Содержание
- Менструальный цикл 101
- Эстрадиол действует как подавитель аппетита
- Потеря его в лютеиновой фазе
- Почему PMDD может усугубить ситуацию
- Уловки, чтобы взять под контроль
Причиной вашей борьбы может быть не просто недостаток силы воли. На самом деле может быть виноват ваш менструальный цикл.
Менструальный цикл 101
Менструальный цикл - это сложное взаимодействие двух структур мозга и яичников. Очень чувствительная петля обратной связи контролирует время выработки эстрогена и прогестерона яичниками, что приводит к регулярной овуляции и менструации. Чтобы лучше понять, что происходит с вашими гормонами, давайте разделим средний 28-дневный менструальный цикл на три фазы:
- День 1-14: Ваш менструальный цикл начинается в первый день кровотечения. В это время уровень эстрогена и прогестерона самый низкий. В течение следующих 2 недель ваш эстроген или, точнее, ваш уровень эстрадиола (тип эстрогена, вырабатываемый вашими яичниками) неуклонно и довольно быстро повышается, достигая своего пикового значения примерно на 13-й день непосредственно перед овуляцией. На этом этапе уровень прогестерона остается низким.
- Овуляция: Овуляция происходит примерно на 14 день. Во время овуляции уровень эстрадиола быстро падает, а уровень прогестерона начинает повышаться.
- День 14-28: Во второй половине или лютеиновой фазе цикла преобладает прогестерон. Ваш уровень прогестерона быстро увеличивается и остается на высоком уровне до тех пор, пока незадолго до начала менструации он не начинает быстро снижаться до самого низкого уровня. Кроме того, во второй половине цикла после очень низкого падения во время овуляции уровень эстрадиола повышается, а затем снова снижается непосредственно перед менструацией. Однако во второй половине цикла ваш пиковый уровень эстрогена намного ниже, чем он был в первой половине цикла. И, возможно, что более важно, он намного ниже по сравнению с вашим уровнем прогестерона.
Эстрадиол действует как подавитель аппетита
То, что вы едите, когда вы едите и сколько вы едите, зависит от многих факторов. Культурные предпочтения могут влиять на то, какую пищу вы едите, но в вашем организме также есть встроенная система, позволяющая сбалансировать потребление пищи с выработкой энергии. Оказывается, некоторые из этих регуляторов аппетита находятся под влиянием эстрадиола.
Исследования показали, что перед овуляцией вы едите меньше, чем в любой другой момент менструального цикла. В целом, вы едите меньше в течение первой половины цикла, когда отвечает эстрадиол, чем во второй половине цикла, когда уровень эстрадиола относительно ниже, а прогестерон играет роль.
Потеря его в лютеиновой фазе
Итак, в лютеиновой фазе происходит несколько вещей, которые могут саботировать вашу диету и расстроить ваши планы относительно здорового питания.
Во-первых, во второй половине цикла у вас относительно меньше эстрадиола по сравнению с первой. Это может заставить вас подсознательно искать больше калорий, так как подавляющий аппетит эффект эстрадиола снижается. Опять же, исследования подтверждают, что женщина с регулярным менструальным циклом, как правило, потребляет больше калорий во время лютеиновой фазы своего менструального цикла.
Прогестерон является доминирующим гормоном в лютеиновой фазе или второй половине менструального цикла. Считается, что одним из эффектов прогестерона является то, что он стимулирует аппетит. Повышенный уровень прогестерона также отвечает за некоторые из других неприятных предменструальных симптомов, которые могут возникнуть при вздутии живота, запорах и болезненности груди.
Таким образом, между снижением подавляющего аппетит эффектов эстрадиола и стимулирующим аппетит эффектом прогестерона вам предстоит преодолеть некоторые сложные биологические препятствия.
Почему PMDD может усугубить ситуацию
Считается, что женщины с ПМДР более чувствительны к нормальным изменениям гормонов во время менструального цикла. В настоящее время исследователи пытаются раскрыть причину, по которой это происходит, и то, как нормальные изменения уровня гормонов вызывают такие серьезные нарушения настроения у некоторых женщин. Одно из этих объяснений касается взаимосвязи между эстрадиолом и химическим веществом серотонина в мозге.
