Содержание
- Рыба для здоровья сердца
- Добавка омега-3 так же хороша, как рыба?
- Сколько омега-3 вам нужно?
- Ртуть в рыбе
- Есть рыбу во время беременности
- Дикий лосось против выращенного
Рыба для здоровья сердца
Жирная или жирная рыба, такая как лосось, тунец и сардины, является отличным источником полезных для сердца омега-3 жирных кислот. Хотя некоторые исследования на сегодняшний день не дали окончательных результатов относительно пользы омега-3 для здоровья сердца, метаанализ крупнейших на сегодняшний день исследований 2019 года показал, что добавки омега-3 снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, с большей пользой при более высоких дозах (более 840 мг в день) .Хотя анализ не выявил положительного эффекта при инсульте, добавки омега-3 снижали риск сердечного приступа, а также госпитализации или смерти по сердечно-сосудистым причинам у более чем 120 000 человек, включенных в 13 исследований. Другие исследования показывают, что омега-3 помогают сердцу, потому что они могут уменьшить воспаление и замедлить образование бляшек в артериях.
Добавка омега-3 так же хороша, как рыба?
Омега-3 - это уникальная форма питательных веществ, известных как «незаменимые», что означает, что вы должны получать их с пищей или в виде таблеток-добавок. Ваше тело не может производить питательные вещества из других жиров, углеводов или белков. Омега-3 не очень распространены в продуктах, которые мы едим, и в основном они содержатся в рыбе, морепродуктах и некоторых растительных источниках.
Если вам не нравится рыба, вы можете выбрать добавку. Хотя, как правило, лучше получать питательные вещества из пищи, лучше включить рыбий жир в свой рацион, чем нет. Если это означает прием добавок, сделайте это (но сначала проконсультируйтесь с врачом). Текущие исследования показывают, что они так же полезны для вас, как и источники пищи.
Сколько омега-3 вам нужно?
Американская кардиологическая ассоциация рекомендует есть рыбу два раза в неделю, а FDA рекомендует две-три порции рыбы в неделю. Если вы принимаете добавки или получаете омега-3 из обогащенных продуктов, то увеличьте дозу от 250 до 500 мг в день. (Также обратите внимание, что 1000 мг рыбьего жира не эквивалентны 1000 мг комбинированных этикеток EPA и DHA, чтобы узнать, сколько омега-3 действительно содержится в вашей добавке.) Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать прием этой или любой другой добавки. Некоторые лекарства, в том числе лекарства от кровяного давления, такие как бета-блокаторы, разжижители крови и диуретики, могут взаимодействовать с рыбьим жиром.
Помимо рыбы и рыбьего жира, существуют формы омега-3 на растительной основе. Например, горсть грецких орехов, столовая ложка масла канолы поверх салата или столовая ложка молотого льняного семени поверх хлопьев для завтрака - все это хорошие способы получить омега-3 в своем рационе.
Ртуть в рыбе
Ртуть - это природный элемент, но он также является побочным продуктом загрязнения. В больших количествах ртуть может вызвать неврологические проблемы. Вся рыба и морепродукты содержат некоторое количество ртути. Таким образом, хотя невозможно полностью отказаться от ртути при употреблении рыбы и морепродуктов, вы можете сделать выбор с меньшим содержанием ртути. Эксперты рекомендуют избегать рыбы с самым высоким содержанием ртути и есть рыбу с низким содержанием ртути и другие морепродукты. Для детей, беременных, кормящих женщин или женщин, которые могут забеременеть, эти рекомендации еще более важны.
| Примеры морепродуктов с низким содержанием ртути | Рыба с высоким содержанием ртути, которой следует избегать |
| Лосось, камбала, минтай, креветки, моллюски, гребешки и крабы | Королевская макрель, акула, рыба-меч, хищный апельсин, марлин, большеглазый тунец и кафельная рыба |
| Сардины, консервированный светлый тунец и анчоусы | Альбакорский тунец содержит больше ртути, чем светлый тунец. |
Как и другие продукты животного происхождения, морепродукты также могут содержать дополнительные загрязнители (например, диоксины и полихлорированные бифенилы или ПХД). Тем не менее, исследователи питания согласны с тем, что польза от употребления рыбы и морепродуктов намного превышает любой потенциальный риск употребления ПХД.
Есть рыбу во время беременности
Хотя употребление в пищу рыбы с низким содержанием ртути полезно для всех, EPA и FDA предполагают, что она особенно полезна для трех групп людей: беременных и кормящих женщин, женщин, которые могут забеременеть, и маленьких детей. Их комбинированные рекомендации предполагают, что беременные или кормящие женщины едят от 8 до 12 унций рыбы с низким содержанием ртути каждую неделю. Детям в возрасте от 2 до 11 лет следует есть рыбу один или два раза в неделю порциями от 1 до 4 унций в зависимости от их возраста.Мамы могут быть счастливы услышать, что рыбные палочки считаются!
Дикий лосось против выращенного
Существуют значительные разногласия относительно диких и выращиваемых рыб, особенно лосося. Сторонники дикой рыбы заявляют, что дикая рыба, такая как дикий атлантический лосось, содержит меньше ПХБ, чем их выращиваемые на фермах аналоги. Сторонники выращиваемой рыбы, особенно выращенной на ферме тихоокеанского лосося, отмечают, что выращенная рыба содержит столько же, а иногда и больше DHA и EPA омега-3, чем дикий лосось.
Как потребителю важно знать, что даже эти утверждения могут измениться, поскольку поставщики выращиваемой и дикой рыбы изменяют свои методы кормления и сбора для удовлетворения потребительского спроса. В конечном итоге преимущества выращенной и дикой рыбы перевешивают риски, связанные с защитой вашего здоровья.