Содержание
- Как выполнять тазовое падение
- Позиция 2 упражнения тазовое падение
- Завершение упражнения
- Слово от Verywell
Слабость в мышцах бедра может вызвать множество проблем в организме. Некоторые проблемы, которые можно отнести к слабости бедра, включают:
- Боль в пояснице: упражнения для укрепления бедра могут облегчить некоторые виды боли в пояснице.
- Боль в бедре
- Боль в коленях: Укрепление бедра помогает при некоторых типах боли в коленях.
- Синдром трения подвздошно-большеберцового кольца: одной из причин этого синдрома подозревают слабые отводящие мышцы бедра.
Если вы испытываете слабость в бедрах, вам следует обратиться к врачу или физиотерапевту, чтобы помочь вам подобрать правильные упражнения для укрепления бедер. Могут помочь базовые упражнения для тазобедренных суставов, или может потребоваться усиление тазобедренных суставов, чтобы помочь вам вернуться к нормальной работе.
Упражнение с опусканием таза, также известное как подъем бедра, - отличное упражнение для улучшения силы бедер. Это упражнение укрепляет среднюю ягодичную мышцу, расположенную сбоку от бедер и ягодиц. Сила этой мышцы необходима для поддержания нормальной ходьбы. Сохранение силы этой мышцы также может помочь предотвратить боль в бедре, колене или лодыжке.
Если у вас была операция на бедре, например, полная замена бедра, это конкретное упражнение для укрепления бедра может вам не подойти. Выполнение упражнения на опускание таза может привести к нарушению мер предосторожности в отношении бедра. Это может привести к проблемам с операцией по замене тазобедренного сустава.
Как выполнять тазовое падение
Начните упражнение с опусканием таза, стоя на табурете или на нижней ступеньке лестницы. Если у вас проблемы с равновесием, обязательно держитесь за что-нибудь устойчивое, например за перила лестницы.
Встаньте боком на ступеньке и свесите одну ногу со ступеньки. Обязательно держите брюшной пресс плотно и держите таз на одном уровне. При необходимости используйте зеркало, чтобы убедиться, что вы находитесь в правильном положении.
Позиция 2 упражнения тазовое падение
Стоя на ступеньке одной ногой, держите опорную ногу прямо, а мышцы живота напряженными. Затем позвольте ноге, которая свисает со ступеньки, медленно упасть на землю. Сделайте это, позволяя тазу медленно опуститься.
Важно держать опорную ногу на ступеньке как можно более прямой. Многие люди хотят согнуть колено, чтобы опуститься, но опускаться, позволяя тазу медленно опускаться. Ваша нога не должна опускаться настолько, чтобы касаться земли - убедитесь, что вы контролируете движение медленным, устойчивым падением.
Когда ваш таз опустится как можно ниже, задержитесь в этом положении на секунду или две и обязательно держите брюшной пресс напряженным. Затем переходите к заключительному этапу упражнения.
Завершение упражнения
После того, как вы опустили таз, просто использовать ваши мышцы бедра в вашей опорной ноге на ступеньке, чтобы поднять таз вверх. Опорная нога должна оставаться прямой, а живот напряженным.
Когда ваш таз снова выровняется, вы выполнили одно повторение упражнения на опускание таза.
Повторите тазовое падение 10-15 раз. Когда станет легче выполнять, вы можете бросить себе вызов, выполнив 2-3 подхода упражнения, или вы можете держать в руке небольшую гантель, чтобы добавить сопротивление упражнению.
Слово от Verywell
Помните, что это упражнение подходит не всем, и перед началом любой программы упражнений необходимо посетить физиотерапевта или врача.
Упражнение на опускание таза - простой способ улучшить силу ягодичных мышц бедер. Удерживая бедра сильными, вы сможете предотвратить проблемы с бедрами, спиной или коленями и сможете поддерживать соответствующую функциональную подвижность.