Эстрадиол положительно влияет на выработку в мозге нейромедиатора серотонина. Серотонин - это химическое вещество для хорошего самочувствия вашего мозга. Он отвечает за регулирование вашего настроения и поддержание вашего общего чувства благополучия. Считается, что у некоторых женщин с ПМДР относительное снижение уровня эстрадиола во второй половине их цикла вызывает преувеличенную реакцию на уровни серотонина в головном мозге, что приводит к расстройствам настроения и тревоге.
Считается, что именно этот преувеличенный серотониновый ответ на снижение эстрадиола у некоторых женщин с ПМДР вызывает определенную тягу к еде.Чувствуя это негативное влияние на серотонин, ваш мозг и тело быстро начинают производить больше серотонина.
И какой вид пищи лучше всего подходит для быстрого повышения уровня серотонина? Простые продукты, богатые углеводами и бедные белками.
Звучит знакомо? Вопреки здравому смыслу вы обнаруживаете, что копаетесь в пакете картофельных чипсов или печенья Oreo. Эта масса простых углеводов повышает уровень инсулина в организме, что, в свою очередь, увеличивает уровень триптофана в мозгу. Триптофан является предшественником серотонина. Больше триптофана означает больше серотонина. И с этим углеводным перееданием вы только временно улучшили свое настроение.
Это хороший пример использования еды в буквальном смысле слова. Одним из очевидных недостатков этой стратегии является то, что простые углеводные закуски также содержат много калорий. А поскольку вы получаете только временное преимущество, этот цикл, вероятно, повторяется несколько раз в течение лютеиновой фазы.
И вот так, вся хорошая работа, которую вы проделали в области здорового питания за последние две недели, снова саботируется.
Уловки, чтобы взять под контроль
Первый шаг к тому, чтобы взять под контроль свой режим питания, - это понять изменения, происходящие в вашем теле каждый месяц. Первый шаг к обретению контроля - отследить, где вы находитесь в своем цикле. Подумайте об использовании приложения Clue для отслеживания периода, которое вам поможет.
С начала менструации до овуляции у вас будет около двух недель, когда ваши гормоны будут на вашей стороне. Ваш уровень эстрадиола повышен, а уровень прогестерона понижен. Это хорошее время, чтобы начать соблюдать здоровую диету и заниматься спортом. Если вам удастся наладить хороший распорядок дня за эти две недели, это поможет вам справиться с проблемами, возникающими в лютеиновой фазе вашего цикла.
Настоящая проблема начинается, когда вы достигаете своей лютеиновой фазы. Но теперь вы понимаете, почему ваше тело использует простые углеводы и сладкую пищу, чтобы поднять вам настроение. Вооружившись этими знаниями, вы можете попробовать некоторые тактики, которые помогут вам придерживаться своих целей здорового питания даже в лютеиновой фазе:
- Будьте добры к себе.Соскальзывания будут. Помните: то, что у вас было несколько файлов cookie, не означает, что вы не можете вернуться на правильный путь.
- Пошевеливайся.Регулярные упражнения, особенно во время лютеиновой фазы, очень помогают контролировать аппетит. Если вы склонны перекусывать на ночь, попробуйте потанцевать или побегать несколько минут на месте, прежде чем отправиться на кухню перекусить. Или найдите время, чтобы сделать позы йоги, поднимающие настроение и снимающие тревогу.
- Заменители закусок.Попробуйте заменить более здоровую закуску. Если вы едите картофельные чипсы, попробуйте попкорн без масла. Если вы любите шоколад, замените молочный шоколад темным. Темный шоколад обладает способностью повышать уровень серотонина, а также полезен для здоровья.
- Выпить чашку чая.Попробуйте чашку травяного чая, чтобы успокоить разум. Медленное потягивание горячего чая - это не только расслабляющий ритуал, но и полезные чаи, улучшающие настроение.
- Иди в постель.Если у вас особенно тяжелый день, и вы действительно изо всех сил пытаетесь не погрузиться в мешок с печеньем, отправляйтесь спать. Сон чрезвычайно полезен для вашего тела и помогает снизить уровень гормона стресса кортизола, который также может саботировать ваше настроение и диету.
Слово от Verywell
Очень важно понимать свой менструальный цикл и изменения, которые он вызывает в вашем теле, например, как уровень гормонов влияет на аппетит и настроение. Это особенно верно, если у вас ПМС или ПМДР, потому что у вас преувеличенная реакция на нормальные циклические гормональные изменения. Знание того, что вашему телу нужно в разное время цикла, поможет вам придерживаться целей здорового образа жизни.