Содержание
- Что такое прерывистое голодание?
- Как работает прерывистое голодание?
- Планы прерывистого голодания
- Что можно есть при прерывистом голодании?
- Преимущества прерывистого голодания
- Безопасно ли прерывистое голодание?
Прерывистое голодание - это план питания, который переключается между голоданием и регулярным приемом пищи. Исследования показывают, что прерывистое голодание - это способ контролировать свой вес и предотвращать - или даже обращать вспять - некоторые формы заболеваний. Но как это сделать? А это безопасно?
Что такое прерывистое голодание?
Многие диеты сосредоточены на что есть, но прерывистое голодание - это все когда ты ешь.
При прерывистом голодании вы едите только определенное время. Пост в течение определенного количества часов каждый день или один прием пищи пару дней в неделю может помочь вашему телу сжигать жир. И научные данные указывают на некоторые преимущества для здоровья.
Нейробиолог из Джона Хопкинса Марк Мэттсон, доктор философии, изучал прерывистое голодание в течение 25 лет. Он говорит, что наши тела эволюционировали, чтобы обходиться без еды в течение многих часов или даже нескольких дней или дольше. В доисторические времена, до того, как люди научились заниматься сельским хозяйством, они были охотниками и собирателями, которые эволюционировали, чтобы выжить - и преуспеть - в течение длительного времени без еды. Им приходилось: Охота и сбор орехов и ягод занимали много времени и энергии.
Еще 50 лет назад поддерживать здоровый вес было легче. Диетолог из Джонса Хопкинса Кристи Уильямс, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук, объясняет: «Не было компьютеров, а телешоу отключались в 23:00; люди перестали есть, потому что легли спать. Порций было намного меньше. Больше людей работали и играли на улице и, в целом, больше тренировались ».
В настоящее время телевидение, Интернет и другие развлечения доступны круглосуточно и без выходных. Мы не спим подольше, чтобы посмотреть наши любимые шоу, поиграть в игры и пообщаться в сети. Мы сидим и перекусываем весь день - и большую часть ночи ».
Дополнительные калории и меньшая активность могут означать более высокий риск ожирения, диабета 2 типа, болезней сердца и других болезней. Научные исследования показывают, что прерывистое голодание может помочь обратить эти тенденции вспять.
Как работает прерывистое голодание?
Есть несколько разных способов прерывистого голодания, но все они основаны на выборе регулярных периодов времени для еды и поста. Например, вы можете попробовать есть только в течение восьмичасового периода каждый день и голодать все остальное время. Или вы можете есть только один раз в день два дня в неделю. Существует множество различных режимов прерывистого голодания.
Мэтсон говорит, что после нескольких часов без еды организм истощает запасы сахара и начинает сжигать жир. Он называет это метаболическое переключение.
«Прерывистое голодание контрастирует с обычным режимом питания для большинства американцев, которые едят в течение всего времени бодрствования», - говорит Мэттсон. «Если кто-то ест три раза в день и перекусывает, и не занимается спортом, то каждый раз, когда он ест, он расходует калории и не сжигает свои жировые запасы».
Прерывистое голодание продлевает период, когда ваше тело сжигает калории, израсходованные во время последнего приема пищи, и начинает сжигать жир.
Планы прерывистого голодания
Перед началом прерывистого голодания важно проконсультироваться с врачом. Как только вы получите его или ее разрешение, на самом деле практика проста. Вы можете выбрать ежедневный подход, который ограничивает ежедневное питание одним периодом от шести до восьми часов каждый день. Например, вы можете попробовать голодание 16/8: питание в течение восьми часов и голодание в течение 16. Уильямс является поклонником режима дня: она говорит, что большинству людей легко придерживаться этого режима в течение длительного времени.
Другой, известный как 5: 2 подход, предполагает регулярное питание пять дней в неделю. В остальные два дня вы ограничиваете себя одним приемом пищи на 500–600 калорий. Например, если вы предпочитаете нормально питаться каждый день недели, кроме понедельника и четверга, которые являются вашими днями разового приема пищи.
Более длительные периоды без еды, такие как 24, 36, 48 и 72 часа голодания, не обязательно лучше для вас и могут быть опасными. Слишком долгое воздержание от еды может фактически побудить ваше тело накапливать больше жира в ответ на голодание.
