК, так и панические атаки, по крайней мере частично, вызваны дисфункцией естественной реакции центральной нервной системы на стресс, иногда называемой реакцией «бей или беги».
Во время панической атаки организм реагирует так, как будто ему грозит серьезная опасность. Общие симптомы включают:
- Учащенное сердцебиение
- Сильное потоотделение
- Дрожь и дрожь
- Ощущение, будто ты не можешь дышать
- Головокружение или бред
- Страх потерять контроль или умереть
- Ощущение, будто тебя тошнит
Если у вас СРК, вы можете испытать некоторые или все эти симптомы, а также боль в животе, спазмы и диарею.
Научиться расслабляться - жизненно важно
Если у вас одновременно и СРК, и паническое расстройство, практика расслабляющих упражнений будет очень полезна, поскольку поможет вам развить навыки успокоения тела и уменьшения стресса, когда вы испытываете паническую атаку или приступ СРК, или и то, и другое. Еще лучше, если Если вы регулярно практикуете эти навыки, вы снизите свой базовый уровень тревожности, что снизит риск возникновения любого типа приступа.
Замедли дыхание
Упражнения на глубокое дыхание развивают навык использования диафрагмы для замедления и углубления дыхания, посылая телу сигнал об отсутствии непосредственной угрозы вашему благополучию. Это помогает отключить реакцию на стресс и успокоить панику и пищеварительные симптомы.
Инструкции по глубокому дыханию:
- Положите руки на живот и медленно и полностью вдохните.
- На вдохе представьте, что ваш живот - это воздушный шарик, который наполняется воздухом.
- На выдохе сосредоточьтесь на ощущении сдувания воздушного шара.
Расслабьте мышцы
Как часть реакции на стресс, ваши мышцы напрягаются. Если вы научитесь постепенно расслаблять каждую группу мышц, это поможет отключить реакцию на стресс и успокоить ваше тело.
Чтобы практиковать прогрессивные навыки мышечной релаксации:
- Сядьте или лягте в тихом месте.
- Расслабляйте по одной группе мышц, начиная с мышц лица и головы и заканчивая ступнями и пальцами ног.
- Для этого напрягите мышцы, на которых вы сосредоточены, сжимайте их как можно сильнее, а затем отпустите их.
Успокойте свой разум
Использование навыков дыхания и / или мышечной релаксации может помочь вам успокоить свой разум. Вот несколько способов:
- Успокаивающий разговор с самим собой (аффирмации): напомните себе, что не о чем беспокоиться и что ваши симптомы скоро пройдут.
- Визуализация: закройте глаза и представьте, что вы находитесь в спокойном безопасном месте.
- Управляемые образы: создайте в уме образ, который представляет ваше горе, а затем представьте, что он превращается в нечто, что поможет вам почувствовать себя спокойным, а не взволнованным.
Используйте тепло для успокоения
Ощущение жара в животе очень успокаивает. Вы можете использовать грелку или бутылку с горячей водой. Тепло успокаивает мышцы и нервы пищеварительной системы, а также оказывает психологическое успокаивающее действие.
Поговорить с кем-нибудь
Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) - это тип психотерапии, основанный на изучении новых способов мышления и поведения, которые могут помочь успокоить физиологические симптомы. Исследования показали, что КПТ эффективна как для уменьшения симптомов СРК, так и для снятия приступов паники. Таким образом, независимо от того, есть ли у вас одно из этих расстройств или оба, работа с когнитивно-поведенческим терапевтом может быть эффективным способом справиться с вашими симптомами.