Содержание
- Получение регулярного и достаточного количества сна
- Регулярное сбалансированное питание
- Регулярная физическая активность
- Поддержание здоровой массы тела
- Отказ от употребления табачных изделий, в том числе курения или жевания
- Употреблять алкоголь в умеренных количествах или вовсе не употреблять
Вы можете прочитать огромные тексты и сотни статей о факторах, которые положительно или отрицательно влияют на ваше физическое благополучие. Тем не менее, эти шесть модификаций образа жизни являются лучшим доказательством увеличения продолжительности жизни.
Получение регулярного и достаточного количества сна
Регулярный и достаточный сон стоит на первом месте в нашем списке, поскольку его важность часто принижается по сравнению с диетой и физическими упражнениями. Связь между сном и продолжительностью жизни была продемонстрирована во многих исследованиях, но некоторых людей удивляет то, что эта связь представляет собой U-образную кривую. Другими словами, обоих слишком мало и слишком много сна повышает смертность (риск смерти).
Обзор 2017 г., опубликованный в Журнал Американской кардиологической ассоциации нашел«идеальная» продолжительность сна (которая была связана с наименьшим риском преждевременной смерти) составляла 7 часов каждую ночь.
Независимо от пола и возраста важен хороший ночной сон. Сон дает вашему телу шанс восстановиться и регенерировать. Он не только заряжает пресловутые «батареи», но также выполняет все метаболические функции, необходимые организму, такие как регенерация старых клеток, избавление от отходов и восстановление повреждений клеток. Тем, кто отказывается от необходимого сна для учебы, помните, что сон важен для создания воспоминаний, а недосыпание ведет к забывчивости.
Даже если вы хотите хорошо выспаться, иногда вам могут мешать медицинские условия. Апноэ во сне - это состояние, которое может значительно повысить риск для здоровья. Хотя это заболевание поражает миллионы американцев, считается, что его диагноз крайне недооценивается. Частично это связано с тем, что такие симптомы, как храп и пробуждение, задыхающимся воздухом, не всегда присутствуют, а апноэ во сне может проявляться рядом неожиданных признаков и симптомов. Если у вас есть какие-либо опасения, поговорите со своим врачом о сне. исследования, поскольку методы лечения (такие как CPAP и другие вмешательства) могут снизить ваш риск и улучшить вашу жизнь.
Изменения в режиме сна также могут быть признаком изменений в вашем здоровье, поэтому обратитесь к врачу для проверки, если что-то изменится.
10 преимуществ хорошего ночного снаРегулярное сбалансированное питание
Здоровая, сбалансированная диета может помочь обеспечить вас энергией и снизить риск основных хронических заболеваний, таких как болезни сердца, гипертония, диабет и рак. Он также может помочь вам поддерживать нормальный вес. Доказано, что некоторые заболевания или состояния связаны с определенным питанием или диетическими элементами.
Однако, вместо того, чтобы прыгать на последнюю причудливую диету, наилучшую защиту дает положительное изменение образа жизни. Гуру здорового питания для жизни Майкл Поллан резюмировал свои рекомендации, заявив: «Ешьте пищу. Не слишком много. В основном растения». Из этих растений у вас больше всего шансов получить необходимые фитонутриенты, поедая их всех цветов радуги.
Тем не менее, полезно иметь некоторые рекомендации по какие есть каждый день, и это лежит в основе многих популярных диетических причуд. Если вам интересно, с чего начать, средиземноморская диета богата многими «самыми здоровыми» продуктами и избегает многих менее полезных для здоровья продуктов.
Чем больше вы придерживаетесь средиземноморской диеты, тем ниже риск множества заболеваний. Тот факт, что такой диетический подход полезен, подтверждается обзором 2018 года, в котором изучалось более 12 миллионов человек и риск более десятка хронических заболеваний. Исследователи обнаружили, что соблюдение средиземноморской диеты обратно пропорционально риску заболеваний. включая болезни сердца, инсульты, рак (в целом) и нейрогенеративные заболевания.
Некоторые из компонентов средиземноморской диеты включают фрукты и овощи (в большом количестве), орехи и семена, морепродукты, цельнозерновые продукты, хорошо оливковое масло первого холодного отжима, а также множество трав и специй. Продукты, которые не включены в список, включают продукты с высокой степенью обработки, очищенные зерна, рафинированные масла и добавленный сахар.
Регулярная физическая активность
Тридцать минут регулярной физической активности в день способствуют укреплению здоровья за счет уменьшения частоты сердечных сокращений, снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний и уменьшения потери костной массы, связанной с возрастом и остеопорозом. В настоящее время считается, что недостаток физических упражнений является причиной 9% случаев рака груди и 10% рака толстой кишки в Европе.
Обзор 2017 г. Ланцет обнаружили, что ежедневное участие в умеренной физической активности в рекреационных и нерекреационных целях коррелирует со снижением риска сердечных заболеваний и общей смертности независимо от дохода.
Лучше всего то, что физическая активность может быть не только недорогим способом улучшить ваше здоровье (и, возможно, продолжительность жизни), но и даже сэкономить вам деньги. Подумайте: мыть окна, стричь газон, подметать тротуар и многое другое. (Важно отметить, что людям с некоторыми заболеваниями не следует выполнять этот уровень активности.)
После 65 лет требования не снижаются, и вы можете получить пользу, добавив упражнения на равновесие и упражнения на гибкость.
