По данным общенационального опроса, проведенного Центрами по контролю и профилактике заболеваний, популярность снотворных мелатонина растет, и в 2012 году их использовали 3 миллиона американцев. Если вы относитесь к их числу или рассматриваете возможность использования мелатонина для сна, будет полезно понять, как именно работает мелатонин.
«Ваше тело вырабатывает мелатонин естественным образом. Он не заставляет вас спать, но когда уровень мелатонина повышается вечером, он вводит вас в состояние спокойного бодрствования, которое способствует засыпанию », - объясняет эксперт по сну Джонса Хопкинса Луис Ф. Буэнавер, доктор философии, C.B.S.M.
«Организм большинства людей сам по себе производит достаточно мелатонина для сна. Тем не менее, есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы максимально использовать естественное производство мелатонина, или вы можете попробовать добавки на краткосрочной основе, если вы страдаете бессонницей, хотите преодолеть смену часовых поясов или являетесь совой, которая нуждается в раньше ложиться спать и раньше вставать, например, на работу или в школу ».
Если вы хотите использовать сонливость мелатонина, Буэнавер рекомендует предпринять следующие шаги.
Работайте с сигналами, вызывающими сон, а не против них.
«Уровень мелатонина повышается примерно за два часа до сна», - говорит Буэнавер. «Создайте оптимальные условия для его работы, не выключая свет перед сном. Перестаньте пользоваться компьютером, смартфоном или планшетом - синий и зеленый свет этих устройств могут нейтрализовать действие мелатонина. Если вы смотрите телевизор, убедитесь, что вы находитесь на расстоянии не менее шести футов от экрана. Выключите и яркий верхний свет ». Между тем, вы можете помочь запрограммировать свое тело на выработку мелатонина для сна в нужное время суток, если будете подвергаться воздействию дневного света утром и днем. Гуляйте на улице или сядьте у солнечного окна.
Рассмотрите возможность снятия мелатонина при бессоннице.
«Даже у тех, кто крепко спит, время от времени возникают проблемы с засыпанием или засыпанием», - говорит Буэнавер. «Вы можете попробовать мелатонин для сна, если вам трудно спать дольше одной или двух ночей». Исследования показывают, что добавка может помочь людям с бессонницей заснуть немного быстрее и может принести больше пользы тем, у кого синдром отсроченной фазы сна - очень поздно засыпать и поздно просыпаться на следующий день.
С умом и безопасностью принимайте добавки мелатонина для сна.
«Лучше меньше, да лучше», - говорит Буэнавер. Принимайте от 1 до 3 миллиграммов за два часа до сна. Чтобы облегчить смену часовых поясов, попробуйте принимать мелатонин за два часа до сна в пункте назначения, начиная за несколько дней до поездки. «Вы также можете настроить расписание сна и бодрствования, чтобы оно синхронизировалось с вашим новым часовым поясом, просто не спите по прибытии в пункт назначения - отложив сон до вашего обычного времени отхода ко сну в новом часовом поясе. Кроме того, выйдите на улицу для естественного освещения. Вот что я делаю, - говорит Буэнавер.
Знайте, когда остановиться.
«Если мелатонин для сна не помогает через неделю или две, прекратите его использовать», - говорит Буэнавер. «И если ваши проблемы со сном не исчезнут, поговорите со своим врачом. Если кажется, что мелатонин действительно помогает, для большинства людей безопасно принимать его на ночь в течение одного-двух месяцев. «После этого остановитесь и посмотрите, как вы спите», - предлагает он. "Убедитесь, что вы также расслабляетесь перед сном, приглушите свет и спите в прохладной, темной и удобной спальне для достижения оптимальных результатов".
Пропустите мелатонин во время сна, если ...
Не используйте мелатонин, если вы беременны, кормите грудью или страдаете аутоиммунным заболеванием, судорожным расстройством или депрессией. Поговорите со своим врачом, если у вас диабет или высокое кровяное давление. Добавки мелатонина также могут повышать уровень сахара в крови и повышать артериальное давление у людей, принимающих некоторые лекарства от гипертонии.