Исследования Мэттсона показывают, что может пройти от двух до четырех недель, прежде чем организм привыкнет к прерывистому голоданию. Вы можете чувствовать голод или раздражение, пока привыкаете к новому распорядку. Но, как он отмечает, испытуемые, прошедшие период адаптации, обычно придерживаются плана, потому что замечают, что чувствуют себя лучше.
Что можно есть при прерывистом голодании?
В то время, когда вы не едите, разрешается пить вода и низкокалорийные напитки, такие как черный кофе и чай.
И в периоды приема пищи «нормально питаться» не означает сходить с ума. Вы вряд ли похудеете или станете более здоровым, если ограничите время кормления высококалорийной нездоровой пищей, крупными жареными блюдами и лакомствами.
Но что нравится Уильямсу в прерывистом голодании, так это то, что оно позволяет есть целый ряд различных продуктов и получать от них удовольствие. «Мы хотим, чтобы люди были внимательны и получали удовольствие от хорошей, питательной пищи», - говорит она. Она добавляет, что прием пищи вместе с другими людьми и совместное использование еды приносит удовлетворение и поддерживает хорошее здоровье.
Уильямс, как и большинство экспертов по питанию, рассматривает средиземноморскую диету как хороший образец того, что есть, независимо от того, пытаетесь ли вы соблюдать периодическое голодание или нет. Вы вряд ли ошибетесь, если выберете сложные неочищенные углеводы, такие как цельнозерновые, листовая зелень, полезные жиры и нежирный белок.
Преимущества прерывистого голодания
Исследования показывают, что периоды прерывистого голодания не просто сжигают жир. Мэттсон объясняет: «Когда изменения происходят с этим переключателем метаболизма, это влияет на тело и мозг».
Одно из исследований Мэттсона, опубликованное в Медицинский журнал Новой Англии раскрыли данные о ряде преимуществ для здоровья, связанных с практикой. К ним относятся более долгая жизнь, более стройное тело и более острый ум.
«Во время прерывистого голодания происходит много вещей, которые могут защитить органы от хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа, болезни сердца, возрастные нейродегенеративные расстройства, даже воспалительные заболевания кишечника и многие виды рака», - говорит он.
Вот некоторые исследования, которые показали преимущества периодического голодания:
- Мышление и память. Исследования показали, что периодическое голодание улучшает рабочую память у животных и словесную память у взрослых людей.
- Здоровье сердца. Прерывистое голодание улучшило кровяное давление и частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, а также другие измерения, связанные с сердцем.
- Физическая производительность. Молодые люди, голодавшие в течение 16 часов, продемонстрировали потерю жира при сохранении мышечной массы. Мыши, которых кормили через день, показали лучшую выносливость при беге.
- Диабет и ожирение. В исследованиях на животных прерывистое голодание предотвращало ожирение. А в шести кратких исследованиях взрослые люди с ожирением теряли вес за счет периодического голодания.
- Здоровье тканей. У животных прерывистое голодание уменьшало повреждение тканей при хирургии и улучшало результаты.
Безопасно ли прерывистое голодание?
Некоторые люди пробуют интервальное голодание для контроля веса, а другие используют этот метод для лечения хронических состояний, таких как синдром раздраженного кишечника, высокий уровень холестерина или артрит. Но прерывистое голодание подходит не всем.
Уильямс подчеркивает, что прежде, чем вы попробуете прерывистое голодание (или любую диету), вам следует сначала посоветоваться со своим лечащим врачом. Некоторым людям следует избегать интервального голодания:
- Дети и подростки до 18 лет.
- Беременные или кормящие женщины.
- Людям с диабетом или проблемами сахара в крови.
- Те, у кого в анамнезе есть расстройства пищевого поведения.
Но, по словам Уильямса, люди не из этих категорий, которые могут безопасно соблюдать прерывистое голодание, могут продолжать его бесконечно. «Это может быть изменение образа жизни, - говорит она, - и одно принесет пользу».
Имейте в виду, что прерывистое голодание может по-разному влиять на разных людей. Поговорите со своим врачом, если вы начнете испытывать необычное беспокойство, головные боли, тошноту или другие симптомы после начала периодического голодания.