Вы можете задаться вопросом, что исследователи подразумевают под упражнениями средней интенсивности. Есть много вариантов, но важно найти занятия, которые вам нравятся и которыми вы будете заниматься, например:
- Садоводство
- Быстро иду
- Бальные танцы
- Медленная езда на велосипеде по ровной поверхности
- Свободное плавание
Поддержание здоровой массы тела
Ожирение связано с более короткой продолжительностью жизни, а также с повышенным риском многих хронических заболеваний. Хорошая новость заключается в том, что простой избыточный вес не снижает вашу продолжительность жизни, и тем, кто старше 65 лет, на самом деле лучше быть на верхней стороне нормы, чем на низкой.
В исследовании 2018 года (часть исследования сердца во Фрамингеме) изучались индекс массы тела и смертность за период в 24 года (нормальный индекс массы тела составляет от 19 до 24). При индексе массы тела от 30 до 35 смертность увеличилась на 27%, а у тех, кто имел индекс массы тела от 35 до 40, - на 93%.
Какой вес идеальный? Среди тех, кто имел избыточный вес, но не страдали ожирением (индекс массы тела от 25 до 30), смертность увеличивалась только среди тех, кто также курил. Людям с индексом массы тела на высокая сторона нормы (например, 24) имела самую низкую смертность.
Когда дело доходит до поддержания (или достижения) нормального индекса массы тела, нет никакой настоящей магии. Соблюдайте здоровую диету (не слишком много и избегайте пустых калорий) и выполняйте упражнения ежедневно (даже если это увлекательные занятия, такие как садоводство) - настоящий «секрет».
В прошлом необходимость завтрака считалась необходимой для оптимального здоровья. В настоящее время исследования меняют эту мысль, и прерывистое голодание (ежедневное соблюдение 13 или более часов без еды) может иметь некоторые преимущества. Хотя концепция и исследования, подтверждающие это, молоды, прерывистое голодание может помочь с потерей веса и, по всей видимости, также иметь преимущества в снижении риска рака.
Если у вас возникли проблемы, поговорите со своим врачом. Но имейте в виду, что модные диеты не работают, и ваш самый большой шанс на успех заключается в том, чтобы придерживаться долгосрочных моделей здорового питания и регулярно заниматься физической активностью на всю жизнь.
10 вещей, которые нужно прекратить делать, если вы хотите похудетьОтказ от употребления табачных изделий, в том числе курения или жевания
Только в Соединенных Штатах от курения ежегодно умирает более 400 000 человек. К этому следует добавить еще 16 миллионов человек, которые живы, но борются с болезнью, связанной с курением. Если вы хотите прожить приятную жизнь столько, сколько вы живите, не курите и не жуйте табак.
Список болезней и онкологических заболеваний, связанных с курением, велик, но иногда проблемы, связанные с длительным периодом жизни, вызывают меньше изменений, чем немедленные.
Если вы изо всех сил пытаетесь бросить курить, подумайте о немедленных последствиях. Возможно, цена или социальные аспекты курения, когда курение запрещено во многих местах.
Или, может быть, вас будут мотивировать средние последствия. У женщин (и мужчин) курение ускоряет образование морщин. У мужчин табак поражает не только артерии, питающие сердце. Аналогичным образом повреждаются и более мелкие артерии в другой области тела, и существует значительная связь между курением и эректильной дисфункцией.
Ваш набор инструментов для отказа от куренияУпотреблять алкоголь в умеренных количествах или вовсе не употреблять
Несмотря на ажиотаж вокруг красного вина и долголетия, алкоголь следует употреблять только в умеренных количествах, а для многих людей - нет. Было обнаружено, что красное вино (в умеренных количествах) обеспечивает защиту от болезней, от болезней сердца до болезни Альцгеймера, но вам не нужно пить красное вино, чтобы получить эти преимущества.
Красное вино богато флавоноидами, в частности, фитонутриентом ресвератролом. Ресвератрол, однако, также содержится в соке красного винограда, красном винограде и даже в арахисе.
Умеренное употребление алкоголя (один напиток для женщин и два для мужчин) может снизить риск сердечных заболеваний, но связь между алкоголем и раком груди предполагает, что даже это количество следует употреблять с осторожностью. У женщин, которые пьют три порции в неделю, риск рака груди на 15% выше, и риск увеличивается еще на 10% с каждым дополнительным напитком, который они выпивают каждый день.
Более высокий уровень алкоголя может привести к проблемам со здоровьем и поведению, включая повышенный риск высокого кровяного давления, инсульта, сердечных заболеваний, некоторых видов рака, несчастных случаев, насилия, самоубийств и смертей в целом.
Чтобы отметить особый момент, и если делать это в умеренных количествах - в конце концов, психическое и социальное благополучие стоит в одном ряду с физическим здоровьем - умеренным потреблением алкоголя теми, кто не имеет проблем с алкоголем и не предрасположен к нему. злоупотребление алкоголем может быть частью здорового образа жизни. При условии, что все присутствующие хорошо понимают опасность алкоголя перед тем, как выпить тост.
Слово от Verywell
Эти шесть вариантов образа жизни могут иметь большое значение для повышения шансов на то, что вы проживете долгую и здоровую жизнь. Но мы знаем, что жизнь выходит за рамки хорошего здоровья, и психическое, социальное и духовное здоровье одинаково важны. Практика управления стрессом, развитие страсти или хобби, а также время от времени баловать себя должны быть в вашем списке дел.
Но даже когда люди все делают правильно, не всегда удается избежать физического заболевания или психического стресса. Многие специалисты в области здравоохранения теперь считают, что способность «выдерживать удары» жизни или проявлять стойкость - это навык, который мы все должны развивать, если мы хотим жить своей лучшей жизнью сегодня.