Содержание
Если вам не повезло с растяжением передней крестообразной связки (ПКС), то вы знаете, насколько болезненной и изнурительной может быть эта травма. Разрыв ACL может помешать вам полноценно заниматься спортом, и вам может потребоваться операция, чтобы восстановить ACL.После травмы ПКС вы можете поработать с физиотерапевтом, чтобы восстановить нормальный диапазон движений (ROM) и силу колена, уменьшить боль в коленях и устранить отек колена. Если вам требуется операция, ваш физиотерапевт может помочь вам с протоколом ACL, и он или она может помочь вам быстро и безопасно вернуться к нормальной ходьбе, бегу и спортивной активности.
Компоненты программы реабилитации ACL
Программа реабилитации ACL будет сосредоточена на многих компонентах, которые помогут вам вернуться к нормальной функциональной мобильности. К ним относятся, но не ограничиваются:
- Восстановление ПЗУ
- Повышение силы квадрицепсов, подколенных сухожилий, икр и ягодичных мышц
- Уменьшение боли и отека в колене
- Тренировка походки
- Тренировка баланса
- Тренировка плиометрики
- Вернуться к нормальной работе и легкой атлетике
Одним из важных компонентов работы с физиотерапевтом после травмы или операции на ПКС является разработка стратегий, которые помогут предотвратить разрыв ПКС в будущем. Некоторые из этих стратегий включают поддержание соответствующей силы в мышцах ног, а также поддержание хорошего баланса и осознания своего положения тела.
Как правильно прыгать и приземляться
Еще один способ предотвратить травму передней крестообразной связки - научиться правильно прыгать и приземляться. Если вы не правильно взлетаете и приземляетесь во время прыжков и прыжков, вы можете подвергнуть колени чрезмерному напряжению и напряжению, и это может в конечном итоге повредить ACL в колене.
Чтобы научиться правильно прыгать и приземляться, чтобы предотвратить травму ACL, вы должны сначала знать, как правильно прыгать и приземляться. Это включает в себя прыжки и приземление таким образом, чтобы ваши колени быстро сходились вместе при взлете с прыжка или при приземлении с прыжка.
Когда ваши колени сходятся вместе во время прыжка, ваше колено подвергается чрезмерной нагрузке и напряжению, и ваша голень может немного вращаться. Это вращение и деформация коленного сустава могут вызвать значительную нагрузку на ПКС, а это напряжение может привести к растяжению или полному разрыву ПКС.
Во время прыжка ограничение количества поворотов и касаний коленями при взлете и приземлении может помочь снизить вероятность травмирования ACL. Работая с физиотерапевтом и тренируясь правильно прыгать и приземляться, правильное положение коленей станет для вас второй натурой.
Вот как практиковаться в прыжках и приземлении в клинике или тренажерном зале:
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
- Проведите небольшую линию на полу перед пальцами ног и поставьте перед собой зеркало.
- Перепрыгивайте обеими ногами через линию, глядя в зеркало.
- Убедитесь, что ваши колени не сводятся во время взлета или приземления.
- Перепрыгивайте через линию, держа ноги на ширине плеч и расставив колени при взлете и приземлении.
После нескольких повторений прыжка попросите кого-нибудь посмотреть, как вы взлетаете и приземляетесь, чтобы убедиться, что ваши колени не соприкасаются, а ступни остаются на ширине плеч.
Прогресс в прыжках
После того, как вы научились перепрыгивать через веревку, пора добавить немного больше проблем к вашей тренировке. Для этого вы можете использовать плиометрический бокс, на который можно прыгать и прыгать. Опять же, используйте зеркало, чтобы убедиться, что вы держите ноги на ширине плеч, а колени не соприкасаются при прыжках или приземлении. Изменение высоты коробки может при необходимости добавить больше или меньше проблем.
Вы также можете испытать себя, перепрыгивая боком через линию или на коробку и обратно. Цель остается прежней - всегда приземляться, расставив колени и ступни.
После того, как вы регулярно прыгаете и приземляетесь правильно на обе ноги (пусть физиотерапевт вас понаблюдал), пора переходить к прыжкам на одной ноге.
Начните прыжок на одной ноге, перепрыгнув через одну линию пола. Подпрыгивайте вперед и назад, следя за тем, чтобы ваше колено не поворачивалось внутрь при взлете или приземлении. Если перепрыгнуть через линию станет легко, переходите к прыжкам на ящик одной ногой, вперед и назад или из стороны в сторону. Только убедитесь, что ваше колено остается над пальцами ног и не отклоняется внутрь во время прыжка.
Помните, не все травмы можно предотвратить. Но, научившись правильно прыгать и приземляться в клинике, вы сможете свести к минимуму свои шансы получить травму связок колена, например, растяжение связок связки связок во время занятий спортом.
Перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь со своим врачом или физиотерапевтом, чтобы убедиться, что это безопасно для вас. Ваш физиотерапевт также может помочь вам реализовать правильный план тренировок, включая правильные прыжки и приземление, чтобы предотвратить травмы ПКС.